El frágil equilibrio ácido-base del deportista

Las lesiones deportivas, la disminución del rendimiento y las dificultades de recuperación se atribuyen a menudo al sobreentrenamiento. A veces es cierto, pero hay otra causa más común de estos problemas, una causa subyacente en la que no pensamos: el exceso de acidez en el organismo.

Para funcionar de forma óptima y gozar de buena salud, nuestro cuerpo necesita mantener un equilibrio ácido-base dentro de unos límites muy estrechos.

Equilibrio ácido-base

Un poco de teoría…

El principio del pH

El pH (potencial de hidrógeno) mide la acidez o alcalinidad de una solución en función de su concentración de iones de hidrógeno en una escala de 0 (muy ácido) a 14 (muy básico o alcalino). Un pH de 7,0 es neutro.

Este pH puede determinarse aproximadamente utilizando papel pH, que cambia de color según el pH de la solución en la que se sumerge.

El pH de la orina suele considerarse un indicador de referencia, pero estudios recientes demuestran que la orina es un marcador imperfecto de la acidez del organismo. La orina de la mañana es excesivamente ácida porque el organismo elimina ácido durante la noche, y aunque es preferible medir la orina de la tarde durante un periodo de tiempo, el resultado medio obtenido no refleja necesariamente el estado real de acidosis o alcalosis de los tejidos conjuntivos.

Echelle de pH

pH sanguíneo

La sangre es normalmente débilmente básica, con un pH comprendido entre 7,35 y 7,45. Fuera de este intervalo, el pronóstico es potencialmente mortal.

El organismo suele mantener un pH plasmático en torno a 7,40. Cuando está por encima de 7,42 hablamos de alcalosis y cuando está por debajo de 7,38 hablamos de acidosis.

Este equilibrio es esencial para el funcionamiento de nuestras células porque las reacciones químicas intra y extracelulares son sensibles a la acidez del medio en el que se producen.

Mecanismos de regulación del pH

El metabolismo del organismo produce constantemente numerosos compuestos ácidos, incluso en reposo: ácido carbónico, amoníaco, cuerpos cetónicos y colesterol, urea, ácido pirúvico, ácido láctico, etc. La tendencia natural de nuestro organismo es inclinar la balanza hacia la acidez.

Estos compuestos ácidos deben neutralizarse o excretarse de un modo u otro, y son muchas las funciones biológicas que intervienen en la regulación del pH:

  • En el torrente sanguíneo, las sustancias tampón actúan químicamente para evitar cambios bruscos del pH. Los iones de bicarbonato actúan a nivel extracelular y la hemoglobina dentro de los glóbulos rojos.
  • El músculo esquelético también tiene una capacidad amortiguadora para combatir el descenso del pH durante el ejercicio intenso, que consiste en reacciones metabólicas y componentes celulares (carnosina* y fosfato**).
  • Los pulmones eliminan el dióxido de carbono producido por la respiración celular*** que, combinado con el agua del organismo, forma ácido carbónico. Así pues, la frecuencia respiratoria puede aumentar en condiciones ácidas y disminuir en condiciones alcalinas. Este sistema de regulación es especialmente importante durante el ejercicio.
  • El hígado desempeña un papel esencial en la desacidificación del organismo procesando los productos de putrefacción extremadamente ácidos resultantes de la descomposición de las proteínas. Este proceso es más o menos largo y difícil según el origen animal o vegetal de las proteínas y la cantidad ingerida. Los productos tóxicos y amoniacados de la putrefacción se transforman en urea, que es excretada por los riñones.
  • Los riñones también eliminan otros productos de desecho ácidos procedentes de la descomposición de las proteínas animales: aminoácidos azufrados, ácido sulfúrico y ácido fosfórico. También reaccionan a las variaciones del pH sanguíneo excretando el exceso de hidrógeno en la orina y regenerando el bicarbonato mediante la retención de sodio. El fósforo es esencial para este intercambio y el organismo lo obtiene de los huesos si no está disponible de otro modo.
* Carnosina: proteína compuesta por los aminoácidos histidina y beta-alanina, muy concentrada en ciertos tejidos, incluidos los músculos. ** Fosfato: sal producida por la combinación de fósforo y oxígeno, el 85% de la cual se encuentra en los huesos. *** Respiración celular: proceso por el cual la célula descompone sustratos en presencia de oxígeno para producir energía.

Alteración del equilibrio ácido-base por el ejercicio

¿Por qué los deportistas son especialmente propensos a la acidosis?

Mientras que el ejercicio ligero a moderado favorece la ventilación pulmonar y, por tanto, la evacuación de una gran parte de la carga ácida por los pulmones y por la oxigenación de los tejidos, el ejercicio sostenido, prolongado o intenso puede provocar un desequilibrio al saturar los sistemas reguladores del organismo.

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Generan un ambiente ácido en la sangre, los músculos y todo el organismo, con la producción de :

  • radicales libres procedentes de la respiración celular, generando estrés oxidativo,
  • cuerpos cetónicos procedentes de la degradación de los lípidos cuando las reservas de glúcidos son insuficientes,
  • destrucción celular directamente relacionada con el ejercicio,
  • ácido láctico procedente de la degradación de la glucosa y del glucógeno en condiciones anaeróbicas (sin oxígeno), que se acumula en los músculos y en los compartimentos fluidos del organismo.

Esta acidez se manifiesta en cansancio durante el ejercicio, calambres, dolores y quemaduras musculares y recuperación incompleta. Favorece la inflamación, el dolor articular, el riesgo de lesiones tendinosas, el desgaste muscular y la desmineralización ósea.

Además, si bien el sudor, cuyo pH oscila entre 4 y 6, ayuda a eliminar algunos de los ácidos producidos por la actividad física (lactato, ácido úrico, ácido ascórbico, ácidos grasos libres), también provoca una fuga de minerales y sales, que actúan como amortiguadores para regular el equilibrio ácido-base.

Otras fuentes de acidificación

Esta acidez es aún mayor si la dieta es rica en productos acidificantes. Entre ellos se encuentran las proteínas animales y los cereales, que se consideran la combinación ideal para proporcionar la energía necesaria para el esfuerzo físico. Los deportistas tienden a privilegiar las proteínas en detrimento de los productos basificantes, como las verduras, que deberían representar el 70% de la alimentación diaria.

El estrés, la falta de sueño, el alcohol, el tabaco, la contaminación, los medicamentos como los corticoides y los antiinflamatorios, y ciertas patologías como la diabetes o la insuficiencia renal también pueden provocar un exceso de acidez. Por lo tanto, un estilo de vida sano desempeña un papel decisivo en el mantenimiento del equilibrio ácido-base del organismo.

Algunas bebidas energéticas y de recuperación disponibles en el mercado suelen ser muy ácidas, y es aconsejable que su composición sea neutra para no agravar el estado de acidosis creado por el ejercicio.

Este es también el caso de las leches y suplementos proteicos que los deportistas suelen consumir después de sus sesiones. Incluso su contenido en proteínas hace que sean acidificantes.

En conclusión, el deportista debe tener especial cuidado en compensar el exceso de acidez generado por la actividad física equilibrando su alimentación y cultivando un estilo de vida sano, para no caer en un estado de acidosis crónica . La calidad del carburante que aporta a su organismo es crucial para optimizar su rendimiento y su salud a largo plazo. Volveremos sobre este aspecto con más detalle en un próximo artículo sobre la acidosisen los deportistas.