Entrenar hasta el fracaso: ¿buena o mala idea?

En el mundo del fitness y el culturismo, el método de «entrenamiento al fallo» es cada vez más utilizado por deportistas de todas las edades y niveles con el objetivo de ganar fuerza y/o masa muscular.

¿Es beneficioso este tipo de entrenamiento? ¿Cuáles son los resultados? ¿A quién va dirigido?

¿Por qué y para quién?

Si te gusta el culturismo, seguro que todos habéis visto a gente en los gimnasios o en las redes sociales entrenando hasta el fallo muscular en ejercicios como el press de banca o la sentadilla con un equipo de «brazos grandes» empujándoles a levantar la carga cuando están a sólo 2 segundos de que les aplaste.

Entonces, ¿por qué utilizar este método? En primer lugar, porque es un método «divertido» en el que das todo lo que tienes para conseguir terminar tu serie y, cuando termina, te sientes poderoso pero también extremadamente cansado.

Tus músculos están tan congestionados que te sientes como si hubieras tenido la mejor sesión de tu vida, así que cuando se trata de hipertrofia, no hay nada mejor.

Este método es más recomendable para los deportistas experimentados que supuestamente «saben lo que hacen» en materia de musculación, ya que tiene un gran impacto desde el punto de vista muscular y nervioso.

Si eres principiante o nuevo en el mundo de la musculación pero quieres utilizar este método, te aconsejo que nunca lo hagas solo. Como el objetivo es llegar al fallo y, por lo tanto, por definición, no ser capaz de levantar la carga una vez alcanzada, asegúrate de contar con alguien que te ayude a volver a levantarte.

Sin embargo, algunos entrenadores lo utilizan con principiantes que quieren construir músculo o desarrollar fuerza.

S'entraîner encore et encore

¿Qué factores se ven afectados por el entrenamiento al fallo?

Vayamos a la parte interesante del entrenamiento al fallo. Utilizar este método no deja de tener consecuencias para el organismo, los sistemas muscular y nervioso se ven sometidos a una tensión muy fuerte, así que veamos cómo y qué impacto tiene.

Hay 3 factores principales que se ven afectados de forma significativa:

  • Estrés metabólico
  • Fatiga neuronal
  • Daño muscular

Empecemos por el estrés metabólico. El impacto del entrenamiento al fallo es que la respuesta endocrina del cuerpo al esfuerzo producirá un nivel mucho mayor de cortisol (hormona del estrés), una mayor producción de hormona del crecimiento y un aumento de los niveles de testosterona. Todo esto son buenas noticias en teoría, pero esta respuesta endocrina también segregará mucho más lactato en sangre y amoníaco (que es una neurotoxina).

En segundo lugar, aumenta la fatiga neuronal, lo que provocará una reducción de la capacidad de producir fuerza durante el ejercicio, con la consiguiente caída brusca del número de repeticiones.

Por último, el daño muscular también aumentará bruscamente, lo que también provocará un descenso del número de repeticiones.

Este daño muscular será mucho mayor para los principiantes o novatos que para los deportistas avanzados.

En resumen, el estrés metabólico explota exponencialmente tras el fallo. La activación muscular disminuye porque ya no se pueden reclutar más fibras musculares ni activar más músculos de los que ya se han reclutado.

La técnica de ejecución se deteriora a medida que nos acercamos al fallo, por lo que no tiene sentido continuar después del fallo.

El riesgo de lesión aumenta considerablemente.

En consecuencia, los costes de este método superan a los beneficios. El volumen de trabajo aumenta, pero a menor intensidad.

Travailler jusqu'au bout

Otros impactos del entrenamiento al fallo:

  • Lafatiga metabólica y neuromuscular es mayor que entrenando sin fallo al mismo volumen. El tiempo de recuperación aumenta en unas 24 horas para un volumen de 3 series al fallo en comparación con el mismo volumen al submáximo.
  • Lacapacidad de trabajo se reduce significativamente. No se pueden hacer tantas repeticiones en las siguientes series.
  • Lapresión sanguínea aumenta bruscamente cuando se fuerza una serie hasta el fallo.
  • El entrenamiento al fallo durante varias semanas suprime los niveles de testosterona e IGF-1 pero aumenta los niveles de cortisol sin ningún beneficio en términos de desarrollo de fuerza o potencia.

En conclusión, el entrenamiento al fallo podría aumentar el crecimiento muscular en comparación con ceñirse a varias repeticiones al fallo, pero cuando se llega al menos a 1 ó 2 repeticiones al fallo, según los últimos metaanálisis, no se produciría ningún progreso adicional.

¿Cómo saber si se está cerca del fracaso?

Podemos saber lo cerca que estamos del fallo por 2 factores:

  • Velocidad de movimiento: a medida que nos acercamos al fracaso, la velocidad de movimiento disminuye y llega a ser igual a 0 cuando se alcanza el fracaso. Con la experiencia, llegarás a conocer la velocidad de ejecución en repeticiones máximas específicas. La pérdida de velocidad durante una serie le permitirá determinar con precisión cuántas repeticiones puede realizar aún antes del fallo. Es importante saber que la velocidad varía de un individuo a otro. También varía en función del cansancio.
  • Nivel de esfuerzo percibido (RPE ): se trata de una puntuación en una escala de dificultad del 1 al 10. Sin embargo, la validez del RPE como medida de la intensidad del entrenamiento es fundamentalmente errónea, ya que se basa en la falsa creencia de que tu percepción y juicio subjetivos de tu esfuerzo son una indicación fiable de tu potencial objetivo de rendimiento.
La séance de trop, l'échec ?

En la actualidad, el RPE se define a menudo como la inversa del RTF (repeticiones hasta el fallo) y recibe el nuevo nombre de RIR (repeticiones en reserva).

En conclusión, la forma más sencilla y práctica de determinar lo cerca que se está del fallo es expresarlo como el número de repeticiones que le separan del fallo muscular momentáneo.

La forma ideal de inducir la máxima estimulación muscular y medir con precisión el progreso a lo largo del tiempo es entrenar a 1 repetición del fallo.

Sin embargo, alcanzar el fallo de vez en cuando por accidente no es un problema. Al contrario, es una señal de que está entrenando a la intensidad adecuada.