Estrés en el deporte

El estrés es un factor muy extendido en nuestra sociedad y, por tanto, en nuestras vidas. Vivimos con más o menos estrés en función de nuestro trabajo, nuestro entorno, nuestra personalidad y los deportes que practicamos.

¿Qué es el estrés?

La literatura médica define el estrés como un conjunto de reacciones físicas y fisiológicas del organismo ante una situación determinada.

Por lo general, el estrés se experimenta durante un breve periodo de tiempo, desde unos segundos (una situación inesperada) hasta unos días (la preparación de un proyecto importante para tu jefe). A veces, sin embargo, este estado de estrés persiste y se convierte en patológico. Por eso es importante buscar ayuda.

Los efectos del estrés están causados principalmente por el cortisol, que es la «hormona del estrés». Una producción crónicamente elevada de cortisol puede alterar el eje hipófisis-hipófisis.

Esto afecta prácticamente a todas las hormonas del cuerpo, ya que las hormonas controlan e interactúan con muchos sistemas diferentes del cuerpo, como el sistema muscular. Todo el organismo se ve afectado porque el cortisol vincula directamente el cuerpo con la psique.

Por eso es tan importante que los deportistas sepan identificar las fuentes de estrés y gestionarlas con éxito.

Sportive concentrée ou stressée ?
¿Concentrado o estresado?

Estrés y entrenamiento

Cuando un deportista se prepara para una competición o para toda una temporada, esta preparación puede causar estrés tanto al competidor como al entrenador.

Me encontré con esta situación cuando preparaba a una joven para un examen de acceso a una escuela de formación deportiva. Estaba estresada por participar en esta competición con casi otros 100 competidores que también querían entrar en la escuela.

A medida que avanzaban las sesiones, fue capaz de controlar su estrés de forma significativa. Esto le permitió acelerar sus progresos y progresar en movimientos que parecían imposibles de conseguir para las pruebas de selección.

Desde un punto de vista científico, el estrés durante el entrenamiento puede tener un enorme impacto en el rendimiento, especialmente cuando se trata de la fuerza. Un atleta que desarrolle un alto nivel de estrés psicológico verá obstaculizado o incluso reducido su desarrollo de la fuerza. Como vimos anteriormente, el cortisol afecta a casi todas las hormonas del cuerpo, incluidas las hormonas anabólicas como la testosterona. Este trastorno hormonal puede provocar una reducción del crecimiento muscular.

Otro efecto del estrés se refiere a la recuperación. De hecho, la diferencia en la recuperación de la fuerza después del entrenamiento puede llegar a ser del doble. Esto significa que una vida estresante puede reducir a la mitad la capacidad de recuperación de un deportista.

Otra consecuencia del estrés es que el riesgo de lesión casi se duplica, especialmente en atletas jóvenes que aún no tienen una densidad ósea, tendinosa y muscular completa y que son esponjas emocionales desde el punto de vista psicológico.

Si un deportista se lesiona y lleva una vida estresante, el tiempo de recuperación puede prolongarse hasta un 40%. Esto tiene un impacto enorme, especialmente para un atleta profesional.

Pero el cortisol inducido por el estrés también tiene aspectos positivos, con 2 funciones principales

  • Aumentar la movilización de energía.
  • Reducir la inflamación.

Durante el entrenamiento, el cortisol provoca la degradación de los tejidos para crear energía. Esta energía permite al deportista seguir entrenando. También suprime las vías inflamatorias para mantener el cuerpo funcional durante el ejercicio.

Como entrenador o preparador físico, es importante adaptar el programa de entrenamiento para tener en cuenta el nivel de estrés experimentado por el deportista.

Un deportista estresado necesitará una menor frecuencia o volumen de entrenamiento para poder recuperarse de sus sesiones. Teniendo esto en cuenta, es mejor cambiar el volumen de las sesiones que la frecuencia, ya que esto significaría cambiar toda la estructura del programa.

Les évènements extérieurs peuvent être stressants pour les athlètes
Los acontecimientos externos pueden ser estresantes para los deportistas

Estrés y dieta

Si nos fijamos en la alimentación, el estrés también puede desempeñar un papel negativo importante y, por lo tanto, puede afectar tanto al rendimiento como al estado psicológico del deportista.

Desde el punto de vista hormonal, el cortisol entra en conflicto con la testosterona, provocando una reducción de la relación testosterona/cortisol. La consecuencia de esta disminución es un descenso en la absorción y asimilación de nutrientes.

Otra consecuencia es que la insulina y el cortisol interactúan de forma desfavorable, lo que provoca el almacenamiento de grasa y una reducción de la oxidación de los lípidos.

Por ello, estar estresado, incluso durante un periodo corto, puede reducir el gasto energético en varios cientos de calorías al día, al tiempo que altera la oxidación de las grasas y reduce el anabolismo. Esto significa que se almacena más grasa y se desarrolla menos músculo. Esto puede ser dramático en ciertas disciplinas como el boxeo, el atletismo o el culturismo.

Un exceso de grasa corporal y una reducción de la masa muscular pueden afectar a determinadas capacidades físicas como la resistencia, la explosividad o la potencia.

En periodos de estrés excesivo, como durante una competición, cuando los niveles de cortisol se mantienen elevados durante demasiado tiempo, el eje hipotalamohipofisario se altera, y la absorción y asimilación de nutrientes y el aporte energético se ven afectados.

El estrés excesivo aumenta el apetito, pero no la sensación de hambre, sino el deseo de picar o comer alimentos ricos en hidratos de carbono y grasas (cheat meals).

Desde un punto de vista social, las mujeres suelen confiar más que los hombres en los alimentos reconfortantes para hacer frente al estrés o la infelicidad.

Una solución para los deportistas que llevan una vida estresante compaginando el trabajo, los hijos y el deporte es planificar las comidas y prepararlas con antelación. Esto les quitará el estrés del día y reducirá en gran medida el deseo de comer alimentos ricos en carbohidratos y grasas.

Ne pas se faire dévorer par le stress

Cómo gestionar el estrés en el deporte

Sea cual sea el deporte que practiques, siempre provoca una cierta dosis de estrés, tanto si eres un aficionado como un atleta profesional.

Algunos dirán que necesitan esa dosis de estrés y adrenalina para rendir, mientras que otros te dirán que se sienten paralizados.

Existen 2 formas de estrés

  • estrés excesivo (ansiedad, frustración, confusión)
  • estrés saludable o eustrés

La primera forma de estrés se ha desarrollado en los párrafos anteriores. La segunda forma de estrés, el eustrés, es el estrés que puede sentir un deportista durante una competición o una sesión de entrenamiento. Esta sensación particular, que parece indicar que todo va a ir bien a pesar de las diversas cuestiones en juego, permitirá al deportista mantener la lucidez y tomar mejores decisiones.

Para aprender a gestionar el estrés, primero hay que entender de dónde viene y poner en marcha estrategias para superarlo.

Existen 2 tipos de gestión del estrés para los deportistas y para cada individuo:

  • Adaptaciónpasiva: que consiste en no enfrentarse a las propias emociones y encontrar sustitutos que enmascaren el factor del estrés y proporcionen una sensación de alivio a corto plazo (alcohol, comida).
  • Adaptación activa: es la mejor solución para gestionar el estrés porque permite afrontar directamente o eliminar las situaciones (centrarse en el problema) o las emociones (centrarse en las emociones) con las que uno se encuentra.

Por eso es importante que los deportistas hablen con su entrenador o preparador físico sobre las situaciones estresantes durante los entrenamientos/competiciones y en la vida cotidiana. La atención del deportista disminuirá y la mente se centrará en el problema, lo que puede provocar una mala postura en un movimiento, una mala ejecución de un ejercicio y, en consecuencia, una lesión. Por eso, algunos deportistas de élite prefieren detener su temporada hasta que se haya resuelto el origen del problema.

Los deportistas también pueden practicar la meditación (adaptación pasiva, pero que hace más eficaz la adaptación activa). Se ha demostrado que la meditación reduce la ansiedad.

Visualizar el éxito y hablar consigo mismo ayuda a reducir el estrés y la ansiedad por el rendimiento. Esto es especialmente cierto en el caso de los deportistas jóvenes, que pueden presionarse a sí mismos y a quienes les rodean. Esto se ve a menudo en los partidos de fútbol, donde sobre todo los padres pasan el tiempo diciéndoles a sus hijos lo que tienen que hacer en el campo.

Una noción importante para los deportistas, que pueden tender a estresarse con facilidad, es concentrarse en la noción de placer. El deporte debe seguir siendo ante todo un placer y no una obligación, aunque la persona sea competitiva. Esto aumentará la motivación y reducirá los niveles de estrés. En preparación mental, este estado mental se denomina «flujo».