La crisis sanitaria que vivimos actualmente ha desencadenado un aumento significativo de los estados depresivos. La incapacidad para planificar, las dificultades financieras, la falta de actividad e incluso un estilo de vida ultrasedentario están llevando a la gente a perder su energía. En este artículo, me gustaría analizar el estrés en su totalidad y, sobre todo, darle algunas herramientas para limitarlo, porque seamos sinceros, ¡el estrés forma parte de nuestra vida cotidiana!

¿Por qué es importante reducir el estrés?

A menudo, el estrés no es más que una respuesta a nuestro estilo de vida, a nuestra manera de ver las cosas y de organizarnos a diario. Estresarse de vez en cuando es perfectamente normal, incluso necesario en un mundo como el nuestro. Por desgracia, muchos tenemos la costumbre de ponernos en alerta. He aquí las principales consecuencias del estrés:

Disminución de la calidad y/o de las horas de sueño, lo que puede provocar insomnio.
Disminución o aumento del apetito.
Disminución de la esperanza de vida al acelerarse el envejecimiento celular.
Disminución general de la salud mental y cardíaca.
Limitación de la pérdida de grasa o del aumento de masa muscular (para los que tienen un objetivo estético).

En particular, está el impacto negativo del exceso de cortisol, que a la larga puede provocar un desequilibrio hormonal (limitando/deteniendo la pérdida de grasa, pero también la ganancia de masa muscular).

Muchas personas admiten comer más o fumar más cuando están estresadas. El placer inmediato suele ser un «refugio» frente al aumento del estrés. Naturalmente, la comida de fácil acceso y rápida ingesta (dulces, bollería, alimentos ricos en general) es la primera opción en este tipo de situaciones de nuestra vida cotidiana.

¿Qué desencadena el estrés?

Hay muchos factores que pueden provocar estrés, y sería muy complicado elaborar una lista exhaustiva de todos ellos, ya que todos reaccionamos de forma diferente ante los acontecimientos. De hecho, la principal dificultad para reducir el estrés es que cada uno de nosotros tiene una percepción diferente de los acontecimientos de la vida.

No obstante, he aquí los principales factores desencadenantes del estrés que se han identificado:

El trabajo, en particular: el trabajo a un ritmo demasiado rápido, el trabajo nocturno, el trabajo carente de sentido para el individuo, las situaciones conflictivas, etc.
La muerte: la pérdida de nuestros seres queridos y de nuestros puntos de referencia es generalmente un factor de estrés a más o menos largo plazo.
Traumatismos: accidentes, choques, heridas, etc.
Objetivos inalcanzables en su totalidad: dietas estrictas (privación), falta de sueño, pruebas deportivas inadaptadas al individuo, etc.

El estrés excesivo está generalmente relacionado con la saturación de cortisol en el hipocampo. Se supone que esta región del cerebro regula nuestro estrés. Por desgracia, cuando el estrés dura demasiado, el hipocampo se satura y ya no puede desempeñar su función reguladora. Esto puede tener efectos nocivos como los descritos anteriormente.

¿Cómo se puede reducir el estrés?

Muchos ejercicios afirman reducir el estrés, pero por desgracia va a ser difícil darte ejercicios milagrosos porque todo el mundo será más o menos receptivo a ellos. Así que si quieres reducir el estrés, lo mejor es que crees tu propia rutina. Para ello, me gustaría sugerirte algunos principios que pueden mejorar la eficacia de estas sesiones «antiestrés»:

La iluminación debe ser suave y relajante, con una luz tenue y atmosférica. Evita la luz blanca o demasiado clara en general.
Puedes elegir la música que más te guste: lo ideal es música tranquila a un volumen bajo (¡no hace falta que escuches música clásica si no te gusta! Al contrario, puede aumentar tu nivel de estrés).
Un entorno tranquilo en el que no te molesten: regálate este tiempo para ti evitando, por ejemplo, timbres, niños, cónyuges u otros perturbadores de la sesión.
Una temperatura agradable y sin corrientes de aire: será difícil relajarse en un ambiente demasiado frío o demasiado caliente.
También puedes utilizar un difusor de aceites esenciales para crear un ambiente agradable.

Como ves, jugamos con los sentidos para crear un ambiente propicio a la relajación. Una vez hecho esto, aquí tienes algunas pautas para tus ejercicios:

Realiza tus ejercicios tumbado o en una posición en la que te sientas cómodo: si estás estirando, no fuerces, de lo contrario corres el riesgo de crear más tensión muscular.
Ejercita tu respiración: diafragmática («moviendo las costillas») y ventral buscando la amplitud al respirar.
Planifica una duración adecuada de la sesión: de nada sirve hacer una sesión demasiado larga si después tienes que correr para recuperarte.

Aquí tienes algunos ejercicios sencillos que puedes hacer para reducir el estrés:

De pie, colócate las manos sobre las costillas e inspira y espira intentando mover las costillas. Luego haz lo mismo con las manos en el estómago. Puedes, por ejemplo, combinar este ejercicio con coherencia cardiaca (puedes encontrar una banda sonora en internet) inhalando durante 5 segundos y exhalando durante 5 segundos.
De espaldas, flexiona las dos piernas hacia ti y rodéalas con las dos manos. Si este ejercicio te resulta demasiado difícil, puedes empezar con una pierna y luego con la otra.
Sentado con las piernas cruzadas y los pies sujetos por las manos, intenta respirar mientras enderezas la columna y dejas que las rodillas se acerquen al suelo.

También son pertinentes otras actividades físicas que estimulan el sistema cardiovascular y la secreción de endorfinas. Caminar, correr (si estás en forma), montar en bicicleta o nadar pueden ser excelentes formas de combatir el estrés excesivo.

Enconclusión, el estrés tiene un efecto directo o indirecto sobre nuestra salud física y mental. Por ello, es importante tener una «rutina de bienestar» personalizada que nos ayude a recuperar el equilibrio, ya sea a diario (rutina matutina, por ejemplo) o de forma ocasional si sentimos la necesidad cuando los niveles de estrés aumentan considerablemente. Todos estos ejercicios sólo tendrán sentido si, al mismo tiempo, intentas reducir o incluso eliminar los factores desencadenantes de tu estrés.

¡Cuídate!