¿Qué es el catabolismo?

Si haces ejercicio, probablemente ya hayas oído hablar del catabolismo. Es una especie de monstruo que ronda los gimnasios y al que todo el mundo teme. Sin embargo, aunque es posible padecerlo, no es un fenómeno que se produzca tan a menudo ni tan fácilmente. Es necesario que se cumplan una serie de condiciones. Y sobre todo, hay maneras de evitarlo para que tu masa muscular no se derrita como la nieve al sol. Así pues, para evitar el catabolismo, basta con actuar sobre varios aspectos de tu alimentación. En este artículo, veremos qué es el catabolismo y, lo que es más importante, cómo evitarlo y adaptar tu dieta para minimizar los riesgos al tiempo que maximizas la ganancia de masa.

¿Qué es el catabolismo?

El catabolismo muscular es un proceso natural. Se produce cuando el cuerpo extrae del tejido muscular la energía que necesita para funcionar. Sobre todo cuando debe responder a un esfuerzo intenso, como suele ocurrir en el culturismo.

La fatiga es uno de los resultados del catabolismo

El mayor problema para los aficionados a la musculación reside en el hecho de que el organismo extrae su energía del músculo y no de la grasa. Y eso cuando se trata de aumentar la masa muscular.

Además, el catabolismo tiene otros efectos nocivos como fatiga intensa, problemas para dormir y dolores musculares. Todo ello además de dañar los músculos. Por lo tanto, podemos considerar que el catabolismo es lo contrario del anabolismo. Volveremos sobre este tema en el próximo apartado.

Cuando haces deporte, tu cuerpo necesita energía, que encuentra en sus reservas de glucógeno. Como recordatorio, el glucógenoes producido por el hígado cuando extrae energía de los alimentos. Es en esta forma como se almacena inicialmente la energía, antes de convertirse en grasa si el organismo no utiliza a medio plazo el glucógeno que ha producido.

Al cabo de cierto tiempo, las reservas de glucógeno se agotan. A medida que el cuerpo lo va consumiendo… A continuación, el organismo debe recurrir a la masa grasa, que se descompone fácilmente. Por último, si todas las reservas están vacías, el cuerpo empieza a extraer la energía que necesita de los músculos. Al mismo tiempo que utiliza el glucógeno, el cuerpo necesita aminoácidos para catalizar esta descomposición. Por lo tanto, el cuerpo necesita proteínas que contengan los aminoácidos que necesita. Esta es la razón por la que muchos suplementos para culturistas son ricos en proteínas.

De hecho, a partir de este breve resumen, se puede concluir que la gestión de la dieta desempeña un papel clave en la aparición o no del catabolismo muscular. Una alimentación equilibrada, una práctica deportiva adecuada y unos tiempos de recuperación optimizados ayudan a evitar cualquier riesgo. ¡Y eso es lo que marcará la diferencia!

¿Cuál es la diferencia entre catabolismo y anabolismo?

El catabolismo puede definirse como la reacción química que descompone las moléculas en moléculas más simples, lo que permite extraer energía.

Cuando hablamos de catabolismo, no nos referimos necesariamente al catabolismo muscular. Es un proceso corporal, un metabolismo, entre otros. En general, son todas las reacciones químicas que descomponen moléculas.

Pero, de hecho, existe el catabolismo muscular. Es lo que actúa sobre el desgaste muscular transformando las células en energía.

Cuando miramos la raíz griega de la palabra catabolismo, comprendemos inmediatamente su significado. Significa «tirar abajo», es decir, es la acción que separa un todo en fragmentos más pequeños. En este caso, las moléculas se reducen en varias moléculas más simples para producir energía.

El anabolismo es el metabolismo opuesto. Si volvemos a la palabra griega, significa «lanzar hacia arriba». En otras palabras, el organismo parte de pequeños fragmentos y los ensambla para crear moléculas más complejas. Por tanto, el anabolismo se refiere al conjunto de reacciones metabólicas que construyen moléculas complejas a partir de moléculas simples.

¿Cuáles son las principales causas del catabolismo?

El catabolismo muscular puede tener varias causas. Como ya hemos dicho, puede ser un problema con la dieta, un problema con el metabolismo o un problema con las reservas del organismo. He aquí algunas explicaciones más detalladas.

cortisol
La cadena molecular del cortisol

Cortisol

El cortisol es la primera causa del catabolismo. Es, si se quiere, la causa principal. Y, sin embargo, es fácil de evitar.

El cortisol es una hormona del cuerpo humano que se segrega de forma natural en determinadas circunstancias. También se encuentra en ciertos medicamentos, y ciertos medicamentos también favorecen su producción.

El papel de esta hormona es descomponer los músculos, que es exactamente lo contrario de lo que busca un atleta culturista. Pero mucho más que eso, desempeña un papel en la regulación delos niveles de insulina y en la regulación del metabolismo de las grasas, los carbohidratos y las proteínas. Por no hablar de sus propiedades antiinflamatorias. Como todos sabemos :

  • el deporte intensivo desgarra los músculos. Se inflaman y el organismo segrega cortisol.
  • El deporte intensivo provoca un descenso de los niveles de insulina.
  • Las proteínas son la base del entrenamiento de musculación.

Cuando se practica musculación, se tiende a llevar el cuerpo al límite de lo que se puede conseguir. De hecho, todo el principio del culturismo, si lo recuerda, consiste en hacer trabajar los músculos hasta que aparecen microdesgarros. Una vez curados por el cuerpo, estos microdesgarros se convierten en células musculares. Así es como se construye músculo, literalmente. Cuando llevas tu cuerpo al límite, éste tiende a producir mucho cortisol. Precisamente porque hay inflamación, y el cortisol se encarga de ello.

Además, cuanto más tiempo y más intensamente entrenes, más cortisol es probable que se produzca. Y, por tanto, mayor es el riesgo de catabolismo muscular. Para reducir este riesgo, basta con reducir la intensidad del entrenamiento y no superar una hora.

Dieta

El catabolismo muscular también puede deberse a un problema alimentario, ya que para aprovechar al máximo una sesión deportiva, el organismo necesita una fuente de proteínas. Las utilizará para crear nuevas células y producir masa muscular. Cuando entrenas, tus reservas de proteínas disminuyen. Pero también disminuyen las reservas de aminoácidos y minerales necesarios para el metabolismo.

Cuando el cuerpo ya no tiene acceso a una fuente suficiente, recurrirá a sus propias reservas para satisfacer la demanda. Los músculos, con su alto contenido en proteínas, son el principal objetivo de este metabolismo. Es por tanto hacia las células musculares, y por tanto hacia los músculos, hacia donde el organismo dirigirá su atención. Este fenómeno se conoce como catabolismo muscular.

Para reducir el riesgo de catabolismo, se pueden adoptar algunas medidas sencillas: por ejemplo, basta con repartir las comidas a lo largo del día para que el organismo disponga siempre de una fuente de energía. Por esta razón, por ejemplo, los grandes campeones comen 5, 6 o incluso 7 veces al día en forma de tentempiés.

El tentempié posterior al entrenamiento es especialmente importante. En ese preciso momento, el organismo necesita una enorme cantidad de recursos para recuperarse del esfuerzo realizado. Aportarle minerales, proteínas y otros elementos directamente después de la sesión deportiva permite al organismo utilizar lo que se le ha dado de forma rápida y sencilla. No debe centrarse en un metabolismo de degradación.

Una alimentación sana reduce el riesgo de catabolismo

Algunos consejos para evitar el catabolismo

Evitar el catabolismo pasa principalmente por adaptar la alimentación. Es en la alimentación donde el organismo encuentra todo lo que necesita para producir músculo y disponer de reservas suficientes para soportar el esfuerzo requerido durante una sesión de entrenamiento.

Repartir las comidas

En lugar de comer 2 ó 3 veces al día, es aconsejable adoptar un nuevo ritmo alimentario. Se trata de comer tentempiés en lugar de comidas. Comer 5 ó 6 comidas pequeñas a lo largo del día es beneficioso para un culturista, ya que favorece la retención muscular durante un entrenamiento sostenido y también ayuda a aumentar masa.

Comer con regularidad evita que el cuerpo sienta hambre. Si el cuerpo no tiene hambre, si no siente la necesidad de comer, tiende a almacenar la energía que no puede gastar inmediatamente en forma de glucógeno. Una etapa a corto plazo que le impide convertir la energía en grasa. En cualquier caso, la utilizará durante el entrenamiento para cubrir sus necesidades.

Comiendo cada 2 ó 3 horas, proporcionará a su cuerpo toda la energía que necesita y la oportunidad de reponer sus reservas de glucógeno.

Y para que esto sea óptimo, debe tomar siempre una fuente de proteínas, acompañada si es posible de cereales integrales y grasas buenas (aceites vegetales, etc.).

Suficientes proteínas

Las proteínas son una fuente importantísima para la musculación. Sin ellas, no se puede construir masa. Sin ellas, ¡no hay músculos! Así que debes asegurarte de que tu cuerpo siempre tiene acceso a una fuente de proteínas durante las comidas. Las proteínas pueden adoptar diferentes formas, por lo que no tienes que comer filete en cada tentempié. Algunas legumbres, como las lentejas, la soja y otras plantas son alternativas a la carne y los huevos.

Si no comes suficientes proteínas, corres el riesgo de que se rompa el músculo. En otras palabras, catabolismo. Por lo tanto, las fuentes de proteínas animales y vegetales son imprescindibles. A esto se añaden los complementos alimenticios. Generalmente se venden en forma de polvos que se diluyen en agua. A diferencia de las fuentes sólidas, se considera que un batido sólo necesita una o dos horas para hacer efecto en el organismo, a diferencia de una fuente sólida, que tarda 3 horas.

Diversos estudios y fuentes confirman que la ingesta de proteínas es necesaria e indispensable. A menudo se habla de 1 gramo de proteínas por kilo de peso corporal. Por ejemplo, 70 g de proteínas al día para una persona de 70 kg de peso.

Y no hay que olvidar añadir hidratos de carbono y grasas, necesarios para sintetizar las proteínas y utilizarlas correctamente en el organismo.

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Los huevos son una fuente importante de proteínas, a menudo utilizadas como base en los complementos alimenticios.

BCAA, los aminoácidos anabólicos

Un tercio del músculo está formado por aminoácidos. En otras palabras, es necesario consumirlos si se quiere producir músculo. Por no hablar de que intervienen directamente en la producción y el metabolismo celular.

Y como el cuerpo no los produce, tienes que obtenerlos de los alimentos. Dicho esto, tendrías que comer una cantidad enorme de alimentos para obtener la dosis que tu cuerpo necesita cuando eres culturista. Por eso es mucho más fácil recurrir a un producto sintético, en forma de complemento alimenticio. De ahí la popularidad de estos productos entre los atletas de gimnasio.

Losaminoácidos tienen un efecto anabólico sobre el metabolismo, es decir, lo potencian. Facilitan la síntesis proteica y frenan la secreción de cortisol.

Pero una vez más, si quieres una dosis real que apoye tus esfuerzos en el gimnasio, repetimos, tendrás que utilizar un complemento alimenticio. Porque los alimentos naturales no bastan para cubrir tus necesidades de vitaminas, proteínas y demás.

Un buen complemento es la vitamina C, que ayuda a mantener tu estado anabólico, y la caseína. La caseína permite a tu cuerpo mantener el ayuno de 8 horas durante el sueño.

Para cuando lo necesites

No tiene sentido forzarse en el culturismo. El músculo llega a su propio ritmo y es imposible correr más rápido que el propio cuerpo. Para evitar el catabolismo, conviene pues seguir un programa de entrenamiento y adaptarlo a su nivel físico.

Si es demasiado intenso, quemarás más proteínas. Quizá demasiadas, lo que es sinónimo de catabolismo y, por tanto, de destrucción de masa muscular. Siempre puedes reducir el riesgo tomando un tentempié o un batido de proteínas antes de la sesión, pero eso no es suficiente.

Si no es lo suficientemente intensa, el único resultado que obtendrás será la ausencia de resultados…

Para desarrollarse después del entrenamiento, los músculos necesitan tiempo y descanso. Por eso los mejores culturistas no entrenan todos los días. Para que sus cuerpos descansen entre cada serie. Mejor aún, algunos culturistas sólo entrenan cuando creen que su cuerpo lo necesita, por lo que forzar los límites de tu cuerpo entrenando durante horas y horas no tiene sentido.

A menudo se dice que no sedebe entrenar más de una hora, ni siquiera 45 minutos. Este es el tiempo óptimo para entrenar sin provocar la secreción de cortisol que hemos mencionado antes en nuestro artículo.

Así que parar es bueno para ti. Incluso se podría decir que el sueño es una parte importante del entrenamiento, y que a menudo se aprovecha mal… De hecho, es durante el sueño cuando el organismo segrega hormonas de crecimiento y activa el estado anabólico.

Además, dormir después de una sesión deportiva es lo mejor que puedes hacer. No sólo te quedarás dormido fácilmente debido a la fatiga, sino que el sueño también reducirá tus niveles de estrés y te permitirá concentrarte mejor al día siguiente.

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Las grasas y los hidratos de carbono complejos son muy importantes en una dieta. Hay que privilegiar los alimentos integrales como tentempié.

El tentempié post-entrenamiento: esencial

Comer después de entrenar es esencial. Es probablemente la comida más importante del día si has planificado una sesión. Después de una hora de deporte intenso, el cuerpo está literalmente vacío de energía y de reservas.

Por lo tanto, hay que compensar las carencias aportando al organismo todo lo que necesita para recuperarse y repostar. Para ello, es aconsejable (e indispensable) hacer una pausa y comer en la media hora siguiente al entrenamiento.

El tentempié post-entrenamiento debe contener al menos una fuente de proteínas y una fuente de carbohidratos lentos. Esto da al cuerpo la oportunidad de repostar y no echar mano de sus reservas. O incluso de sus músculos si no tiene reservas.

¿Complementos alimenticios para combatir el catabolismo? He aquí los más eficaces

El catabolismo muscular se debe en parte a la alimentación del deportista. La falta de proteínas y aminoácidos favorece su aparición. Por lo tanto, es posible limitar la aparición del catabolismo consumiendo complementos alimenticios. He aquí los más eficaces.

BCAA

Los BCAA son aminoácidos de cadena ramificada. Son ideales para prevenir el catabolismo muscular. Su forma química facilita su asimilación por el organismo. Esto significa que son rápidamente digeridos y asimilados por el cuerpo para un uso rápido, o incluso casi inmediato.

Comprar un suplemento dietético a base de BCAA es totalmente posible. Existen decenas de tipos, algunos de ellos aromatizados para hacerlos menos amargos o más apetecibles.

La ventaja de este tipo de productos es que ofrecen a los culturistas un producto mucho más rico que el que se puede encontrar en la dieta habitual, y que se presenta en forma de proteínas sólidas. Los BCAA son muy eficaces para sintetizar las proteínas que necesita el organismo y potenciar el estado anabólico. Y, por lo tanto, inhiben el catabolismo.

Muchos atletas y aficionados al culturismo los utilizan para mejorar su entrenamiento. A este respecto, consulte nuestra guía sobre los mejores BCAA.

Creatina

La creatina se encuentra a menudo en los complementos alimenticios. Es un aminoácido no esencial. Se encuentra en productos cárnicos como la carne, las aves y el pescado. Por término medio, hay 5 gramos de creatina por kilo de carne/aves/… Además, el cuerpo es su propia fábrica, produce de 1 a 2 gramos al día según sus necesidades y a partir de los alimentos que ha ingerido. El hígado, los riñones y el páncreas son órganos que la sintetizan.

Se utiliza casi exclusivamente en los músculos.

La creatina se comercializa como suplemento. Es un derivado sintético producido a partir de sarcosina sódica y cianamida. Se vende en forma de polvo soluble que simplemente se mezcla con agua.

La mayoría de las veces, los fabricantes no lo venden puro, sino que le añaden otros nutrientes. Glucosa, proteínas, vitaminas y minerales son componentes que se supone que potencian su efecto en el organismo.

Los deportistas lo toman sobre todo después de entrenar para mejorar la recuperación del organismo. Aumenta los niveles de energía después del ejercicio para prevenir el daño muscular y permitir que los músculos se recuperen más rápidamente.

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Las bebidas energéticas ayudan a recuperarse después del ejercicio.

Bebidas energéticas

Las bebidas energéticas no son, en sentido estricto, complementos alimenticios. De hecho, este tipo de bebidas estimulan el metabolismo. Suelen ser ricas en azúcares y otros minerales.

Esto permite estabilizar los niveles de insulina después del ejercicio. Esto se debe a que, durante un esfuerzo físico intenso, los niveles de insulina descienden, y unos niveles bajos de insulina impiden una recuperación óptima y, por tanto, el aumento de peso.