Sueño y fatiga

El sueño desempeña un papel importante en nuestras vidas, y está ligado a la eliminación de los residuos metabólicos del organismo, así como a la desaparición de una gran parte de los estímulos nerviosos que comprometen nuestro cerebro cada día.

Ritmos biológicos

La vida de todas las especies vivas, animales y vegetales, de la Tierra está regulada por 3 ritmos distintos, cada uno con su propia especificidad: el ritmo ultradiano, el ritmo circadiano y el ritmo infradiano.

  • El ritmo ultradiano: es el primero de los 3 ritmos biológicos y se produce varias veces al día. Dura de unos minutos a unas horas y es, por tanto, más rápido que el ritmo circadiano. En el ser humano, el ritmo ultradiano se refiere a la periodicidad del sueño REM, que dura unos 90 minutos.
  • Ritmo circ adiano: es el segundo ciclo biológico y el que da ritmo a nuestro día. Representa todos los procesos biológicos cíclicos que duran alrededor de 24 horas, como el ritmo sueño-vigilia, la temperatura corporal, la circulación sanguínea, los niveles de producción hormonal, los niveles de cortisol y la producción de heces y orina.
  • El ritmo inf radiano: es el último de los 3 ritmos biológicos, con una frecuencia menor que el ciclo circadiano y una duración de unos días a varios meses. Los ritmos infradianos tienen raíces genéticas. Se encuentran en los ciclos menstruales humanos, en los ciclos de hibernación de los animales y en la floración.
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Ciclos del sueño

El sueño es un estado natural de pérdida de conciencia pero sin pérdida de recepción sensorial. Por eso podemos despertarnos cuando nos tocan o nos hablan. Este estado de pérdida de conciencia también va acompañado de una reducción del tono muscular, lo que significa que todos nuestros músculos están relajados, y se produce a intervalos regulares.

La alternancia entre vigilia y sueño corresponde a uno de los ciclos fundamentales en los animales.

En el ser humano, esta alternancia sueño-vigilia depende de 2 factores: los condicionantes externos (horarios, niños, etc.) y las necesidades de sueño del individuo. Es lo que se denomina cronobiología.

El sueño es cíclico, es decir, se divide en varias fases sucesivas:

  • La fase de transición: entre la vigilia y el sueño. Podríamos decir que se trata de una fase de somnolencia, de dormirse.
  • La fase desueño ligero: estamos en proceso de dormir.
  • La fase de sueñoprofundo de ondas l entas: es un sueño en el que es difícil despertar a alguien.
  • Elsueño REM : es la fase en la que la actividad cerebral es intensa (sueños) y cercana a la de la vigilia.
  • Fase devigilia: es una fase latente entre 2 ciclos. O se despierta o se inicia un nuevo ciclo.

Nutrición para el sueño

Para favorecer un sueño de mejor calidad, la alimentación puede desempeñar un papel importante en la producción de neurotransmisores.

Ciertos alimentos y hábitos no son recomendables para mejorar el sueño:

  • Evitar el consumo de cafeína durante la cena, ya que sus efectos desaparecen sólo entre 5 y 6 horas después de su ingestión.
  • Evitar el alcohol antes de acostarse, aunque pueda facilitar el sueño, ya que el alcohol es un excitante y dificulta la reparación del sueño.
  • Evite las comidas demasiado copiosas, ya que ralentizan la digestión. Durante la digestión, la temperatura corporal aumenta, lo que ralentiza el proceso de conciliación del sueño.

Es preferible privilegiar ciertos alimentos beneficiosos para el sueño.

  • Los alimentos ricos en triptófano (aminoácido esencial precursor de la serotonina), como los huevos, los productos lácteos, las legumbres…)
  • Hidratos de carbono de cadena corta, que favorecen el sueño profundo y el sueño REM.
  • Infusiones de hierbas para bajar la temperatura corporal y ayudar a conciliar el sueño.

Un mito muy extendido se refiere a la alimentación de los deportistas que participan en una competición. Se recomienda comer pasta la víspera de la competición.

Como la pasta es un hidrato de carbono de cadena larga, las enzimas tardan más en romper las cadenas, lo que provoca una digestión más larga.

Esta digestión más larga tendría un impacto en la capacidad del atleta para conciliar el sueño y en la calidad de su sueño.

En realidad, aunque un atleta no coma pasta antes de una competición, esto no le impedirá tener suficiente energía.

¿Cómo se puede conseguir esto? Basta con que aumente su ingesta calórica de forma controlada y adecuada unos días antes, para ganar más energía.

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Actividad física para dormir

La actividad física es de vital importancia para la calidad del sueño. Insisto en la noción de «calidad» porque todos necesitamos dormir para recuperarnos de nuestros días. Sin embargo, no todos somos iguales en lo que respecta a la calidad del sueño.

Las personas que no realizan ninguna actividad física son más sedentarias en su vida diaria. También experimentan un insomnio más frecuente, una fuerte sensación de «pereza», somnolencia frecuente y un descenso en la cantidad y calidad de su sueño.

En cambio, las personas que practican una actividad física regular concilian mejor el sueño, se despiertan con menos frecuencia por la noche, duermen más tiempo y de forma más profunda. Por último, están mucho más alerta y prestan mejor atención.

La actividad física tiene efectos fisiológicos sobre el sueño:

  • Efectoantidepresivo: la actividad física reduce el estrés y la ansiedad.
  • Efectosobre los ritmos circadianos: la actividad física aumenta la amplitud del ritmo circadiano. Informa al organismo de la actividad diaria, lo que se traduce en mejores fases de sueño/vigilia.
  • Efectotérmico : la actividad física mejora la termorregulación al reducir la temperatura corporal entre 0,5 °C y 1 °C, lo que favorece un sueño reparador.
  • Efectocardíaco: la actividad física mejora la regulación cardíaca por el sistema nervioso. También mejora el sistema nervioso parasimpático, lo que facilita conciliar el sueño y conciliarlo.
  • Efectoendocrino y metabólico: la actividad física favorece la secreción de hormonas y neurotransmisores que mejoran el sueño.

La fatiga en los deportistas

La fatiga es una reducción de la capacidad de rendimiento. Puede ser de naturaleza física o psicológica. La fatiga es la señal de alarma del organismo, por eso es tan importante centrarse en el sueño.

La falta de sueño no es la única fuente de fatiga; la dieta y la frecuencia de las sesiones de entrenamiento y de las competiciones también son factores que hay que tener en cuenta en el contexto de la actividad deportiva.

Fatigué après l'effort

Existen 2 tipos de fatiga en los deportistas:

  • La fatigalocalizada, que se traduce en dolores musculares, articulares, etc.
  • La fatigageneral, que adopta la forma de signos físicos (trastornos de la coordinación de los movimientos, falta de apetito, etc.), pero también de signos psicológicos (nerviosismo anormal, irascibilidad, sensación de cansancio, etc.).

Si estos signos son visibles para el entrenador (el entrenador tiene una visión más objetiva de los signos de fatiga que el deportista) o para las personas que trabajan regularmente con el deportista, es importante que éste informe al deportista de estos signos para establecer la mejor estrategia posible de preparación física.

También es importante no pasarse. Querer fijar una competición o practicar una actividad física todos los días no debe convertirse en una obsesión.

En este periodo de reclusión, he observado entre mis clientes y algunos de mis amigos que el ejercicio diario se ha convertido en algo vital. En sí, no tiene nada de malo y es algo bueno, pero muchos de ellos han desarrollado una forma de adicción psicológica. Me dicen que si no hacen deporte todos los días, se sienten mal y se sienten culpables.

Esta culpabilidad se ha convertido en un estrés permanente con la obsesión de no engordar. Este estrés tiene un gran impacto en su sueño, ya que no son capaces de recuperarse normalmente. Tardan mucho más en dormirse y su calidad del sueño se ha deteriorado.

Para colmo, la generación de estrés favorece la ganancia de grasa corporal, altera el sistema digestivo y aumenta la presión arterial. Estamos cerca de los síntomas del burn out.

Es vital escuchar al cuerpo y saber gestionar la recuperación de forma inteligente, utilizando diferentes técnicas como la relajación, los masajes, la electroestimulación, etc., pero sobre todo respetando el sueño y asegurándose de que sigue siendo de calidad.