Vuelve el verano y con él las vacaciones, el sol y las ganas de entrenar al aire libre.

En este artículo, te propongo una selección de WODs que requieren poco o ningún equipamiento, para todos aquellos que queráis aprovechar al máximo el buen tiempo.

Antes de empezar

Los siguientes WOD están pensados sobre todo para ser accesibles en términos de equipamiento. Algunos pueden parecer intimidantes en términos de tecnicidad, por lo que añadiremos opciones de adaptación si es necesario. Recuerda siempre calentar adecuadamente antes de un WOD, incluso si entrenas solo y/o al aire libre. Aquí tienes un sencillo calentamiento que puedes hacer antes de cada sesión:

También puedes hacer una primera ronda del WOD que quieras hacer adaptando las cargas/intensidades/volumen de los ejercicios a la baja para prepararte lo mejor posible para el esfuerzo que viene.

Por ejemplo, si tu WOD requiere que hagas 40 dobles fondos, 20 ( 10/brazo ) squat cleans con mancuerna de 22.5kg/15kg, 12 HSPU estrictos, tu calentamiento podría ser :

30 fondos simples, 15 fondos dobles
20 squat cleans a 15/10kg o 10 squat cleans a 22.5/15kg
3 caminatas, 3 HSPU estrictos

El objetivo es simplemente prepararte para los movimientos siguientes y «meterte en la sesión». Un calentamiento de este tipo dura entre 15 y 20 minutos y se adapta perfectamente a todas las necesidades de tu sesión de entrenamiento.

Y yaestá .

Y ahora, vayamos al meollo de la cuestión. Algunos WODs no requieren ninguna herramienta, o sólo una o dos de las siguientes:

Una barra de dominadas y/o un punto de enganche para las anillas.
Una mancuerna o kettlebell
Una pared/pilar para tus HSPUs
Una cuerda de saltar

Las flexiones hindúes son una variación original de las flexiones, popularizada principalmente por los luchadores indios. La idea es obtener un ejercicio versátil que, en comparación con las flexiones :

sea más exigente para el sistema cardiovascular
utilice menos los músculos pectorales, pero más los deltoides y los tríceps, lo que lo hace más funcional
Mantiene la movilidad en las caderas y la región torácica
Requiere un mejor enfundamiento.

Si desea sustituir un HSPU estricto por una flexión hindú, utilice la proporción de aproximadamente 1 HSPU = 1,5 flexiones hindúes (7 HSPU se convierten en 10 flexiones hindúes, 10 se convierten en 15, etc.).

La lista de Wods a realizar

Después de un calentamiento de 10 minutos sobre las articulaciones, principalmente con elásticos ideales.

Wod 1: AMRAP de 20 minutos, de la siguiente manera

40 Flexiones dobles
20 estocadas con peso corporal
10 flexiones
5 dominadas

Adaptaciones posibles :

Principiantes	Expertos
– 50 single-unders (una sola vuelta en la cuerda en lugar de doble-unders) – 5 KB remos con un brazo/brazo a 20/12 kg o 10 remos con anillas o 10 remos con banda	– Sustituye las 10 flexiones por 10 flexiones hindúes – Sustituye las 5 dominadas por 5 dominadas en L con anillas

Wod 2: Secuencia de carrera de abdominales

50 abdominales
1000 m de carrera
40 abdominales
800 m de carrera
30 abdominales
600 m carrera
20 abdominales
400 m carrera
10 abdominales
200 m carrera

Adaptaciones posibles :

Principiantes	Expertos
Elimina la primera serie (50 abdominales, 1000 m de carrera) para reducir el volumen total del WOD.	No es necesario aumentar la dificultad de los ejercicios, ¡sólo concéntrate en el tiempo!

Wod 3: Realiza 6 rondas del siguiente circuito:

30 doble unders
10 pistols squats alternos
7 HSPU

Posibles adaptaciones:

Principiantes	Expertos
45 fondos simples 20 estocadas alternas 10 flexiones hindúes o 7 flexiones con pica	No tiene mucho sentido seguir aumentando la dificultad de los ejercicios aquí, pero la idea de utilizar un chaleco lastrado sigue siendo una posibilidad.

Wod 4: Realiza 10 rondas de los siguientes ejercicios:

Con una kettlebell o dumbell en 16 y 24 kg realizar los siguientes ejercicios

1 snatch desde el suelo + 1 squat clean + 1 thruster con el brazo izquierdo
1 snatch desde el suelo + 1 squat clean + 1 thruster brazo derecho
5 burpees sobre KB/DB lateral
10 abdominales

Adaptaciones posibles :

Principiantes	Expertos
Reducir la carga sobre la KB/halter	Aumentar la carga del KB/halter y trabajar la velocidad de la secuencia.

Wod 5: 21-15-9

Como su nombre indica, realiza las repeticiones necesarias de los tres ejercicios siguientes

KB US swings de 16 a 24 kg
Flexiones
Sentadillas Goblet de 8 a 24 kg

Posibles adaptaciones:

Principiantes	Expertos
– Si sólo dispone de una mancuerna y no de una KB, sustituya los balanceos por 20-16-10 arrancadas alternas con un brazo sobre la mancuerna. – Reducir la carga del KB/mancuerna	Para aumentar la carga sobre la KB/mancuerna, sustituye las flexiones por HSPU kipping , Hand release push-ups o Hindu push-ups.

Vídeo explicativo:

https://www.youtube.com/watch?v=nsi5mUhHhw4

Wod 6 : Con una KB o mancuerna de 16 a 24 kg, realiza 200 remos a un brazo (100/lado, cambia de brazo cuando quieras).

Al inicio de cada minuto, incluso al principio, realiza 5 burpees sobre la KB/DB (lateral).

Adaptación posible:

Principiantes	Expertos
Reduzca la carga sobre el KB/DB o reduzca el número de burpees a 3.	Aumentar la carga sobre el KB/DB.

Wod 7 :

10 rondas de los 3 ejercicios siguientes:

200 m de carrera
16 estocadas alternas
12 flexiones

Posible adaptación :

Principiantes	Expertos
Reducir el número de rondas a 7	Realiza 200 m de carrera, 20 estocadas, 15 flexiones en cada ronda.

Wod 8: AMRAP 14 minutos (tantas rondas como sea posible)

30 doble unders
20 escaladores
10 burpees

Adaptación posible

Principiantes	Expertos
40 fondos simples en lugar de dobles	Apunta al cronómetro para hacer el mayor número posible.

Wod 9: AMRAP 13 minutos (tantas rondas como sea posible)

10 dumbell hang clean & jerks a 15/24 kg ( 10/brazo)
20 abdominales
30 sentadillas al aire

Adaptación posible

Principiantes	Expertos
– C&J en suspensión con KB de 16/24 kg si dispone de KB y no de DB, o simplemente si lo prefiere. – Reduce la carga a una DB de 10/15 kg o KB de 12 a 16 kg.	Apunta al cronómetro

Vídeo :

https://www.youtube.com/watch?v=2iYZjy1zags

Wod 10: Realiza 6 rondas de los siguientes ejercicios

12 rocas huecas
8 dumbell one arm squat clean a thrusters de 15/25 kg (4/brazo)
Haz una sentadilla limpia y al volver a subir, extiende el brazo para pasar la carga por encima de la cabeza (cluster).
6 burpees sobre la mancuerna de frente

Posible adaptación

Realiza tus clusters con una KB de 16/24 kg si dispones de KB y no de DB, o simplemente si lo prefieres.