5 consejos reales sobre deporte y nutrición para adelgazar siendo madre

Hola a ti, mamá agobiada.

Has engordado durante el embarazo, has perdido ¾ de esos kilos, pero los dos últimos se te resisten y no sabes qué hacer. Llevas una dieta sana y equilibrada el 80% del tiempo y te das un capricho todos los días. Así que has descubierto cómo comer bien y la Ley de Pareto ya no tiene secretos para ti.

Para deshacerte de los kilos que te sobran del último embarazo, has decidido hacer algo diferente. Sí, ves por todas partes que para lograr un cambio, tienes que cambiar tus hábitos, cambiar tu mentalidad, hacer algo que nunca has hecho antes. O sea, reactivar tu metabolismo y despedirte de una vez por todas de esos molestos kilos. Pero ya te has decidido, estás motivado, tienes muchas ganas de hacerlo, pero no sabes qué hacer, por dónde empezar, cómo organizarte.

Te preguntas:

  • ¿Dónde hacerlo (en el gimnasio o en casa)?
  • ¿A qué hora del día (mañana, mediodía, noche)?
  • ¿Debo hacer ejercicios de fuerza o cardio?
  • ¿Cómo hay que comer cuando se hace deporte?
  • ¿Cómo compaginar la dieta con la vida familiar?

No sabes por dónde tirar, y es comprensible. Por eso he decidido escribir un artículo para ayudarte a ver las cosas con más claridad y para que la dieta no se convierta en una limitación en tu vida de madre trabajadora ocupada.

En este artículo, te explicaré las diferentes etapas de la organización de tu vida como madre deportista y te daré mis consejos para empezar con buen pie y tomar las decisiones correctas.

Consejo 1: Define claramente tu objetivo

No seas demasiado exigente, márcate un objetivo SMART. Lo más importante es saber adónde vas y por qué.

¿Qué es un objetivo SMART?

  • Específico: tu objetivo debe estar claramente definido (¿qué quieres?). ¿Qué resultado quiero conseguir? No dude en dividirlo en objetivos más pequeños.
  • Mensurable: cuantifique su pérdida de peso y el peso que desea alcanzar.
  • Alcanzable: no debe ser demasiado ambicioso, pero debe ser una fuente de motivación.
  • Realista: debe tener en cuenta tus limitaciones personales y profesionales, tu estilo de vida, tus gustos, etc.
  • Temporal: fija un plazo, una fecha de finalización y un calendario para conseguirlo.

Consejo 2: Cambie de mentalidad

Pregúntate si realmente estás preparado. SI estás realmente motivado para hacer algo que nunca has hecho antes. Para establecer una nueva rutina, nuevos hábitos.

«Para obtener resultados, haz algo que nunca hayas hecho antes». Esta frase cobra todo su sentido cuando intentas perder peso. Cuando quieres perder peso y ya has probado varias cosas en vano, tienes que darte cuenta de que necesitas cambiar las cosas. Para ello, además de buscar ayuda, tienes que aceptar lo que te ofrecen y, ante cualquier objeción, tienes que probarlo. Si te opones a todo lo que te sugieren. Si no quieres cambiar ligeramente tus hábitos, si eres constantemente reticente y negativo, pues está condenado al fracaso. Aceptación, confianza y probar son las palabras clave del éxito. Y esto se aplica a todos los ámbitos.

Para obtener resultados, tienes que creer en ti mismo: adopta una actitud positiva, cree en ti mismo, cree en tu programa, cree en tu entrenador, confía en ti, confía en él.

faire du sport quand on est maman

Consejo 3: Planifica tus sesiones deportivas

Averigua cuándo puedes encajar tu sesión y a qué hora del día. No debe interferir en tu rutina diaria y no debe ser una limitación. Entrenar en el gimnasio o en casa: según tus gustos y limitaciones personales. Por la mañana antes de que se levanten los niños, entre la comida y el mediodía si tienes un gimnasio cerca del trabajo, por la noche después de que los niños se hayan ido a la cama si aún tienes valor.

Si no te sientes cómodo con la idea de ir al gimnasio o no tienes presupuesto, puedes hacer fácilmente tus sesiones de ejercicio en casa. Esto tiene la doble ventaja de ahorrarte tiempo y ofrecerte más opciones para tus sesiones. Creo que es el mejor compromiso.

En lo que a mí respecta, entreno por la mañana temprano en el gimnasio para mis sesiones de fuerza y entre mediodía y medianoche para mis sesiones de cardio (hago entrenamiento cruzado). Cuando no tengo tiempo de ir al gimnasio por compromisos personales o imprevistos con los niños, hago mis sesiones en casa. Volví a hacer deporte en casa después de mis embarazos, principalmente con entrenamiento Hiit .

¿Cardio o musculación?

Recomiendo hacer las dos cosas, o sesiones de HIIT al menos 3 veces por semana.

Durante mucho tiempo la gente pensaba que el cardio LISS (misma intensidad durante mucho tiempo, correr 45 minutos por ejemplo) te haría perder peso, pero no es cierto, es una idea preconcebida. Hay que hacer de todo, y el entrenamiento con pesas te permitirá aprovechar la grasa más arraigada, ponerte en forma y activar tu metabolismo, todo lo cual te llevará a perder peso. Combínalo con cardio, especialmente HIIT, que es un entrenamiento corto pero intenso, y los kilos estarán garantizados al quemar grasa durante y después de la sesión.

Ten en cuenta que tu sesión de deporte debe ser tan importante como una cita con el médico.

Consejo 4: Ajusta tu dieta

Tanto si quieres perder como ganar peso, todo depende de lo que comas. Hay un concepto esencial que debes conocer: el déficit calórico. Estar en déficit calórico significa que necesita comer menos de lo que gasta. Un ligero déficit es todo lo que se necesita para perder peso. Todo es cuestión de equilibrio.

balance dépenses apports

También debes :

  • Comer buenas proteínas por su efecto saciante (carne blanca, pescado blanco, huevos, proteínas vegetales, legumbres, etc.).
  • Evitar los alimentos procesados y el azúcar refinado.
  • Privilegiar los cereales integrales (copos de avena, arroz y pasta integrales, quinoa, bulgur, etc.).
  • Consume frutas y verduras frescas, preferiblemente de temporada.

Para ponerlo todo en su sitio, observa tu alimentación.

Es una de las primeras cosas que hay que hacer cuando se quiere adelgazar y no se sabe por dónde empezar. Para ello, anota todo lo que comes durante unos días (cuándo, qué, dónde, cuánto, con quién, sensación de hambre o antojo, etc.). Esto te permitirá dar un paso atrás, comprender tus hábitos alimentarios e instaurar nuevos hábitos saludables sustituyendo lo que está mal.

Organizar las comidas: Soy organizado, por eso como más sano.

Para ello

  • Haz una lista de las recetas que quieres preparar.
  • Elabora tus menús con antelación y haz la lista de la compra al mismo tiempo.
  • Reserva un tiempo para preparar las comidas de la semana: esto se llama MEAL PREP.
perdre du poids quand on est maman

Preparar las comidas o los menús con antelación

Consiste en preparar todas las comidas de la semana a la vez.

  • Dedica un día de la semana (normalmente el domingo) 2 horas a preparar todas las comidas.
  • Organice su cocina
  • Organízate, corta, pela y calienta, empezando por lo que tarde más en cocinarse.
  • Pon lo que vayas a comer en los próximos 3 días en la nevera y las comidas del fin de semana en el congelador.
  • Ordena y limpia la vajilla y la encimera.

Consejo 5: ¿Cómo gestionas a la gente que te rodea?

Es importante rodearse de las personas adecuadas, personas positivas que no minen tu motivación.

Algunas personas no te entenderán, otras te criticarán, pero eso no importa, lo principal es que estés en línea contigo mismo y con tus valores.

En momentos así, recuérdate tu objetivo y dite a ti mismo que lo haces por ti.

Ahora ya tienes todo lo que necesitas para empezar. Sólo queda pasar a la acción. Atreverse a dar el paso será, sin duda, la mayor dificultad al final. Porque implica tomar conciencia de uno mismo. Ese momento en el que te das cuenta de que las cosas tienen que cambiar. Yo lo llamo el desencadenante. Pero si estás leyendo este artículo, ya estás en el camino del cambio.