50 dominadas en 7 semanas: prueba física antes de empezar un programa de dominadas

Antes de empezar

Para que un programa de fitness tenga éxito, debe estar bien planificado. Al igual que con cualquier programa de ejercicio nuevo, es imprescindible que hable primero con su médico y que su estado de salud sea lo suficientemente bueno como para participar en un entrenamiento de fuerza y acondicionamiento.

Una vez que haya comenzado las 7 semanas con 50 dominadas, complete el programa a su propio ritmo y dentro de su nivel de forma física personal. Si se siente muy fatigado o llega a un nivel de dolor incómodo, tómese dos o tres días de descanso del entrenamiento. Si el malestar o el dolor persisten, debe consultar a un profesional sanitario especializado.

Debido a la naturaleza de las dominadas, suspenderás todo el peso de tu cuerpo. Asegúrate de que el equipo que utilizas es lo suficientemente fuerte como para soportar más del doble de tu peso corporal. Sé inteligente y seguro, no corras riesgos con equipos peligrosos y asegúrate de que has recibido la formación adecuada para utilizar cualquier equipo antes de empezar un entrenamiento. No tengas vergüenza de preguntar a un entrenador o al gimnasio cómo utilizar el equipo; parecerás mucho menos tonto preguntando a alguien que haciéndolo y haciéndote daño.

Aquí tienes un artículo sobre este tema: las barras de dominadas.

Calentamiento y estiramientos

Es muy importante calentar el cuerpo antes de cualquier actividad, al igual que estirar después del entrenamiento.

Hay que tener en cuenta que el calentamiento y el estiramiento son dos cosas completamente diferentes: hay que realizar un calentamiento antes del estiramiento para que los músculos estén más flexibles y se puedan estirar de forma eficaz. No hay que calentar estirando, porque simplemente no serás capaz de empujar, tirar o estirar los músculos en frío. O la potencia contráctil del músculo se verá limitada.

Antes del calentamiento, los músculos son mucho menos flexibles.

Imagina que sacas una goma elástica del congelador: si la estiras con fuerza antes de que se caliente, corres un alto riesgo de romperla.

Estirar los músculos fríos puede aumentar considerablemente el riesgo de distensión muscular e incluso de lesión de las articulaciones que dependen de ellos.

Es esencial elevar la temperatura corporal antes de iniciar una sesión de entrenamiento.

Para evitar lesiones, como las distensiones musculares, conviene relajar los músculos y las articulaciones antes de iniciar el movimiento del ejercicio. Un buen calentamiento antes del entrenamiento debe aumentar lentamente la temperatura corporal, la frecuencia cardiaca y la respiración. Antes de iniciar el entrenamiento, es necesario aumentar el flujo sanguíneo a todas las zonas del cuerpo que trabajan.

El calentamiento también aumentará la amplitud de movimiento de las articulaciones.

He aquí un protocolo típico de calentamiento antes de una secuencia específica de entrenamiento de tracción:

https://www.youtube.com/watch?v=pLOarMhZwxo

Estiramientos típicos después de una sesión :

https://www.youtube.com/watch?v=t90Z7IAH4dI

La prueba

Una vez que estés listo para empezar, el primer paso es realizar la prueba de tracción máxima para determinar qué programa elegirás a continuación.

No te preocupes demasiado por el número de repeticiones que alcances; tendrás muchas oportunidades de volver a realizar la prueba y modificar tu rutina si la encuentras demasiado fácil o demasiado difícil.

Tu zona de entrenamiento debe estar bien ventilada y libre de obstáculos para que puedas completar el movimiento libremente sin tocar nada. Utiliza una barra lo suficientemente alta como para que puedas extender completamente los brazos para agarrarla. Si es demasiado alta, puede que te sientas incómodo saltando para agarrarla, y si es demasiado baja, perderás energía doblando las rodillas para evitar que los pies toquen el suelo.

La barra debe ser segura y resistente, y capaz de soportar más del doble de tu peso corporal.

Asegúrate de estar bien descansado, completamente hidratado, bien calentado y estirado y listo para empezar.

Tener un compañero de entrenamiento es una gran manera de mantenerte motivado y responsable de tus entrenamientos, así que si tienes un compañero de entrenamiento para la prueba inicial, pídele que te vigile para asegurarse de que estás realizando el movimiento correctamente.

Técnica

Las diferentes fases de la prueba inicial de dominadas máximas.

Nota: durante las 7 semanas que dura el programa básico 50 Pull-Ups, realizarás lo que se conoce como dominadas «estándar». El agarre estándar es la base de todas las dominadas militares y deportivas.

Posición inicial: agarre la barra horizontal con las palmas de las manos mirando hacia fuera y los brazos completamente extendidos. Las manos deben ser ligeramente más anchas que los hombros. Los pies no deben tocar el suelo durante este ejercicio. Deje caer todo su peso, pero no relaje los hombros. Para evitar el «sobreestiramiento

1. Apriete los omóplatos entre sí (retracción escapular) para comenzar la fase de tracción. Durante este movimiento inicial, haga como si apretara un lápiz entre los omóplatos; no deje que el lápiz caiga durante la fase de tracción.Para la fase dos (fase ascendente/concéntrica), mira a la barra, espira y tira de la barbilla hacia la barra, empujando los codos hacia el suelo. Es muy importante mantener los hombros hacia atrás y el pecho hacia la barra. Levántate de forma controlada hasta que la barra esté justo por encima de la parte superior del pecho.
2. Para la tercera fase (fase descendente / excéntrica), inspira y baja de la barra hasta la posición inicial. Asegúrese de moverse lentamente y con control durante las fases ascendente y descendente. No bloquee los codos, balancee los pies ni «rebote» hacia abajo antes de iniciar el movimiento ascendente. Continúe este movimiento hasta que haya realizado todas las repeticiones que pueda hacer limpiamente.

Utiliza las siguientes directrices para determinar tu siguiente programa:

• 0-6 repeticiones Nivel 1
• 7-13 repeticiones Programa de 7 semanas Fase I Nivel 2
• 14+ repeticiones Programa de 7 semanas Fase II Nivel 3

Conclusión

Ya está preparado para seguir un programa personalizado de 7 semanas, que será el tema del próximo artículo. Se propondrá un programa para cada nivel.

Debe saber que para una ganancia real de fuerza, este tipo de entrenamiento es muy cualitativo siempre que se respete y no se salte ninguna etapa.