¿Quiere desarrollar su «six pack» pero no consigue un resultado satisfactorio? Entonces ha llegado al lugar adecuado. Este artículo se presenta por orden de prioridad para ayudarte a conseguir los músculos abdominales que deseas. Los ejercicios abdominales se encuentran al final del artículo, por lo que puedes ir directamente a ellos. Sin embargo, si eres nuevo en el tema, te aconsejo que leas detenidamente las primeras secciones.

¿Y si te dijera que no sirve de nada hacer abdominales para tener un vientre plano?

Es algo contraintuitivo, pero bastante lógico si entiendes cómo funciona el cuerpo humano. En primer lugar, recuerda que los músculos abdominales son como cualquier otro. Si quieres construirlos o «darles forma», el fortalecimiento muscular es obviamente el método adecuado.

Sommaire

No te fijes un objetivo equivocado

Numerosos estudios científicos demuestran que «transformar la grasa en músculo» no es factible. Son dos tejidos completamente diferentes. Por lo tanto, si quiere perder grasa abdominal, lo ideal es perder grasa primero. Los abdominales pueden ser complementarios, pero no son prioritarios en este tipo de programa deportivo. La clave está en mejorar el metabolismo.

¿Por qué no consigo perder grasa abdominal?

Esta parte podría ser objeto de un artículo por sí sola, pero me pareció importante no «vender el sueño» con ejercicios abdominales milagrosos. Los puntos clave para mejorar tu metabolismo y perder grasa:

Nutrición: si no eres un experto en la materia, no dudes en consultar a un nutricionista cualificado para que te oriente.
Actividad física diaria: En nuestra sociedad ultrasedentaria, la actividad física diaria es un aliado para aumentar el gasto energético (caminar, montar en bicicleta, etc.).
Ejercicios multiarticulares : Utiliza el mayor número posible de músculos y articulaciones durante tus ejercicios. Entrenamiento con pesas, HIIT, entrenamiento cardiovascular, por ejemplo. Se trata de sesiones específicas y más intensas que complementan su actividad física diaria. Si quieres un plan de entrenamiento a medida, lo mejor es que hables con un entrenador deportivo cualificado.
Sueño: la calidad del sueño desempeña un papel importante (sobre todo a través del cortisol).
Gestión del estrés y las emociones : conócete a ti mismo para poder gestionar mejor tu estilo de vida.

Ahora que ya conoces los conceptos básicos, te presentamos la sección dedicada específicamente a los músculos abdominales.

¿Cómo hacer los ejercicios correctamente?

Autodistensión: Intenta colocarte lo más alto posible, respetando tu alineación (cabeza, hombros, columna vertebral, pelvis y miembros inferiores).
Colocación de la pelvis: Coloca la pelvis en retroversión. Túmbate boca arriba y aplasta las vértebras lumbares (parte inferior de la espalda) sobre la alfombrilla de entrenamiento apretando las nalgas y metiendo el ombligo hacia el estómago. Si la pelvis se inclina en anteversión (los glúteos se abultan y la parte baja de la espalda sobresale), cambia a un ejercicio más fácil o aumenta el tiempo de recuperación.
Ritmo: Los ejercicios deben realizarse a una velocidad lenta o isométrica (estática). Estos ejercicios deben realizarse con control; si se acelera demasiado, se pierde eficacia. En este caso, es mejor acortar el esfuerzo o utilizar una versión más sencilla de los ejercicios.
Respiración: ¡el esfuerzo intenso se realiza al espirar! La respiración abdominal es esencial. Al inspirar, relaja el abdomen y al espirar, deja que el abdomen entre uniformemente (sin forzarlo).
El perineo: Al espirar, intenta contraer el perineo (como si intentaras retener la orina).
Concéntrate en la técnica: Con demasiada frecuencia, vemos a los atletas forzarse y terminar su serie en detrimento de la colocación. En la mayoría de los casos, esto es totalmente inútil y peligroso. Céntrate en las instrucciones anteriores y adapta los ejercicios a tu nivel.

¿Cuánto tiempo hay que entrenar para obtener resultados?

Muchos de mis clientes me preguntan CUÁNTO tiempo es el óptimo para obtener resultados. Lo cierto es que cuanto más aumente la intensidad y/o el volumen del entrenamiento, más probabilidades tendrá de obtener resultados. Dicho esto, a menudo la realidad nos supera (vida familiar, vida social, vida profesional, etc.).

Mi respuesta a esta pregunta es siempre la misma: «¡Tiempo suficiente para estar satisfecho con la sesión y no tan disgustado como para querer empezar de nuevo!

La mayoría de las sesiones de entrenamiento que ofrezco duran entre 45 minutos y 1 hora y media. Los deportistas experimentados saben que los resultados llegan con el tiempo.

No olvides que las sesiones repetidas compensarán con creces una «mala sesión» o una que no se considere muy eficaz.

¿Alguna vez te han pedido que hagas un programa de abdominales todos los días? Si es así, ¡no lo hagas! Prefiera dos o tres sesiones de abdominales (como máximo) a la semana. Si haces más, tu programa tiene un defecto: está programado para obtener resultados a corto plazo. Quemar los músculos abdominales» no es garantía de resultados.

Cuando trabajo con un cliente que quiere conseguir un vientre plano, los músculos abdominales son lo último de lo que hablo. Prefiero incorporar de 10 a 15 minutos por sesión, pero repetidos regularmente, en lugar de un programa intensivo para los abdominales que será menos eficaz y más difícil de mantener en el tiempo.

¿Qué material debo utilizar para mis ejercicios abdominales?

Compruébelo usted mismo, el material utilizado es relativamente básico y poco costoso. Eso es lo que me gusta de estos ejercicios, que se pueden hacer en cualquier sitio.

Yo utilizo :

Una esterilla de gimnasia clásica (del grosor que te convenga)
Dos barras paralelas (pero también puedes utilizar dos sillas) o una silla romana si estás en un gimnasio.
Una rueda abdominal (AB Wheel). Cuanto más estable sea, más fácil será (las que tienen dos ruedas son obviamente más estables). También hay ruedas especiales que facilitan la fase de retorno, lo que puede ser relevante si estás empezando.
Una Swiss-Ball (pelota de gimnasia) o una cinta de suspensión.

Ejercicios clasificados en 3 niveles: principiante / intermedio / avanzado

#1 Roca hueca

Instrucciones : Tumbado boca arriba, estire una o ambas piernas, o ambas piernas y brazos, según su nivel.

#2 Plancha lateral

Instrucciones : Alinee el codo en el suelo con la pelvis y las rodillas y, a continuación, estire una o ambas piernas en función de su nivel.

#3 Rueda de abdominales

Instrucciones : Apoyándose en las rodillas, ruede hacia delante y luego hacia atrás con control, manteniendo la retroversión de la pelvis.

#4 Elevaciones de piernas colgantes

Instrucciones : Apoyándose en las barras paralelas, los hombros permanecen en su cápsula articular y la cabeza está libre de los hombros. Flexione una pierna después de la otra, flexione ambas piernas simultáneamente o estire ambas piernas delante de usted, según su nivel.

#5 Dragón Bandera

Instrucciones : Mantenga la espalda apoyada en un banco inclinado o en el suelo. Alterne la flexión de una pierna tras otra. Para el segundo nivel, estire una pierna y suba y baje la extremidad inferior con control. Por último, para el tercer nivel, estire ambas piernas verticalmente y ralentice el descenso.

#6 Escalador

Instrucciones : Apoyándose en los brazos, alinee todas las partes del cuerpo (cabeza, hombros, columna vertebral, pelvis). Flexione una pierna tras otra sobre un escalón o en el suelo. Para el último nivel, puede estirar y flexionar ambas piernas sobre una pelota suiza o una cinta de suspensión.

Conclusión

Aunque tus abdominales se construyen durante el entrenamiento, ¡no olvides que también se revelan en tu dieta! Evidentemente, la alimentación desempeña un papel decisivo, al igual que muchos otros factores mencionados en la primera parte de este artículo. Si quieres un vientre más musculoso, sigue un plan de entrenamiento progresivo y ten paciencia.

¡Disfruta de tu sesión!