Automasajes: ¿efectivos o una pérdida de tiempo?

Los rodillos de masaje y otros accesorios de automasaje se han hecho especialmente populares. En los pabellones deportivos, algunas personas incluso parecen pasar más tiempo utilizando todo tipo de accesorios de movilización que entrenando.

Pero, ¿son realmente indispensables los automasajes o sólo una moda?

He aquí una revisión de los conocimientos científicos actuales sobre el impacto del automasaje en la movilidad, el dolor, el calentamiento y la recuperación.

¿Qué es el automasaje?

El automasaje siempre se ha utilizado para relajarse, liberar tensiones o aliviar una zona dolorida. Tal y como lo haría un masajista experimentado. En su momento, estas técnicas se asemejaban más a un masaje clásico destinado a la relajación o el bienestar.

Más recientemente, el automasaje se ha introducido en el mundo del deporte, con el objetivo de mejorar la salud y el rendimiento.

Las técnicas han evolucionado y se han vuelto mucho más accesorias. De ahí la aparición de rodillos de espuma, pelotas de masaje de todos los tamaños y un sinfín de accesorios.

Tanto es así que los gimnasios modernos a veces parecen una carnicería o un gimnasio de los años sesenta:

https://youtu.be/v5GyLFe51gc?t=60

Fascia y colágeno

Uno de los principios fundamentales del automasaje es la autoliberación miofascial.

«Miofascial» significa que el automasaje implica tanto a los músculos(myo)como a la fascia.

Por lo tanto, antes de examinar las técnicas, debemos entender qué son realmente las fascias.

Las fascias son tejidos conjuntivos compuestos principalmente de colágeno. Piensa en las líneas blancas que marcan algunos trozos de carne. Son especialmente difíciles de masticar cuando no se han cocinado durante mucho tiempo.

En un cuerpo sano, estos tejidos ayudan a distribuir la tensión entre huesos y músculos. Pero a veces la fascia puede engrosarse de forma anormal o pegarse a los músculos y tejidos vecinos en lugar de deslizarse correctamente unos contra otros. Estas disfunciones y adherencias pueden causar una importante pérdida de movilidad o dolor.

Por lo tanto, uno de los objetivos del automasaje es mejorar la flexibilidad y la capacidad de moverse libremente y sin dolor devolviendo el movimiento a la fascia.

El efecto del automasaje en la movilidad

Cuando se trata de flexibilidad o libertad de movimiento -también conocida como movilidad-, los estiramientos estáticos han sido durante mucho tiempo la referencia.

Sin embargo, los estiramientos prolongados han sido destronados en favor de los estiramientos dinámicos, métodos como la contracción-liberación y los automasajes.

¿Cuál es la razón? Los estiramientos estáticos mejoran la movilidad, pero tienen un inconveniente: los músculos estirados rinden menos después.

En cambio, el automasaje permite una mayor libertad de movimiento sin los inconvenientes del estiramiento.

Pero dejemos las cosas claras: los estiramientos estáticos sólo tienen un efecto negativo en la producción de potencia si se mantienen durante más de 30 segundos, y los estiramientos dinámicos permiten ganar amplitud sin sacrificar el rendimiento, al igual que el automasaje. Es más, vincular los estiramientos dinámicos directamente después de los estáticos anula los efectos negativos.

En otras palabras: los automasajes son eficaces para mejorar la movilidad. Pero no necesariamente más que los estiramientos dinámicos.

seance de sport mouvement

Mejorar la recuperación mediante el automasaje

Se dice que el automasaje ayuda a recuperarse mejor después de las sesiones deportivas. Pero, ¿es realmente cierto?

Los investigadores compararon la recuperación pasiva y una sesión de automasaje después del entrenamiento para ver qué método era más eficaz.

Resulta que el automasaje puede reducir los dolores e incluso la disminución del rendimiento hasta tres días después de una sesión deportiva.

Sin embargo, una advertencia: calentar adecuadamente antes del entrenamiento también mejora la recuperación. Y el automasaje no te ayudará a recuperarte mejor si ya has calentado antes de la sesión.

En la práctica: si quieres optimizar tu sesión sin perder tiempo, concéntrate en un calentamiento tradicional para conseguir la temperatura corporal adecuada. Combínalo con estiramientos dinámicos y concentra los automasajes en las zonas especialmente rígidas.

Dolor y puntos gatillo

El automasaje es también una búsqueda constante de puntos gatillo: pequeñas zonas «anormales» del músculo.

Estos puntos son palpables con la mano y se sienten como guisantes o pasta cruda.

A menudo denominados «nudos» musculares, los puntos gatillo y su impacto en el dolor aún no se comprenden del todo.

Su origen parece ser principalmente postural. Las posiciones y posturas que mantenemos a diario y en nuestro estilo de vida sedentario son responsables de una contracción casi permanente de determinadas fibras musculares.

Estas contracciones de baja intensidad, mantenidas durante periodos excesivamente largos, provocan una sobrecarga de ciertas fibras musculares, lo que puede dañarlas o alterar su mecanismo de regulación del calcio. El calcio es esencial para la contracción muscular, y la alteración de este mecanismo es uno de los factores clave que intervienen en la formación de puntos gatillo.

Los investigadores han descubierto que basta con pasar 30 minutos tecleando para desencadenar la formación de puntos gatillo.

Los estudios han descubierto numerosas anomalías fisiopatológicas asociadas a los puntos gatillo:

  • Los marcadores bioquímicos indican la presencia de inflamación y un entorno ácido.
  • La zona es localmente sensible.
  • La región afectada es hipóxica, es decir, carece de oxígeno.
  • Los métodos de imagen muestran rigidez muscular.
  • Los músculos circundantes y la fascia también parecen estar afectados alrededor del punto gatillo.

Entonces, ¿hay alguna forma de tratar estos puntos gatillo?

Puntos gatillo y automasaje

El rodillo y la bola de masaje se utilizan para acceder a los puntos gatillo y masajearlos y comprimirlos. Estos movimientos favorecen la circulación de fluidos y la relajación, y tienen un efecto analgésico.

Por lo tanto, el automasaje es eficaz para reducir y aliviar los dolores relacionados con los puntos gatillo. Entre otras cosas, porque contribuyen a reducir el umbral del dolor.

Sin embargo, el automasaje no puede evitar la reaparición de los puntos gatillo si no se aborda la causa del problema: la postura.

Por lo tanto, la forma más eficaz de eliminar el dolor crónico es corregir a diario los desequilibrios posturales. Cuando estás de pie, sentado, conduciendo, viendo la televisión o inclinado sobre tu smartphone.

El automasaje en la práctica

En definitiva, el automasaje está demostrando su eficacia para mejorar la movilidad sin perjudicar el rendimiento, mejorar la recuperación y aliviar el dolor causado por los puntos gatillo.

Sin embargo, un buen calentamiento parece tener el mismo efecto sobre la movilidad y la recuperación. Y corregir la postura es probablemente el elemento más importante para erradicar los puntos gatillo y los trastornos musculoesqueléticos en general.

Por lo tanto, el automasaje es un complemento interesante, sobre todo si experimentas personalmente zonas de rigidez o dolor y sientes que te hace bien. Pero no te centres demasiado en ellos en detrimento de medidas más básicas como un buen calentamiento o una buena postura.