Prepárate para ganar kilos de verdad Balón medicinal: una baza de peso

Si nunca has trabajado con un balón medicinal, empieza con un modelo ligero (entre 3 y 7 kg) y ve poco a poco, concentrándote en el movimiento. Debes trabajar el control de tu cuerpo antes de cargar más peso. Los mecanismos de cargar, resistir la fuerza, recargar y propulsar el cuerpo harán que tus músculos trabajen de forma diferente a otros ejercicios. Así que no te exijas demasiado al principio.

Es mejor perfeccionar tus posturas con un peso ligero que trabajar directamente con mucho peso, arriesgándote a lesionarte. Si sufres falta de resistencia, equilibrio o control durante los ejercicios, es porque la pelota pesa demasiado. No podrás mantener las posturas correctas en estas condiciones. Pero una vez que hayas encontrado tu ritmo y manejes bien el balón medicinal, puedes ajustar la velocidad de los movimientos o el peso del balón, o ambas cosas. Con los balones medicinales, puedes pasar rápidamente de un movimiento a otro sin forzar articulaciones o músculos aislados. Así que no tengas miedo de superar tus límites aumentando la intensidad de tus ejercicios.

Sommaire

Programa del mes: El balón está en tu campo

Aquí tienes 8 ejercicios intensos para transformar el viejo balón medicinal en un aliado indispensable para desarrollar tus músculos.

Olvídate de las pesas. Si quieres llevar tu entrenamiento alsiguiente nivel, necesitas un balón medicinal. A diferencia de las pesas tradicionales, que se dirigen a músculos individuales, estas masas esféricas fuerzan el uso de los músculos en un rango completo de movimiento, lo que garantiza que todos los músculos implicados trabajen duro. «Cuando se trabaja con un balón medicinal, hay que ser capaz de controlar este objeto de forma inusual. El esfuerzo necesario para controlar el balón mantiene los músculos en acción continua y aumenta la quema de calorías, que es la mejor manera de mejorar. Además, los balones medicinales son versátiles.

Puedes levantarlos por encima de la cabeza, lanzarlos contra una pared, incorporarlos a ejercicios como flexiones o estocadas, y mucho más. El balón medicinal tiene más de 3.000 años de antigüedad, y estos movimientos pronto demostrarán que es esencial para cualquier atleta que se tome en serio el desarrollo muscular.

Consejo de entrenamiento: elige el balón adecuado

Antes de empezar, comprueba la firmeza y el rebote del balón y ajusta tu entrenamiento en consecuencia. Lo último que quieres es que la pelota salga corriendo por la habitación, así que para evitar sorpresas, calibra antes su comportamiento. Si puedes elegir, opta por un modelo blando que tienda a aplanarse un poco en el suelo.

El entrenamiento

Este intenso entrenamiento completo creado por Smith se divide en dos partes: un primer circuito de cinco movimientos y un circuito final de tres movimientos. Juntos, trabajarán seriamente los principales grupos musculares (piernas, glúteos, pecho, espalda y hombros). Este programa implica un trabajo absoluto de los músculos abdominales, los oblicuos, los estabilizadores de la columna vertebral y las caderas para generar la fuerza necesaria para manejar el balón medicinal y mantener las posturas correctamente. Prepárate para babear un poco, sobre todo en los ejercicios de lanzamiento y golpeo.

1. Estocada por encima de la cabeza

Separa los pies a la anchura de las caderas, con los brazos extendidos y bloqueados por encima de la cabeza con el balón medicinal. Con el torso bien enfundado, adelanta el pie derecho y flexiona las rodillas, bajando la pelvis hasta que la pierna de apoyo delantera forme un ángulo de 90º con el suelo. Activando los glúteos, empuja hacia arriba el talón derecho y lleva el pie izquierdo hacia delante para que se junte con el otro. Repita el movimiento, empezando de nuevo con el pie izquierdo. Alterne los lados a medida que avanza.

Haz 10 repeticiones por lado.

2. Arco iris

De pie, con los pies separados un poco más de la anchura de las caderas, sujeta el balón medicinal con ambas manos sobre la cadera izquierda. Mantén el pecho recogido y los codos a 90°. Gira el torso hacia la derecha, elevando el balón medicinal por encima de la cabeza en forma de arco, y luego hazlo rebotar en la parte exterior del pie derecho. Recógelo y vuelve a empezar desde la cadera derecha, balón medicinal por encima de la cabeza, luego cadera izquierda, y así sucesivamente.

Haz 8 repeticiones por lado.

3. Flexiones con los pies elevados

Empiece en posición de plancha, con los dedos de los pies apoyados en el borde de un banco o caja de salto. Coloque las manos por encima del balón medicinal. Mantenga el pecho cubierto y el cuello alineado con el cuerpo. Baja el torso hacia el balón, lo más bajo posible o hasta que los codos estén a 90°. Empuja hacia arriba y repite.

Haz de 8 a 12 repeticiones.

4 Limpieza y slam

Empieza con las piernas separadas un poco más de la anchura de las caderas, con el balón medicinal en el suelo entre los pies. Descienda en cuclillas, levante ligeramente el balón del suelo elevando los hombros y, con un movimiento suave, levántese elevando el balón por encima de la cabeza. Ponte de puntillas. Vuelve a poner los pies en el suelo,

rebota el balón hasta la posición de cuclillas y repite.

Haz 8 repeticiones.

5. Giro ruso

Empieza sentado en el suelo, con las piernas estiradas hacia delante y el balón medicinal en el lado izquierdo.

Endereza el torso, activa los glúteos e inclínate ligeramente hacia atrás, flexionando ligeramente las rodillas y elevando las piernas para equilibrarte sobre los glúteos. Con el tronco enfundado, gira el torso para colocar el balón medicinal cerca de la otra cadera, repitiendo el movimiento de rotación, colocando el balón en el suelo cada vez.

Realiza 12 repeticiones por lado.

Parte 2: Toques finales

Inicia una cuenta atrás de 8 minutos y realiza los siguientestres ejercicios en bucle sin parar, tantas veces como puedas.

Cuenta el número de circuitos que has completado, ya que éste será tu punto de partida para medir tu progreso. Recuerda que el objetivo es realizar los movimientos sin parar hasta el final de la cuenta atrás, así que elige bien el peso de tu balón medicinal: debe permitirte completar los 8 minutos. «Estos ejercicios se basan en la resistencia muscular y la estabilidad, no en la fuerza bruta. No te dejes llevar por el ego, empieza ligero y cuida las posturas sin prisas.

1. Pelota contra la pared

Colócate a unos 30 cm de una pared alta y sólida, con los pies separados un poco más de la anchura de los hombros, los codos doblados a la altura del pecho y el balón medicinal bajo la barbilla. Ponte en cuclillas, vuelve a levantarte con la fuerza de las piernas, extiende los brazos por encima de la cabeza y lanza el balón hacia la pared para que rebote en ella. Cógela y aprovecha su inercia para bajar en cuclillas y volver a la posición inicial, con la pelota bajo la barbilla. Repite, pero no te quedes mucho tiempo en cuclillas.

Haz 20 repeticiones.

2. Lanzamiento lateral

Colócate a 1,50 mperpendicular a una pared sólida, de modo que quede a tu izquierda. Sujeta el balón medicinal justo debajo del esternón, con los codos relajados a los lados. Desplace el peso sobre los talones y baje las caderas en una ligera sentadilla. Manteniendo la barbilla ligeramente hacia abajo sin apartar los ojos de la pared, gira los hombros y los brazos hacia abajo a la derecha, luego gira enérgicamente en la dirección opuesta y lanza el balón. Recógela después de que rebote en la pared y utiliza su inercia para repetir el movimiento en el otro lado.

Haz 10 repeticiones por lado.

3. Estocada hacia atrás y pase con una mano

Colócate a 1,50 m de una pared sólida, con los pies separados un poco más que la anchura de los hombros, los codos doblados a la altura de las costillas, el balón medicinal justo debajo del esternón y los codos girados hacia fuera. Da un paso atrás en una estocada con el pie derecho y gira el torso hacia la derecha, acercando el balón al hombro derecho y sujetándolo con la mano derecha. Mantén el torso bien enfundado y el cuello recto, apoyándote en el talón izquierdo mientras llevas el pie derecho hacia delante para forzar el balón contra la pared con la mano derecha. Recupera el balón medicinal y repite del otro lado.

Haz 5 repeticiones por lado.