Bandas elásticas para el fortalecimiento muscular

Introducción

Este mes nos centraremos en un accesorio que te ayudará a añadir un poco más de dinamismo a tus entrenamientos.

Aunque los ejercicios con el peso corporal son esenciales, añadir un objeto o un poco de carga te ayudará a mejorar aún más tu forma física general.

Centrarse en la banda elástica esencial

Este accesorio para fortalecer todo el cuerpo sigue estando infrautilizado. Es mucho más que una simple herramienta de reathletización para los deportistas después de una lesión. Al implicar a todas las cadenas musculares del cuerpo, le aportará numerosos beneficios para mejorar su rendimiento.

Tonificación, trabajo de fuerza y resistencia muscular, desarrollo muscular, refuerzo de los músculos estabilizadores…

He incluido tres sesiones para darte algunas ideas para entrenar con una banda elástica. Pequeña, manejable, divertida, práctica y, sobre todo, muy eficaz, este accesorio se adapta a todos los ejercicios y a todos los niveles gracias a su amplia gama de resistencias.

¿Estás listo para empezar a utilizar con más regularidad esta herramienta de musculación tan completa?

El concepto de resistencia

Es importante elegir la resistencia adecuada para el ejercicio y el objetivo de la sesión. No utilices una resistencia pesada para los movimientos siguientes. No te hará más fuerte y, sobre todo, es muy probable que afecte a tu postura al realizar el ejercicio (totalmente desaconsejado).

¿Tienes dudas? ¡Coge la resistencia más pequeña! Siempre puedes variar la resistencia en la misma banda elástica, en función de cómo coloques el objeto o tus manos.

Sesiones propuestas

Te propongo que pruebes estas tres sesiones complementarias para un trabajo exhaustivo de las cadenas musculares del cuerpo.

Sesión 1:

Esta sesión no debe realizarse lo más rápidamente posible, sino de la forma más limpia posible. Esfuérzate al máximo para mantener las posturas lo más perfectas posible(espalda colocada, omóplatos apretados y abdominales comprometidos).

5 series de calidad consistentes en :

• 20 remo sentado
• 15 press de espalda con banda
• 10 YTW
• 20 extensión de tríceps

Descripción de los movimientos:

Remo sentado

Posición de partida: sentado en forma de L, piernas estiradas, pecho erguido, pies dentro de la banda elástica sujeta en el extremo por las manos, brazos estirados delante de ti.

Ejecución: tira con los brazos de la banda elástica hasta el pecho, apretando los omóplatos, y luego vuelve. Mantén el cuerpo enfundado durante todo el ejercicio. Mantén el torso recto.

Press de espalda con banda

Posición inicial: cuelga dos bandas elásticas de la barra de dominadas, o de una altura si no tienes, y colócate de manera que tengas tensión en ellas.

Ejecución: lleva las bandas hasta los muslos, intentando presionar detrás de ti. Procura mantener los brazos rectos durante todo el ejercicio. Puedes hacer este movimiento erguido o ligeramente inclinado hacia delante. Si eliges esta segunda opción, no arquees la espalda.

YTW

Posición inicial, cuelga dos bandas elásticas de un soporte. Coge la banda elástica opuesta de cada mano y crúzalas.

Ejecución: este movimiento se realiza en varios pasos. Estira los brazos por encima de la cabeza como si quisieras formar una Y. Vuelve a estirarlos y, en un segundo paso, cruza los brazos. A continuación, vuelve atrás y, en un segundo paso, lleva los brazos estirados hacia los lados para formar una T. Vuelve atrás y, por último, haz un tirón horizontal de modo que los codos doblados queden paralelos al suelo, y luego levanta las manos verticalmente. La tensión debe estar presente a lo largo de estas 3 fases.

Extensión de tríceps

Posición inicial: cuelga una banda elástica de la barra de dominadas, o de una altura si no tienes, y colócate de manera que tengas tensión en la banda, con las manos separadas a la anchura del torso.

Ejecución: realiza un movimiento de press hacia abajo, con el objetivo de llevar el elástico detrás de ti; no te detengas en las caderas si quieres aumentar la tensión en los tríceps. Procura mantener los brazos a los lados durante el ejercicio.

Vídeo de la sesión:

https://www.youtube.com/watch?v=1QySILuG8yM

Sesión 2:

Mismo principio que la sesión anterior, céntrate en la calidad y la sensación de cada movimiento más que en la velocidad de ejecución. ¡Hacer 5 vueltas en 20 minutos en esta sesión ya está muy bien! Estos ejercicios son ideales para reforzar la cadena posterior y corregir así ciertos desequilibrios musculares.

Esta sesión se organiza de otra manera.

• 20 minutos de AMRAP (tantas vueltas como sea posible) con 4 ejercicios como sigue
• 15 flexiones de piernas + iso 15 segundos
• 20 glute bridge , iso 5 segundos a 5 – 10 – 15
• 20 pasos laterales con banda
• 15 buenos días

Descripción de los movimientos :

Curl de piernas

Posición inicial : sentado en un banco, el elástico colgando de una rejilla a un lado, el tobillo enlazado por el otro extremo.

Ejecución: flexiona suavemente la pierna, aguanta unos 15 segundos y vuelve a la posición inicial.

Puente de glúteos

Posición inicial : túmbate con la espalda en el suelo, las piernas flexionadas y los talones pegados a los glúteos. Coloca la banda de resistencia por encima de las rodillas. Si sólo tienes una banda elástica, dóblala y colócala justo por encima de las rodillas.

Ejecución: levanta los glúteos de modo que las rodillas, la pelvis y el torso estén alineados. Apóyate en los pies y los hombros. Recuerda contraer voluntariamente los glúteos durante todo el movimiento. Cuando hayas alcanzado las repeticiones 5, 10 y 15, haz 5 segundos de trabajo isométrico, permaneciendo en posición vertical, y vuelve a empezar.

Paso lateral con banda

Posición inicial : de pie, con la banda de resistencia por encima de las rodillas. Si sólo dispone de una banda elástica, duplíquela y colóquela justo por encima de las rodillas.

Ejecución: ponte en cuclillas y da pequeños pasos hacia los lados, de un lado a otro. Debes sentir cómo trabajan tus glúteos, de lo contrario no estarás flexionando lo suficiente. Mantén la curvatura natural de la espalda durante todo el movimiento y no te inclines demasiado hacia delante.

Buenos días

Posición inicial : de pie, con una goma elástica bajo los pies y el otro extremo enrollado alrededor del cuello. Debes sentirte como si llevaras un aparato ortopédico.

Ejecución: flexiona las piernas, luego lleva el torso hacia delante y hacia abajo. Debes sentir un estiramiento en los isquiotibiales. No bajes demasiado si esto te obliga a redondear la espalda; mantén la curva lumbar. Mira al frente.

Vídeo de la sesión:

https://www.youtube.com/watch?v=4Y73Ke5J7vI

Sesión 3: Entrenamiento por intervalos 20 * 40 seg/20 seg

Esta sesión te permitirá trabajar la envoltura y la salud de los hombros, que están sometidos a un gran esfuerzo. La incorporación de este tipo de sesión en su rutina de entrenamiento sólo beneficiará a su práctica con el tiempo.

4 ejercicios a realizar 20 veces en sucesión 40/20

Ejercicio 1: Sentadilla por encima de la cabeza

Posición inicial, pies ligeramente más separados que los hombros, dedos de los pies apuntando hacia fuera, elástico colocado bajo los pies. Sujeta el extremo de la banda elástica por encima de la cabeza con los brazos estirados.

Ejecución: flexiona las piernas y empuja los glúteos hacia atrás hasta «romper el paralelo», luego vuelve a subir. Permanece recogido y mantén la curva lumbar natural durante todo el ejercicio. Los brazos también deben permanecer rectos por encima de la cabeza durante todo el ejercicio.

Ejercicio 2: Paleta de prensa

Posición inicial, en posición de estocada en el suelo, pierna opuesta a la cremallera colocada delante, elástico sujeto a la cremallera y colocado a la altura de los hombros. Mantén el brazo extendido delante de ti.

Ejecución: manteniendo los brazos enfundados, deja que tus brazos guíen tu torso hacia un lado (el lado del atasco que tienes delante) antes de volver al centro. Tu torso debe seguir constantemente la acción de tus brazos. Cambia de lado y repite.

Ejercicio 3: Bicho muerto

Posición inicial, tumbado en el suelo, piernas y brazos estirados en el aire, caderas flexionadas a 90 grados. Hombros despegados del suelo, vértebras lumbares presionadas contra el suelo.

Ejecución: baje simultáneamente una pierna y el brazo opuesto, acercándolos lo más posible al suelo. Vuelva a la posición inicial y haga lo mismo del otro lado. Mantén las vértebras lumbares presionadas contra el suelo y la pelvis en retroversión durante todo el ejercicio.

Ejercicio 4: Pull-apart con bandas

Posición inicial : de pie, con los brazos estirados hacia delante y las gomas elásticas en las manos.

Ejecución: extiende los brazos de manera que la banda elástica quede cerca del pecho. Mantén los brazos estirados durante todo el ejercicio. Vuelve atrás y repite el movimiento.

Vídeo de la sesión:

https://www.youtube.com/watch?v=lN3-uiTQdi8