Calentamiento

#1 – ¿Por qué calentar?

El calentamiento se utiliza en todos los deportes, incluido el fitness. Desde un punto de vista fisiológico, el calentamiento ayuda a prevenir las lesiones y prepara los músculos para los diferentes esfuerzos.

Sin embargo, ¿es realmente necesario calentar antes de empezar una sesión de musculación? La evolución nos ha demostrado lo contrario. Si tuviéramos que desgarrarnos los isquiotibiales cada vez que salimos a correr o dislocarnos el hombro cada vez que lanzamos una piedra sin haber realizado previamente una rutina de calentamiento. Probablemente no estaríamos aquí para hablar de ello.

Ya me imagino a algunos diciéndose que esto es una tontería y que el calentamiento es imprescindible y que sin él, la sesión no servirá de nada o las agujetas serán mucho más intensas.

Antes de que empieces a echarme la culpa, empecemos por el principio.

#2 – Los diferentes tipos de calentamiento:

Existen varios tipos de calentamiento:

Estiramientos dinámicos

Los estiramientos dinámicos tienden a mejorar el rendimiento deportivo y también hay una ligera tendencia a aumentar ocasionalmente el rendimiento en musculación.

Pero existe una diferencia crucial entre los deportes de rendimiento atlético (atletismo, equitación, boxeo, etc.) y la musculación.

Boxe
Existe una diferencia importante entre deportes como el boxeo y el culturismo

En el culturismo, la serie de calentamiento para cada ejercicio ya es inherentemente una forma de estiramiento dinámico. Especialmente si cada ejercicio se realiza con una amplitud de movimiento (ROM) completa.

Sin embargo, muchos movimientos atléticos explosivos, como el salto, son por su propia naturaleza imposibles de realizar a baja velocidad, y los movimientos de peso corporal no pueden realizarse realmente a intensidad reducida. Por eso, estos movimientos se benefician de un estiramiento dinámico previo, como equivalente a una serie de calentamiento.

Estiramientos estáticos

Los estiramientos estáticos tienden a reducir la producción de fuerza y potencia. Estos estiramientos pueden reducir los niveles de activación muscular y, por tanto, la producción de fuerza, por la buena razón de que esencialmente preparan al sistema nervioso para relajar el músculo en lugar de activarlo.

Calentamiento aeróbico

El calentamiento aeróbico consiste simplemente en calentar entre 10 y 15 minutos en una máquina de cardio de baja intensidad.

Los estudios han demostrado que un calentamiento de 15 minutos a baja intensidad era mejor para aumentar la fuerza del press de muslos que un calentamiento de sólo 5 minutos.

Calentar a baja intensidad antes de entrenar con pesas y concentrarse principalmente en cómo te sientes está respaldado por la ciencia.

#3 – El objetivo principal del calentamiento

El objetivo principal del calentamiento es elevar la temperatura corporal, pero también aumentar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones a través de una serie de mecanismos fisiológicos, metabólicos y neuronales:

  • Los músculos calientes son menos viscosos y, por tanto, más elásticos, ofreciendo menos resistencia pasiva a los cambios de longitud muscular. Esto puede aumentar la potencia y la velocidad de desarrollo de la fuerza, así como la producción total de fuerza.
  • Al estar inactivos, aumenta el número de enlaces entre los filamentos de actina y miosina del tejido muscular. Como resultado, el músculo se vuelve rígido. Los ejercicios de amplitud total rompen estos enlaces y reducen la resistencia pasiva del músculo al cambio de longitud, aumentando la potencia y la fuerza.
  • La temperatura acelera la glucólisis (la transformación del glucógeno muscular en energía). Los músculos más calientes producen más energía.
  • Los tejidos calientes tienen una mayor velocidad de conducción nerviosa, lo que permite una señalización neural más rápida. Los músculos reciben más rápidamente las señales del cerebro.
  • En los músculos calientes, el enlace entre el oxígeno y la hemoglobina es más débil. Esto facilita que la hemoglobina libere oxígeno en el tejido muscular.
  • El aumento de la temperatura muscular provoca vasodilatación, lo que facilita el transporte de oxígeno de los pulmones a los músculos a través de la sangre.

Sin embargo, el sobrecalentamiento puede provocar fatiga, lo que limita la sesión. A menos que haga mucho frío o estés lesionado, un calentamiento de 10 minutos es suficiente.

#4 – Enfriamiento

El enfriamiento es lo contrario del calentamiento. Como la gran mayoría de los entrenadores, solía obligar a mis clientes a hacer un enfriamiento de 5 minutos después de la sesión, pero desde entonces he dejado de hacerlo. ¿Por qué?

Retour au calme

En primer lugar, cualquier actividad aumenta la termogénesis (aumento de la temperatura corporal). La forma más rápida de reducirla es permanecer pasivo. El cuerpo es excelente en homeostasis. Se enfría perfectamente.

Por otra parte, al igual que el calentamiento, el enfriamiento no mejora los resultados del entrenamiento ni el riesgo de lesiones. Y, por supuesto, no reduce las agujetas.