Centrarse en las barras de tracción

Sin duda, se trata de una herramienta esencial para el entrenamiento, ya sea en casa o en el gimnasio.

No ocupa mucho espacio, por lo que también es ideal para las personas que disponen de bandas elásticas. Con las palmas de las manos mirando hacia ti, los músculos de la espalda realizan la mayor parte del trabajo. También puedes utilizar la barra para hacer jalones de piernas, con los que trabajarás los músculos abdominales.

Calidad: Si está de alquiler, opte por una barra ajustable que pueda retirarse fácilmente del marco de la puerta. Si es propietario, elija una barra fijada dos centímetros por encima de la puerta o, si tiene espacio, una silla romana completa.

Entre los ejercicios con el peso del cuerpo, existen ciertas variaciones que permiten intensificar los movimientos y tienen un impacto interesante en el físico.

La pliometría es un régimen de contracción muscular que tiene lugar cuando enlazas -en un espacio de tiempo muy corto y sin parar entre medias- la fase de estiramiento (esfuerzo excéntrico) y la fase de contracción (esfuerzo concéntrico) del músculo. Este es el caso de tu secuencia en la barra de dominadas cuando subes y bajas la barra, pero también con los pies en el suelo cuando corres, cuando despegas para saltar, cuando haces un smatch en voleibol o cuando lanzas, etc. Esta sucesión rápida de las dos fases te ayudará a sacar el máximo partido de tu ejercicio.

Esta rápida sucesión de las dos fases te permitirá producir más fuerza que una simple contracción excéntrica o concéntrica.

Por eso, por ejemplo, saltarás más alto haciendo una flexión y luego un impulso que haciendo un simple impulso, por ejemplo.

Esta ganancia de fuerza se debe a la elasticidad del sistema músculo-tendinoso, que actúa como un muelle, almacenando energía durante la fase excéntrica y liberándola durante la contracción. El reflejo miotático (contracción refleja de un músculo en caso de estiramiento violento) también contribuirá a esta fuerza adicional.

Utilizada principalmente como método de preparación física para desarrollar la fuerza y la explosividad, la pliometría es una herramienta muy interesante para todo tipo de deportistas (con un uso adaptado al nivel de cada uno).

El trabajo con la barra de dominadas es especialmente útil para :

  • Movilizar el conjunto del cuerpo;
  • El trabajo de coordinación;
  • Trabajo de envolturas fuertes y abdominales;
  • El trabajo de estabilización;
  • Controlar el movimiento del cuerpo en el espacio;
  • El coste energético será elevado.

Por lo tanto, el peso corporal puede ser una herramienta excelente para aplicar este método y trabajar todo el cuerpo.

Descripción de los diferentes movimientos de dominadas en barra alta

Colgado de la barra alta, con las manos muy separadas en pronación

Inspire y tire del cuello hasta casi tocar la barra. Espire al final del movimiento.

Este ejercicio, que requiere cierta fuerza, es excelente para desarrollar toda la espalda. También entrena el bíceps braquial, el braquial, el braquiorradial y el pectoral mayor.

Variaciones: Sacando el pecho, puedes tirar hasta la barbilla. Para aumentar la intensidad, puedes añadir peso colgando pesas alrededor de la cintura.

Desde el punto de vista biomecánico, cabe señalar que al llevar los codos junto al cuerpo, el movimiento recurre principalmente a las fibras externas de los dorsales y desarrolla la anchura de la espalda.

Cuando los codos se llevan hacia atrás, con el pecho extendido para acercar la barbilla a la barra, el movimiento recurre principalmente a las fibras centrales superiores de los dorsales y al músculo redondo. Este ejercicio desarrolla el grosor de la espalda. Al juntar los omóplatos, también se ejercitan el romboides y la parte inferior del trapecio.

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Tirón de barra alta, manos supinadas

Colgado de la barra alta con las manos en supinación y separadas a la anchura de los hombros, inspire y suba la barbilla hasta la altura de la barra sacando el pecho. Espire al final del movimiento.

Este movimiento desarrolla los dorsales y los músculos redondos combinando un trabajo intenso de los bíceps braquial y braquial. Como tal, puede utilizarse como parte de un programa específico para los brazos. También se ejercitan los trapecios (parte media e inferior), los romboides y los pectorales. Este ejercicio requiere cierta potencia. Para mayor facilidad, puede realizarse utilizando bandas elásticas o una polea alta.

Flexiones con agarre neutro o de martillo

Las dominadas con agarre neutro son una variante de las dominadas supinas, que consisten en agarrar una barra fija provista de asas especiales, para realizar el ejercicio con las manos en agarre neutro o de martillo.

Se trata de un movimiento muy completo, que hace trabajar eficazmente no sólo los músculos de la espalda, sino también los bíceps, haciendo hincapié en el braquiorradial, un músculo muy voluminoso del antebrazo.

Este ejercicio sigue siendo bastante agotador, y no siempre está al alcance de los principiantes, que tendrán dificultades para levantar su propio peso,

Principales músculos trabajados :

  • Dorsal ancho
  • Redondo mayor
  • Braquiorradial (también llamado supinador largo)

Músculos secundarios :

  • Romboides
  • Trapecio
  • Pectorales
  • Bíceps braquial
  • Braquial anterior

Otros movimientos con barra alta suspendida

  • Elevación de piernas suspendido de la barra alta :

Suspendido de la barra alta, inspire y suba las rodillas lo más alto posible, procurando acercar el pubis al esternón rodando la columna. Espire al final del movimiento. Este ejercicio trabaja :

  • Sobre el iliopsoas, el recto femoral y el tensor de la fascia lata al elevar las piernas;
  • Sobre el recto abdominal y, en menor medida, los oblicuos al juntar el pubis y el esternón.

Para localizar el trabajo sobre los músculos abdominales, es aconsejable realizar pequeñas oscilaciones de los muslos sin bajar nunca las rodillas por debajo de la horizontal.

Variante: Suba las rodillas alternativamente a derecha e izquierda. Los oblicuos se ejercitan más intensamente.

  • Barra para estirar la espalda :

Con las manos muy separadas o al ancho de los hombros, cuélguese de una barra de tracción. Inspire profundamente y espire dejando que el cuerpo se relaje para que el estiramiento sea más pronunciado.

Ejemplo de circuito pliométrico eficaz con barra de tracción

4 ejercicios enlazados, 2 minutos de descanso (nivel intermedio/avanzado) :

  1. Elevaciones de codos con saltos laterales de pie 20 repeticiones
  2. Flexiones de tríceps con salto 10 repeticiones
  3. Dominadas con agarre neutro (o pronación, o supinación) con liberación de la barra al final de la dominada 10 repeticiones
  4. Sentadilla con salto y movimiento hacia delante 10 repeticiones.

Realiza entre 3 y 5 rondas con 2 minutos de recuperación entre cada una.

Aquí tienes una demostración del ejercicio:

https://www.youtube.com/watch?v=uUY06d0LuCE

Conclusión

Incluir ejercicios de dominadas con barra en tus sesiones es una opción muy acertada para aumentar la fuerza y la explosividad. No olvides variar las técnicas de agarre de la barra para trabajar los músculos de forma integral. La técnica que utilices para realizar las dominadas es esencial para trabajar las zonas adecuadas y evitar lesiones.