Circuitos de entrenamiento de refuerzo muscular, entrenamiento de fuerza para deportes de resistencia

¿Crees que la musculación y los deportes de resistencia (carrera, trail, ciclismo, natación, etc.) no son compatibles? Los mitos son muy falsos. A menudo oímos cosas equivocadas sobre la musculación.

Sin embargo, presenta un estímulo psicológico diferente, que comprende toda una serie de beneficios muy distintos entre sí y que el deporte de resistencia practicado no proporcionará, pero que, no obstante, son cruciales para la salud y la optimización del rendimiento.

El refuerzo muscular actúa de dos maneras: previene las lesiones y mejora el rendimiento. Cuando se realiza correctamente, el entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir lesiones, se ajusta a un régimen de entrenamiento basado en la velocidad, el ritmo y la resistencia y, por lo tanto, mejora el rendimiento de los corredores.

Un estudio publicado en el Journal of Medicine and Science in Sports reveló que los ejercicios de resistencia mejoran la economía de carrera y desarrollan las fibras musculares. Otros estudios destacan su impacto positivo en la composición corporal y la tasa metabólica en reposo.

Con la edad, el entrenamiento de fuerza adquiere especial importancia (correr, los ejercicios repetitivos de resistencia, el ciclismo y la natación no protegen contra la pérdida gradual de tejido magro*).

Cuando perdemos músculo, también perdemos un alto porcentaje de fibras musculares de contracción rápida.

¿Qué hay que hacer?

No es necesario realizar sesiones demasiado largas con muchas repeticiones. Unas sesiones de entrenamiento en circuito de entre 20 y 40 minutos son más que suficientes y eficaces. Lo único que importa es la regularidad y una sutil alternancia entre las distintas partes del cuerpo. Tampoco hay que excederse (3 veces por semana es más que suficiente).

Al principio de la temporada, si tienes objetivos de rendimiento, no dudes en empezar con un ciclo dominado por el entrenamiento de fuerza/refuerzo durante 4 a 6 semanas antes de pasar a ciclos dominados por tu deporte de resistencia. Esto le permitirá abordar el entrenamiento con más calma (mejor postura durante el ejercicio, movimientos más eficaces desde el punto de vista energético, menor riesgo de lesiones).

Después, en función de los objetivos de tus ciclos de entrenamiento, sigue incluyendo en tus semanas 2 ó 3 sesiones de refuerzo específicas de tu deporte.

No puedes dar lo mejor de ti sin una faja abdominal, unos abdominales, unos glúteos y unos lumbares fuertes. Garantizan la estabilidad, la potencia y la resistencia que los deportistas de resistencia necesitan para seguir adelante.

Afortunadamente, trabajar los abdominales de forma eficaz no requiere mucho tiempo ni equipamiento: sólo 15 minutos 3 veces por semana, una superficie de unos pocos metros cuadrados y movimientos clave realizados de forma regular y correcta.

Errores que no debes cometer cuando eres principiante

Uno de los primeros «errores» que cometen los principiantes es hacer ejercicios sacados directamente de la industria del fitness. Los abdominales tradicionales son ineficaces para la mayoría de los corredores porque trabajan poco o nada los músculos abdominales profundos que garantizan la estabilidad.

Por lo tanto, es aconsejable utilizar ejercicios y movimientos que permitan trabajar los ejercicios de carrera. La plancha lateral o la plancha con pliegue fortalecen los oblicuos, los músculos laterales del tronco y el transverso abdominal.

Otro error es caer en la rutina y hacer lo mismo una y otra vez. Es importante variar los ejercicios de entrenamiento haciéndolos cada vez más difíciles.

Recuerde también trabajar lentamente. Al fortalecer, si tus movimientos son demasiado rápidos durante los ejercicios, recuerda que estás utilizando principalmente tu impulso, no tus músculos.

Por último, muy a menudo descuidamos el trabajo de las cadenas musculares de la espalda. Los corredores sufren a menudo dolores de espalda como consecuencia de esta negligencia. Sin embargo, cuando corres, sobre todo largas distancias, estos músculos lumbares son cruciales para la estabilidad y el apoyo.

Por lo tanto, es necesario incorporar al menos un ejercicio que trabaje la zona lumbar y los glúteos (puente y superman, por ejemplo). Es esencial para mantener el «capital de salud» de la espalda.

Sesiones propuestas según el nivel

Una sesión típica para principiantes

Haz dos series, es decir, 20 minutos de trabajo, 3 veces por semana.

1. Empieza con 30 segundos de plancha lateral a cada lado, es decir, un minuto de trabajo.
2. A continuación, haz 1 minuto de estocada frontal a cada lado.
3. Luego plancha con los codos 1 ‘.
4. Patada de burro pierna doblada 30 segundos por pierna
5. Patada de burro pierna estirada 30 segundos por pierna
6. Flexiones 1
7. Sentadilla 1
8. Repulsión con banco o silla 1 ‘ comúnmente llamado Dips.

Sesión intermedia

Vea en este vídeo una sesión de entrenamiento en circuito para realizar varias veces.

https://www.youtube.com/watch?v=1ZWE72T68yM

• 6 ejercicios (10 repeticiones).
• Fortalecimiento del pie, trabajo de los estabilizadores específicos de la carrera a pie. 3 a 5 series.
• Equipamiento cuerda de saltar y mancuerna.
• Step o escalera + aplicación Smartphone para tiempos de trabajo y descanso.

Sesión nivel experto

¡Completa un reto de enfundado piramidal hasta explotar! Una sesión completa e intensa que te picará, aquí tienes el vídeo protocolo.

https://www.youtube.com/watch?v=5ry8T_8WtSc&t=1497s

Conclusión

Establecer sesiones de refuerzo de tipo entrenamiento en circuito es una muy buena manera de integrar la preparación muscular necesaria para la práctica de uno o varios deportes de resistencia.

Hay muchas sesiones de entrenamiento en circuito para elegir. Algunos para principiantes, otros para mantener el nivel e incluso otros para pasar al siguiente nivel. Un ejemplo de circuito muy conocido es el TABATA, otro es el AMRAP (tantas rondas como sea posible). Este circuito consiste en hacer 20 segundos de ejercicio y 10 segundos de recuperación 8 veces, es decir, sólo 4 minutos de trabajo.

Hay varias formas de que los deportistas incorporen el fortalecimiento muscular a su entrenamiento. Al principio de la temporada, en forma de ciclo, antes de pasar a un entrenamiento más específico. A lo largo del año, para mantener el tejido muscular y evitar el desgaste muscular.

Una cosa es cierta y está establecida: no incorporar el refuerzo a su entrenamiento le expone al riesgo de sufrir lesiones, y su economía de carrera no estará optimizada.