Cómo entrenar eficazmente con una bicicleta estática

¿Tienes una bicicleta estática o quieres equiparte para entrenar en casa? Este artículo le guiará a través de todas las etapas esenciales de un programa de entrenamiento eficaz.

Las ventajas de la bicicleta estática

El entrenamiento en bicicleta estática tiene muchas ventajas.

  • Ahorro de tiempo: puedes entrenarte en casa.
  • Todo tiempo: no hay que depender del tiempo para entrenarse.
  • Menos traumática que ciertas actividades como correr: de hecho, los saltos repetidos pueden ser un verdadero obstáculo para muchas personas (con sobrepeso, obesas o con diversas afecciones en las piernas y la espalda). La bicicleta es una excelente manera de volver a hacer deporte sin lesionarse.
  • Relativamente completa: la mayoría de las bicicletas estáticas permiten ajustar la intensidad del esfuerzo (resistencia al pedalear), por lo que puedes trabajar los músculos de las piernas o el sistema cardiovascular. Algunas bicicletas permiten incluso trabajar los brazos (véase la bicicleta de asalto más abajo).

¿Qué métodos de entrenamiento debo utilizar?

La mayoría de las bicicletas estáticas tienen programas de entrenamiento pregrabados. Por supuesto, puede variar su programa.

Aquí tienes algunos consejos para progresar eficazmente:

  • No mantenga constantemente el mismo ritmo (varíe la intensidad, por ejemplo alternando entre el nivel 6 y el nivel 10 de resistencia). ¡Basta con simular una cuesta en el salón de tu casa!
  • También puedes variar la velocidad: por ejemplo, alterna entre 15 y 25 kilómetros por hora durante un minuto cada vez.
  • Practica un refuerzo muscular completo para mejorar tu condición física y aumentar tus resultados.

¿Cómo motivarse para practicar ciclismo?

Antes de empezar a entrenar, es esencial definir tu objetivo. Fijarse un objetivo vago como «hacer deporte dos veces por semana para mi bienestar» es poco probable que le motive a largo plazo.

Lo mejor es establecer una franja horaria fijada de antemano. Por ejemplo, todos los martes y jueves por la tarde a las 19.15. Al concertar una cita y fijarla de antemano, ya será mucho más regular.

Fijar un objetivo de intensidad también es importante: si quiero trabajar mi resistencia muscular o reducir mi nivel de estrés durante el día, por ejemplo, prefiero una intensidad más baja pero una duración más larga. Por el contrario, si quiero trabajar mi sistema cardiovascular, puedo aumentar gradualmente la intensidad y la duración de mis esfuerzos.

Puede ser una buena idea fijarse dos o tres tipos de sesiones, dependiendo de su estado de forma actual. Por ejemplo:

  1. Estoy en muy buena forma y quiero entrenar: 45 minutos, terminando con 10 minutos de entrenamiento fraccionado (30 segundos rápidos/30 segundos lentos durante 10 minutos). En ese caso, puede ser una buena idea plantearse un objetivo de distancia-tiempo (haber hecho al menos 20 kilómetros en 45 minutos).
  2. Estoy en forma intermedia y no tengo mucho tiempo. Podrías, por ejemplo, fijarte un objetivo de distancia de 20 kilómetros a completar a tu propio ritmo.
  3. Los días que no estoy en forma: 20 minutos de bicicleta con máscara o series a mi ritmo (sin objetivo de intensidad, sólo de duración).

Si adaptas el nivel de tus sesiones a tu estado de forma actual, estarás más motivado a largo plazo.

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¿Qué bicicleta elegir?

Si quieres entrenarte eficazmente, necesitas una bicicleta estática adecuada. Te recomiendo encarecidamente que vayas a probarla a una tienda antes de comprarla. Hay muchos factores a tener en cuenta, y todos son muy personales. Éstos son los principales:

El tipo de bicicleta

Existen varios tipos de bicicletas, como las clásicas, las semirrecostadas, las de brazos y las de asalto que se utilizan en muchos boxes de Crossfit.

El tipo de bicicleta que elijas dependerá principalmente de la frecuencia con la que la utilices y de tus objetivos. Para un objetivo de fitness, recomiendo una bicicleta clásica o una bicicleta de asalto, que serán más completas que las demás.

Las bicicletas con asiento pueden ser adecuadas si tienes dolores de espalda recurrentes (más cómodas), pero en general son menos recomendables, ya que ocupan más espacio y suelen ser más caras en el nivel básico.

Las bicicletas de mano pueden ser adecuadas para personas con movilidad reducida que quieran mantenerse en forma.

Por último, las bicicletas estáticas profesionales son ideales para un ejercicio intenso. La Kettler racer S es un clásico en esta categoría.

El sillín

Evidentemente, debe ser cómodo y ofrecer un buen apoyo, según el modelo que elijas. Una vez más, lo mejor es probarlo en una tienda o en casa de un amigo, por ejemplo.

Los pedales

Dependiendo del tamaño de tu pie, asegúrate de elegir un modelo ajustable con un buen ajuste. Algunas correas no son muy cómodas si usas tallas grandes.

El manillar

Este es generalmente el núcleo central de tu máquina. Elige un modelo que sea fácil de usar, especialmente para lanzar tus programas. A menudo, demasiadas opciones te confundirán. Una bicicleta que muestre lo básico será suficiente: frecuencia cardiaca, nivel de intensidad, velocidad, número de kilómetros recorridos, estimación de calorías quemadas, etc.

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El tipo de resistencia

En general, existen tres tipos de resistencia: magnética manual o motorizada (con imanes), electromagnética (o ergómetro) y resistencia al agua. La elección de la resistencia depende de tu presupuesto y de la frecuencia de uso.

El peso de la bicicleta

Cuanto más pesada sea la bicicleta, más estable será. Cuidado con las bicicletas baratas, que suelen ser muy atractivas pero demasiado ligeras y propensas a estropearse rápidamente. En general, una bicicleta de entre 12 y 20 kilos es suficiente para empezar.

Por último, puedes elegir un sistema de horquilla baja para facilitarte el acceso a la bicicleta (personas mayores, personas que tienen dificultades para levantar la pierna, patologías diversas que limitan la movilidad y el equilibrio).

En conclusión

El entrenamiento en bicicleta estática es práctico y no traumático, lo que lo convierte en una excelente manera de iniciar una rutina de entrenamiento eficaz. Es importante variar las sesiones para mantener la motivación. No dudes en plantearte pequeños retos de vez en cuando. En cambio, para un programa deportivo completo, es necesario completar el programa con un refuerzo muscular, por ejemplo.