Por lo general, desarrollar la musculatura requiere perseverancia, trabajo duro… y más perseverancia. Sin embargo, si estás impaciente por ver resultados, es totalmente posible ganar músculo de forma rápida y eficaz. Para ayudarte, en este artículo voy a darte una guía completa sobre cómo hacerlo. Descubre consejos, técnicas y métodos a seguir, así como el entrenamiento que deberás realizar para ganar masa muscular en poco tiempo.
Sommaire
¿Cuántos kilos de músculo puedes ganar?
El número de kilos que puedes ganar varía en función del tiempo que te dediques, de tu nivel y de tu entrenamiento. Por ejemplo, si eres principiante, no notarás ninguna hipertrofia muscular hasta que lleves 6 semanas entrenando para ganar masa rápidamente.
Los primeros cambios que notarás son un aumento de tu fuerza física. Esto te permitirá levantar cargas más pesadas y tener más resistencia, acelerando así el proceso de ganancia de masa.
Entrenar en las condiciones adecuadas (sin interrupciones, respetando los días de descanso, movimientos bien ejecutados, dieta apropiada, etc.) puede ayudarte a ganar entre 2 y 5 kg de músculo en 12 semanas. Los deportistas experimentados pueden incluso ganar hasta 10 kg en ese tiempo.
También debes saber que tanto los hombres como las mujeres pueden engordar rápidamente. Hay varios ejercicios que puedes hacer, que veremos más adelante, como los ejercicios para aumentar los glúteos rápidamente. También puedes ganar músculo rápidamente en diferentes zonas de tu cuerpo:
- Los bíceps;
- Los brazos
- Las piernas
- Los glúteos;
- Los muslos;
- La parte superior del cuerpo(espalda, pectorales, abdominales, etc.).
Para las mujeres que desean tonificar rápidamente los muslos y los glúteos, pero que no quieren poner demasiado énfasis en ganar volumen muscular, esto es totalmente posible.
¿Qué tipo de entrenamiento es mejor para ganar masa muscular rápidamente?
Si quieres ganar masa muscular rápidamente, debes adoptar un programa de entrenamiento específico. Te voy a detallar el tipo de entrenamiento que debes realizar.
Utilizar técnicas de intensificación
El entrenamiento intensivo es la mejor manera de alcanzar tus objetivos rápidamente. Los músculos se hipertrofian más eficazmente cuando se les impone una sobrecarga progresiva que suponga un choque para las fibras musculares.
Existen varias técnicas para intensificar las sesiones de entrenamiento:
- La doble contracción: consiste en realizar una repetición y media repetición para que cada movimiento cuente como una repetición completa;
- La serie descendente: empieza con una carga pesada para realizar unas diez repeticiones, luego reduce la carga durante la serie para realizar repeticiones adicionales. No pares hasta alcanzar el fallo muscular;
- La serie de descanso-pausa: utiliza una carga constante durante la serie. Empieza con 6 u 8 repeticiones, luego haz una pausa de 4 segundos antes de hacer 4 repeticiones más, y vuelve a hacer una breve pausa antes de terminar con 4 repeticiones más. En total, puedes hacer hasta 16 repeticiones en una serie;
- Súper series: las súper series consisten en hacer dos ejercicios diferentes seguidos sin descanso. El entrenamiento se vuelve extremadamente intenso y los músculos se trabajan al máximo. Además, las sesiones son más cortas;
- Estatodinámica: esta técnica consiste en hacer una pausa durante un movimiento (en la fase excéntrica o concéntrica) para poner los músculos en tensión durante más tiempo y obligarlos a trabajar más.
El volumen de entrenamiento adecuado para aumentar rápidamente la masa muscular
Además de la intensidad, es importante dar prioridad al volumen en el entrenamiento. Un elevado número de repeticiones y más series es la clave para aumentar la masa muscular más rápidamente. No sólo ganarás fuerza física, sino que también permitirás que tus músculos se hipertrofien en menos tiempo.
El orden de los ejercicios
En musculación, es muy desaconsejable centrarse únicamente en un músculo o grupo muscular y descuidar los demás. Por ejemplo, si sólo entrenas los músculos pectorales y los brazos descuidando el resto del cuerpo. Esto creará un desequilibrio que se hará cada vez más visible a medida que avancen tus sesiones. Es más, existe un alto riesgo de lesión si haces esto.
Por lo tanto, hay que trabajar todo el cuerpo. Puedes optar por trabajar el mayor número posible de grupos musculares por sesión, o dividirlos en varias sesiones. La segunda opción es la mejor, ya que puedes centrarte en unos pocos músculos en una sesión y en otros en la siguiente. De hecho, he incluido un ejemplo de programa de entrenamiento al final de este artículo.
La importancia del descanso y la recuperación
No tiene sentido matarse entrenando sin respetar los periodos de descanso y recuperación. Durante las sesiones de entrenamiento, es aconsejable respetar un período de descanso de entre 2 y 3 minutos entre las series. Si descansas demasiado poco tiempo, corres el riesgo de hacer menos repeticiones y menos series, y de que la fatiga se haga notar demasiado rápido. Si descansas demasiado tiempo, la intensidad del ejercicio disminuirá y los músculos se relajarán.
Si odias no hacer nada durante los minutos de recuperación, puedes continuar el ejercicio anterior con cargas más ligeras y sin llegar al fallo. Mantendrás los músculos ligeramente en tensión mientras les permites recuperarse.
También es vital respetar los días de descanso recomendados entre sesiones de entrenamiento. Si eres impaciente, puedes tener la tentación de saltarte los días de recuperación e ir al gimnasio. Recuerda que los músculos necesitan regenerarse tras un esfuerzo intenso. Descuidar el descanso te expone al riesgo de lesionarte, lo que te obligará a interrumpir tu entrenamiento durante un tiempo.
¿Es importante dormir para ganar músculo rápidamente?
La respuesta es SÍ. El sueño es uno de los elementos más importantes cuando se quiere desarrollar músculo rápidamente. Es durante el sueño cuando tus músculos se reparan tras las agresiones recibidas durante los esfuerzos intensivos. Durante este periodo, se regeneran, se refuerzan y reclutan nuevas fibras musculares.
Para obtener resultados óptimos, debes dormir entre 7 y 9 horas por noche. Esta es la cantidad de tiempo que necesita para lograr un sueño profundo y reparador que permita a su cuerpo recuperarse.
Para acelerar el proceso de sueño, evite mirar pantallas (teléfono, televisión, tableta) 1 hora antes de acostarse. La luz azul que emana de estos aparatos altera el ciclo natural del sueño. También deberías reducir la luminosidad de tu dormitorio.
¿Qué dieta seguir para ganar masa muscular rápidamente?
Para ganar fibra muscular rápidamente, la dieta desempeña un papel fundamental. Recuerda que construir músculo no significa que puedas comer todo lo que quieras para aumentar tu peso. Necesitas adaptar una dieta adecuada, equilibrada y saludable para fomentar la masa muscular en lugar de la masa grasa.
Lo que tienes que hacer es comer más de lo que estás acostumbrado, teniendo en cuenta la calidad de lo que comes. Incluye también tentempiés entre las comidas principales. En general, puedes comer hasta 6 veces al día.
Proteínas: nutrientes esenciales para desarrollar músculo rápidamente
Si quieres desarrollar músculo rápidamente, una dieta proteica es la mejor forma de hacerlo. Las proteínas contienen aminoácidos esenciales y no esenciales que intervienen en el proceso de creación y renovación de las células musculares.
Lo mejor es optar por las proteínas animales, que contienen un gran número de aminoácidos esenciales y no esenciales. Sin embargo, también puedes consumir proteínas vegetales para variar tu dieta. Consume carne blanca, productos lácteos, huevos, cereales, soja y otros alimentos ricos en proteínas.
Hidratos de carbono: la principal fuente de energía
El ejercicio intenso requiere suficiente energía. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía que necesita tu cuerpo. Sin embargo, hay que distinguir entre hidratos de carbono buenos y malos. Cuando se trata de aumentar la masa muscular, hablamos de hidratos de carbono con un índice glucémico bajo.
Yo desaconsejaría el consumo excesivo de alimentos con azúcares ocultos y azúcares rápidos. Es cierto que proporcionan un impulso energético inmediato, pero son más propensos a favorecer la acumulación de grasa corporal. Además, tienden a alterar los niveles de azúcar en sangre.
Los alimentos con un índice glucémico bajo que hay que privilegiar son la remolacha, el brécol, las frutas frescas distintas de la piña, los plátanos maduros o la papaya, los frutos secos, las almendras, la avena, el queso fresco, la miel de acacia, las legumbres, etc.
Vitaminas y minerales: elementos vitales en musculación
El ejercicio intenso y la transpiración tienden a eliminar rápidamente los minerales y las vitaminas del organismo. Para compensar esta pérdida, es necesario seguir una alimentación rica en antioxidantes, oligoelementos, minerales y vitaminas.
En general, una alimentación sana, equilibrada y variada le permitirá cubrir sus necesidades diarias de vitaminas y minerales. Sin embargo, tus esfuerzos especialmente intensos hacen que pierdas más cantidad de estos elementos. Por ello, debe complementar su ingesta consumiendo fuentes naturales adicionales como el ginseng, la maca, el guaraná, la cúrcuma o la espirulina. El fenogreco también se recomienda para ganar peso rápidamente.
Hidratación: la clave de una buena salud
Durante los entrenamientos intensivos de musculación, se pierde una cantidad considerable de agua a través de la transpiración. Hay que compensarlo hidratándose correctamente.
Además, una buena hidratación es esencial para una recuperación y un desarrollo muscular óptimos. Además de beber agua, puedes completar tu hidratación tomando bebidas isotónicas y agua de coco.
Complementos alimenticios para ganar peso rápidamente
Para conseguir tus objetivos de aumento de masa rápidamente, puede que necesites consumir complementos alimenticios. Se trata de productos naturales que ofrecen un aporte de nutrientes y aceleran la síntesis proteica, la capacidad de recuperación y muchos otros efectos.
Sin embargo, no son productos milagrosos. Simplemente se consumen como complemento de una dieta adaptada a tus objetivos y tras un entrenamiento intensivo. Estos son los complementos alimenticios para ganar masa rápidamente.
Suero de leche
El suero de leche es un concentrado de proteínas perfectamente adaptado al aumento de peso acelerado. Este complemento alimenticio aporta al organismo las proteínas que necesita rápidamente, ya que se asimilan menos de una hora después de su consumo. En comparación, las proteínas procedentes de los alimentos se asimilan entre 3 y 5 horas después de comer.
Creatina
La creatina es una sustancia utilizada para aumentar significativamente el rendimiento en un corto espacio de tiempo. Aumenta las reservas de energía, estimula la secreción de hormonas de crecimiento y aumenta la fuerza física, la resistencia, la explosividad y la resistencia, así como la capacidad de recuperación.
La creatina también aumenta el volumen muscular al hidratar las células musculares. Este fenómeno se conoce como hipertrofia sarcoplásmica. La creatina es un derivado natural de los aminoácidos. Se sintetiza en el organismo a partir de 3 aminoácidos: arginina, metionina y glicina.
BCAA
Los BCAA se componen principalmente de aminoácidos esenciales para el organismo. Son esenciales en la nutrición deportiva, especialmente para la construcción muscular. Tienen un efecto anticatabólico, favorecen la recuperación y optimizan la síntesis proteica. En general, sin los BCAA, el organismo sería incapaz de asimilar las proteínas.
Potenciadores pre-entrenamiento
Los potenciadores pre-entrenamiento son complementos alimenticios que se toman antes de las sesiones de entrenamiento. Se componen principalmente de arginina y citrulina. Estos aminoácidos permiten la hipertrofia muscular gracias a la vasodilatación mediante la liberación de óxido nítrico en la sangre.
Ejemplo de programa de musculación para ganar músculo rápidamente
A continuación te muestro un programa completo de musculación de una semana que puedes realizar en el gimnasio. Como recordatorio, estos ejercicios no son necesariamente los únicos que producen resultados rápidos, pero representan una excelente secuencia durante una sesión.
Programa de musculación rápida para principiantes
El siguiente programa está dedicado a todos aquellos que se inician en la musculación. Deberá entrenarse 3 veces por semana con 4 días de recuperación, en particular los días 2, 4, 6 y 7.
Día 1: trabajo de pectorales, hombros y tríceps
| Músculos objetivo | Ejercicios | Repeticiones | Número de series |
| Calentamiento | Máquina de remo | 5 minutos | 1 |
| Pecho | -Press de banca con mancuernas -Press de banca con mancuernas | 12 12 | 4 4 |
| Hombros | -Elevación lateral -Press militar con barra -Tirones | 12 12 12 | 4 4 4 |
| Tríceps | -Extensión en polea alta -Patada hacia atrás 1 brazo | 12 15/brazo | 4 3/brazo |
Día 3: Entrenamiento de cuádriceps, isquiotibiales y gemelos
| Músculos objetivo | Ejercicios | Repeticiones | Número de series |
| Calentamiento | Bicicleta | 10 minutos | 1 |
| Cuadriceps | -Prensa horizontal -Extensión de piernas -Zancadas estáticas | 12 12 12/pierna | 4 4 3/pierna |
| Isquiotibiales | -Curl de piernas | 12 | 5 |
| Pantorrillas | Extensión de pie | 12 | 5 |
Día 5: Espalda, bíceps y abdominales
| Músculos objetivo | Ejercicios | Repeticiones | Número de series |
| Calentamiento | Máquina de remo | 5 minutos | 1 |
| Músculos de la espalda | Flexiones de cuello Flexiones horizontales, agarre fuerte -Push down polea alta | 12 12 12 | 4 4 4 |
| Bíceps | Curl con barra en Z -Curl sentado alternativo con mancuernas | 12 15/brazo | 4 3/brazo |
| Abdominales y oblicuos | -Crunch -Abdominales y oblicuos | 15 20 | 4 4 |
| Peso corporal | -Plancha frontal | 45 segundos | 4 |
Programa de musculación rápida para deportistas experimentados
Ahora hay un programa para deportistas experimentados acostumbrados al esfuerzo intenso. El programa consta de 4 sesiones semanales, con días de descanso los días 3, 6 y 7.
Día 1: entrenamiento de espalda y tríceps
| Músculos objetivo | Ejercicios | Repeticiones | Número de series |
| Calentamiento | Máquina de remo | 5 minutos | 1 |
| Músculos de la espalda | -Tracción 45° agarre firme -Rema inclinado Dominadas horizontales, agarre estrecho -Tirar hacia abajo polea alta | Pirámide 8 a 12/brazo 8 a 12 8 a 12 | 6 4 4 4 |
| Tríceps | -Tumbado sobre barra -Dips -Cuerda con polea baja | Pirámide Máximo posible 8 a 12 | 6 4 4 |
Día 2: trabajo de hombros, trapecios y abdominales
| Músculos objetivo | Ejercicios | Repeticiones | Número de series |
| Calentamiento | Máquina de remo | 5 minutos | 1 |
| Hombros | -Press militar con barra -Elevaciones laterales -Pectorales invertidos -Remo de mentón | Pirámide 8 a 12 8 a 12 8 a 12 | 6 4 4 4 |
| Trapecio | Encogimiento de hombros con mancuernas | 8 à 12 | 4 |
| Abdominales y oblicuos | –Silla romana -Flexiones laterales con polea alta | Máximo posible 15 | 4 3/lateral |
| Revestimiento | -Plancha frontal -Plancha lateral | 90 segundos 45 segundos | 4 3/lados |
Día 4: Trabajo de cuádriceps, isquiotibiales y gemelos
| Músculos objetivo | Ejercicios | Repeticiones | Número de series |
| Calentamiento | Bicicleta | 10 minutos | 1 |
| Cuadriceps | -Cuclillas -Extensión de piernas -Estocadas frontales dinámicas -Presión a 45 | Pirámide 8 a 12 20 8 a 12 | 6 4 4 4 |
| Isquiotibiales | -Curl de piernas –Elevación de pierna recta | 8 a 12 8 a 12 | 4 4 |
| Pantorrillas | -Extensiones de pie -Peso muerto sentado | 15 15 | 6 4 |
Día 5: Trabajo de los músculos pectorales y bíceps
| Músculos objetivo | Ejercicios | Repeticiones | Número de series |
| Calentamiento | Máquina de remo | 5 minutos | 1 |
| Pecho | -Press de banca con mancuernas -Inclinación con mancuernas -Estocada inclinada -Peck deck | Pirámide 8 a 12 8 a 12 8 a 12 | 6 4 4 4 |
| Bíceps | Curl con barra en Z -Curl sentado alterno con mancuernas -Curl opuesto con cable | Pirámide 20 8 a 12 | 6 4 4 |
Consejos adicionales para ganar músculo rápidamente
Antes de concluir esta guía, me gustaría ofrecerte algunos consejos adicionales para ayudarte a construir músculo rápidamente.
Mantente alejado de los esteroides anabolizantes
Los esteroides anabolizantes son productos que contienen testosterona sintética. Son conocidos en el mundo del culturismo por producir efectos rápidos. A pesar de ello, son ilegales, dopantes y producen un gran número de efectos nocivos para la salud. Así que es mejor mantenerse alejado de estas sustancias. Por otro lado, existen alternativas naturales que puedes tomar en forma de complementos alimenticios.
Varía tu ejercicio
El cuerpo tiende a acostumbrarse rápidamente a una rutina que le impones. Sin embargo, corre el riesgo de estancarse rápidamente y perder progresión si repite los mismos ejercicios, las mismas repeticiones y las mismas series en cada sesión. Varíe los ejercicios todo lo posible para provocar una sacudida muscular cada vez. Es una de las mejores maneras de progresar rápidamente. Hay toda una gama de ejercicios que puedes hacer para ganar músculo rápidamente.
Asegúrate de que tus movimientos son correctos
Los movimientos correctos son muy importantes para obtener resultados rápidamente. Los movimientos incorrectos pueden afectar a los músculos equivocados, reducir la eficacia del ejercicio y exponerle a posibles lesiones. Si eres principiante, es mejor que elijas pesos más ligeros para que puedas acostumbrarte a los movimientos correctos, en lugar de precipitarte con pesos pesados que distorsionarán tus movimientos.
Entrena con amigos
Por último, es difícil mantenerse motivado si entrenas solo. Lo ideal es que busques uno o varios amigos que tengan los mismos objetivos que tú, para que podáis motivaros mutuamente. Así, uno de vosotros puede ayudar al otro a superarse, y podéis ayudaros mutuamente a ejecutar los movimientos con exactitud. Además, la asistencia siempre es esencial cuando se levantan pesos pesados.
Conclusión
Es totalmente posible ganar masa muscular rápidamente. Basta con seguir los puntos expuestos en esta guía y armarse de valor y motivación.
