Cómo mejorar su resistencia

Tanto si se trata de escalar el Everest (8.848 metros) como de subir corriendo un ^5º piso sin ascensor, el término resistencia está muy extendido en el lenguaje común. Me gustaría profundizar en lo que es la resistencia y, sobre todo, en cómo mejorar esta cualidad física.

¿Por qué mejorar la resistencia?

A menudo oímos a personas sedentarias quejarse de su falta de resistencia. Muy a menudo, se trata de una combinación de falta de aliento (capacidad respiratoria) y fatiga localizada en las piernas, por ejemplo (resistencia muscular). Hoy en día conocemos los numerosos beneficios del entrenamiento de estos dos factores:

• Mejora de la capacidad cardiaca: en particular, hay una mejor recuperación de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio.
• Mejora de la circulación sangu ínea: relacionado con el punto anterior, se produce una mejora tanto de la calidad de la sangre como de la circulación sanguínea.
• Reducción del estrés: muchas personas dicen sentirse mejor cuando «despejan la cabeza» durante el ejercicio. Esto se debe en parte a la oxigenación del cerebro y los músculos y a la secreción de hormonas como la endorfina.
• Reducción del riesgo de diabetes de tipo 2, enfermedades cardiovasculares, obesidad y muchas otras patologías.

Muchos otros beneficios pueden atribuirse a la actividad física de resistencia. Cabe señalar que estos beneficios se obtienen con el tiempo y respetando uno de los principales criterios de una práctica sana y sostenible: ¡el placer de practicar! Así que no se trata de ir demasiado lejos para garantizar una buena salud: encuentra tu propio ritmo.

Algunos principios básicos para mejorar la resistencia

1. Si empiezas o retomas la práctica deportiva, consulta antes a tu médico de cabecera para empezar de la mejor manera posible.
2. «No dejes de pisar el acelerador: no sirve de nada terminar el entrenamiento totalmente agotado. Siempre puedes explorar tus límites después. Es mejor no rendirse y poder añadir un entrenamiento extra durante la semana.
3. Empieza por entrenarte más a menudo en un deporte que te vaya bien, como caminar, montar en bicicleta o nadar.
4. Tómate tu tiempo para calentar un poco: ¡por qué no con algunos movimientos de yoga o de respiración para conectarte plenamente a la sesión y calentar los músculos!
5. Puedes entrenarte con música, con tu perro, solo o con un amigo para aumentar tu motivación.

Define tu objetivo

Tanto si quieres conseguir un rendimiento deportivo excepcional como si simplemente quieres mejorar tu día a día, la resistencia es una de las cualidades físicas más importantes para alcanzar tus objetivos. Sin embargo, debe definir claramente su objetivo inicial. Cuando alguien utiliza el término «resistencia», se hace una distinción entre la resistencia muscular (retraso de la aparición de la fatiga a nivel local) y la mejora de la capacidad aeróbica (VO2máx).

Por lo tanto, asegúrese de definir claramente su objetivo y cíñase a él. Si un jugador de fútbol quiere mejorar su resistencia, muy a menudo se tratará de ser capaz de repetir sprints (o esfuerzos máximos como saltos, cambios de dirección, etc.). Es más probable que les orientemos hacia esfuerzos repetidos de alta intensidad (generalmente de 8 a 30 segundos) de tipo fraccionado, para acercarse lo más posible a lo que hacen.

Si, por el contrario, quieres mejorar tu salud, ¡los criterios de progreso no serán los mismos!

¿Con qué frecuencia debe entrenar para mejorar su resistencia?

También en este caso, tu objetivo será el primer criterio a tener en cuenta. Muchos entrenadores afirman que entrenando más a menudo y/o durante más tiempo (aumentando el volumen de entrenamiento) se mejora la resistencia. Si bien esta generalización parece cierta para las personas poco o nada entrenadas, parece menos apropiada para los deportistas. De hecho, sabemos que para los deportistas de alto nivel, lo decisivo será la capacidad de optimizar la recuperación y planificar el entrenamiento en función de los plazos.

Si estás empezando, las recomendaciones actuales son de 2 a 3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, con un día de descanso entre sesiones. En cuanto a la capacidad respiratoria, lo ideal sería un mínimo de 30 minutos al día (caminando, en bicicleta, nadando, remando, etc.). Para este tipo de esfuerzo, el consejo suele ser sentir cómo aumenta la frecuencia cardiaca hasta que tenga alguna dificultad para hablar (pero debería poder seguir hablando).

Para el entrenamiento de competición, es más difícil darte un número de sesiones de entrenamiento. Lo principal es periodizar tu preparación para que llegues al día de la competición con el mayor número de recursos posible.

Las principales limitaciones del entrenamiento de resistencia

Cuando preguntamos a la gente por qué no hace entrenamiento de resistencia, o por qué ya no lo hace, a menudo recibimos las siguientes objeciones:

• Falta de tiempo: lo ideal sería que el entrenamiento de resistencia formara parte de tu rutina diaria (por ejemplo, ir en bicicleta o andando al trabajo, recoger a los niños del colegio o ir a la compra).
• Falta de energía: Si entrenas por la noche, debes ser consciente de que te resultará difícil motivarte a largo plazo, ya que es el momento de: ponerte al día con la familia y los amigos, recargar las pilas, etc. Prefiera entrenar durante el día si puede, o por la mañana.
• Miedo a hacer las cosas mal: rodéate de personas competentes y respeta tu cuerpo. Saber escucharse es una de las claves para empezar con buen pie en el deporte.
• Falta de motivación: puedes pedirle a un amigo o a un familiar que te acompañe a charlar, por ejemplo.

Todos los problemas tienen solución, así que si aún no lo has conseguido, ¡no te rindas! Muchas otras personas han pasado por lo mismo que tú. Sigue probando nuevas prácticas y métodos de entrenamiento, ¡y acabarás encontrando lo que te funciona!

En conclusión

Márcate un objetivo concreto y entrena con regularidad, intentando incorporar a tu entrenamiento el fortalecimiento muscular (incluidos ejercicios multiarticulares) y la capacidad respiratoria. Esto contribuirá en gran medida a mejorar tu forma física general. Si buscas rendimiento deportivo, esto será un poco más complejo y requerirá queadaptes tu entrenamiento para optimizar tus resultados.

Hay que tener en cuenta que, desde el punto de vista de la salud, el entrenamiento de resistencia por sí solo ya te aportará muchos beneficios, pero éstos serán aún mayores si lo combinas con una dieta sana y equilibrada, sueño de calidad y entrenamiento de fuerza. Está demostrado que nunca es demasiado tarde para empezar a entrenar la resistencia aeróbica (sea cual sea su edad e incluso si padece obesidad) y progresar. Basta con seguir un plan de entrenamiento progresivo. Un estímulo para los menos motivados.