¿Cómo puede ser más flexible?

Tanto para los deportistas como para las personas sedentarias, el entrenamiento de la movilidad es un reto importante. Es un simple hecho que nuestra vida cotidiana nos lleva a adoptar posiciones denominadas «estáticas» (sentados, tumbados o de pie) con amplitudes de movimiento incompletas. La movilidad alcanza su punto álgido durante la transición de la infancia a la adolescencia, para deteriorarse posteriormente.

Causas de la falta de flexibilidad

• Sedentarismo : Cuando una persona está en una posición estática prolongada (sentada, de pie, tumbada, etc.), la inactividad favorece la rigidez de los tejidos que necesitan movimiento.
• Unaamplitud de movimiento demasiado reducida: Una persona activa puede, sin embargo, presentar un alto grado de rigidez. De hecho, nuestros movimientos cotidianos suelen tener una amplitud incompleta (caminar, subir escaleras, sentarse/levantarse). Al dar a nuestro cuerpo y a nuestro cerebro información sobre una flexibilidad limitada, estamos condicionando nuestro cuerpo a estar limitado en términos de amplitud de movimiento (menos móvil).
• Entrenamiento muscular y deportes explosivos: El aumento de la tensión muscular tras una sesión intensiva puede ser responsable de una reducción de la movilidad. Por eso, muchos deportistas estiran para reducir el tono muscular y favorecer la recuperación de la movilidad.

¿Cuáles son los beneficios de la mejora de la movilidad?

En todos los sujetos, el estiramiento de la musculatura va acompañado de una disminución del tono muscular y de una mejora de la relajación mental.

Para los deportistas, la mejora de la movilidad mejora la fluidez y la armonía del movimiento, así como su interpretación expresiva, sobre todo en actividades de expresión corporal como la danza, el yoga, el circo o la natación sincronizada.

En el deporte, la movilidad es también uno de los principales factores que influyen en la calidad y la cantidad de los movimientos correctos. De hecho, la falta de movilidad lleva generalmente al deportista a fatigarse prematuramente durante la ejecución de un movimiento y, por tanto, a un deterioro de la calidad del mismo.

La falta de movilidad también puede limitar el aprendizaje motor en determinadas disciplinas. Me resultará muy difícil, si no imposible, hacer un splits sin un grado suficiente de flexibilidad.

Si mis músculos están acortados o no se estiran lo suficiente, también tendrán menos fuerza. Así pues, la mejora de la movilidad favorecerá el aumento de la fuerza y la velocidad (ejecución más enérgica y rápida).

También observamos una mayor tolerancia a la carga de entrenamiento y una mayor capacidad de relajación en los sujetos con buena movilidad.

¿Cómo puedo desarrollar mi flexibilidad?

La primera pregunta que debe hacerse es determinar el contexto en el que desea ser más flexible. Por ejemplo, si quiere tocarse los pies manteniendo las piernas estiradas, puede empezar por repetir este movimiento todos los días e ir aumentando gradualmente la tensión. Aunque no sea lo óptimo, al final conseguirás ganar flexibilidad en esta postura.

Por otro lado, si lo que quieres es mejorar tu salto de vallas en atletismo, por ejemplo, es buena idea que te fijes en las distintas capacidades de rendimiento (velocidad de ejecución, movilidad de la cadera, etc.). No sólo nos fijaremos en la técnica de salto, sino también en el apoyo, los saltos, la frecuencia de apoyo, etc.

¿Hasta qué punto debo forzar los músculos?

Aquí se aplica la regla del «no dolor». No tiene sentido forzar un músculo, es mejor aumentar gradualmente la tensión hasta que sientas un estiramiento profundo en el músculo. Como ocurre a menudo, los avances en la movilidad óptima se consiguen mediante la práctica regular.

¿Puedo mejorar mi flexibilidad a cualquier edad?

Como ocurre con todos los entrenamientos, la repetición de un programa adecuado conducirá al progreso. La edad óptima para entrenar la movilidad parece ser entre los 11 y los 14 años. Después de esa edad, puede mantener una flexibilidad óptima mediante un entrenamiento regular. Si quieres mejorar, hacer unos cuantos ejercicios de movilidad cada día te dará mejores resultados que hacer una o dos sesiones largas.

¿Debo calentar antes de estirar?

El calentamiento para las sesiones de movilidad ha sido objeto de mucho debate. La regla de oro para evitar lesiones es, por supuesto, escuchar y conocer el cuerpo. Por lo tanto, el calentamiento no es obligatorio para las sesiones de estiramientos, pero te recomendamos que empieces las sesiones de movilidad de forma progresiva y siempre sin dolor.

¿Más músculo significa músculos más rígidos?

Se podría adoptar el enfoque de los culturistas y decir que más músculo significa más rigidez. Desgraciadamente, podríamos contradecirlo con el ejemplo del gimnasta, que es a la vez musculoso y extremadamente flexible.

En efecto, el volumen muscular puede limitar la capacidad de movilidad entre la articulación y el músculo de forma puramente mecánica. En cambio, se ha demostrado que la capacidad de movilidad de un músculo no se ve reducida por un aumento de la masa muscular. Por lo tanto, es posible desarrollar la masa muscular y la flexibilidad al mismo tiempo.

En musculación, por ejemplo, si practicas la sentadilla completa, no sólo te beneficiarás de una mejora de la movilidad de las caderas, sino también de un aumento de la fuerza si aumentas progresivamente la carga de entrenamiento.

Trabajo desde casa y soy demasiado sedentario, ¿cómo puedo mejorar mi flexibilidad?

Si quieres mejorar o recuperar tu flexibilidad, aquí tienes algunos consejos prácticos:

• Elestiramiento y la respiración deben ir de la mano: por ejemplo, puedes inspirar durante 5 segundos y luego espirar durante 5 segundos. Evita bloquear la respiración aguantando la respiración para forzarte a adoptar una postura.
• Puedes empezar con 10 a 15 repeticiones por movimiento, incorporando la respiración sugerida anteriormente. De 6 a 10 ejercicios por sesión con una práctica regular te proporcionarán excelentes resultados.
• Practica movimientos que puedas controlar y aprende a colocar correctamente el cuerpo (la espalda, por ejemplo, pero también las caderas y los omóplatos, que suelen estar mal colocados).
• Si estás empezando, evita los movimientos balísticos (evita rebotar en los estiramientos) y céntrate en controlar el movimiento.
• Bien realizados, los estiramientos pasivos permiten que el cuerpo se relaje en su conjunto, lo que a menudo se traduce en una mejora del bienestar durante y después de la sesión.

Conclusión

Todos y cada uno de nosotros debemos esforzarnos por conseguir un desarrollo óptimo (no máximo) de nuestra movilidad. La ejecución controlada de los movimientos, combinada con una respiración profunda y una práctica regular, le dará excelentes resultados para empezar. Si incorporas movimientos de todo el cuerpo (sentadilla completa, sentadilla dividida, estocadas Kojak, etc.) a tu semana de entrenamiento, no sólo te beneficiarás de una mejora de la movilidad, ¡sino también del fortalecimiento muscular!