A veces oímos que es imposible ganar masa muscular entrenando en casa con el peso del cuerpo. Sin embargo, basta con buscar «methode lafay avant apres» en Google o fijarse en el físico de las personas que hacen street workout para darse cuenta de que esto es totalmente falso. Por otro lado, hay algunas personas que apuestan por el entrenamiento con peso corporal y se niegan rotundamente a oír hablar de la sala de musculación. Alguien incluso me dijo que era absolutamente necesario hacer dominadas en la rama de un árbol, porque de lo contrario no es músculo de verdad. Naturalmente, corté todo contacto con él.
Admitámoslo, la sala de pesas sigue siendo la mejor manera de desarrollar músculo. Tienes acceso a máquinas y pesas diseñadas específicamente para ese fin. Pero con el enfoque adecuado, puedes entrenar en casa con poco o ningún equipo.
Sommaire
Entrenamiento para 1 repetición de fallo muscular
El fallo muscular puede definirse como la incapacidad de realizar una repetición más manteniendo una buena ejecución. Debe detenerse justo antes de llegar al fallo. Para evaluar lo cerca que está del fallo, le aconsejo que utilice el RIR (repetición en reserva). Por ejemplo, si tu RIR es 2, significa que podrías haber hecho dos repeticiones más. Tu objetivo es entrenar a un RIR entre 0 y 2 sin fallar completamente.
Existe la idea generalizada de que es absolutamente necesario hacer entre 8 y 12 repeticiones para aumentar la masa muscular. Por debajo de esa cifra, estarías trabajando la fuerza y por encima sólo la resistencia. En realidad, no es así como funciona. Los estudios demuestran que el número de repeticiones no importa mientras estés cerca del fallo. Hay que verlo como un continuo y no de forma binaria.
En general, cuando haces ejercicios de musculación en casa, haces muchas repeticiones porque es difícil añadir peso para aumentar la intensidad. Tanto si haces 10 repeticiones como 20, el resultado es el mismo en términos de crecimiento muscular, siempre que entrenes cerca del fallo muscular.
Progresar siempre
Este es el segundo punto esencial. Es esencial establecer una sobrecarga progresiva.
Tu cuerpo intenta adaptarse al estímulo del entrenamiento. Si entrenas siempre con la misma dificultad, tu cuerpo no tendrá ninguna razón para intentar crear más músculo. Por eso tienes que seguir intentando progresar.
Para ello, tendrás que hacer más repeticiones que en la sesión anterior. También puedes encontrar un ejercicio más difícil o añadir peso.
Para ayudarte a entender cómo funciona esto, te daré un ejemplo utilizando flexiones. Puedes empezar con las clásicas flexiones. Cuando consigas hacer un cierto número de repeticiones, por ejemplo 20, puedes pasar a las flexiones con los pies elevados. A continuación, puedes añadir flexiones de muñeca para bajar el cuerpo y aumentar la amplitud de movimiento. Por último, puedes aumentar la dificultad cargando una mochila para que te pese durante el ejercicio.
Adaptar los ejercicios en casa
Todos los ejercicios que haces en el gimnasio se pueden adaptar para hacerlos en casa. A veces puede parecer complicado y hay que ser un poco creativo.
Cuando quieras trabajar un músculo, primero pregúntate cuál es su función y en qué dirección van las fibras musculares. Una vez que lo sepas, tienes que encontrar un ejercicio que reproduzca esa función.
Por ejemplo, el pectoral mayor es un aductor del brazo y las fibras forman un abanico. En el gimnasio, haremos press de banca, pero en casa puedes hacer flexiones.
Para la espalda, necesitarás ejercicios de tracción, pero ¿cómo puedes hacerlos sin una barra de dominadas? Si tienes una puerta muy fuerte, puedes usarla para hacer dominadas. También puedes hacer remo invertido debajo de una mesa.
Hay muchas soluciones si lo piensas. Un saco lastrado puede servir de mancuerna. Las bandas elásticas pueden sustituir a la polea e incluso utilizarse para realizar sobrecargas progresivas en determinados ejercicios.
El único límite es tu imaginación.
Kaatsu
El kaatsu está muy poco explotado, pero es extremadamente eficaz. El principio consiste en entrenar creando una oclusión. Esta oclusión provocará una acumulación de residuos metabólicos debido a la reducción del flujo sanguíneo.
La idea es inducir la fatiga muscular. Esta fatiga reduce el umbral de reclutamiento de las unidades motoras con un umbral de reclutamiento elevado.
De acuerdo, no es fácil de entender cuando lo pones así. El músculo sólo recluta las fibras que necesita para producir la fuerza deseada. Primero se reclutan las fibras de tipo I, y después las de tipo II toman el relevo cuando las primeras ya no son suficientes. La fatiga generada por la oclusión del Kaatsu permite reclutar más rápidamente las fibras de tipo II.
Esto reduce drásticamente la necesidad de utilizar cargas pesadas en los ejercicios de musculación para obtener ganancias similares de fuerza y músculo. Por lo tanto, es perfectamente adecuado para el entrenamiento con pesas en casa si no tiene la posibilidad de utilizar cargas pesadas o aumentar la intensidad de sus ejercicios.
En resumen
Tanto si entrenas en un gimnasio como en casa, los principios siguen siendo los mismos. Incluso si el gimnasio es más óptimo, puedes desarrollar una buena masa muscular entrenando en casa. Debes entrenar cerca del fallo muscular, tratar de progresar y adaptar cada ejercicio lo mejor posible al equipo del que dispongas.
