Ya sea por nuestro bienestar o por nuestra esperanza de vida, mejorar el sistema cardiovascular es esencial. La mayoría de las personas sólo son conscientes de su nivel de forma física cuando se someten a una prueba médica o cuando sienten que les falta demasiado el aire al subir las escaleras. ¿Cómo podemos adoptar un estilo de vida más saludable cuando nuestra población supuestamente «desarrollada» es cada vez más sedentaria?

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¿Por qué es esencial entrenar la respiración?

Si observamos la evolución de la forma física de los niños, veremos que la tendencia es a la baja. Según la American Heart Association de Dallas, el sistema cardiovascular de los niños es un 15% más débil que el de sus padres a la misma edad. Esto se debe principalmente a dos razones:

El aumento de peso, sobre todo de grasa corporal.
Elaumento de la inactividad física, que conduce a un estilo de vida sedentario.

Este estudio se realizó principalmente en países ricos y se basó en dos factores principales:

La distancia recorrida en un tiempo determinado: de 5 a 15 minutos.
La velocidad en una distancia de 800 a 1600 metros.

Se observó un descenso en ambos factores: velocidad y distancia. Independientemente de la edad, el país o el sexo, ¡se ha producido un descenso significativo de la forma física (5%) cada 10 años desde la década de 1970! Muchos expertos temen que esta nueva generación sea la primera en vivir menos que sus propios padres.

Principios de entrenamiento para mejorar la respiración

Entrenar el sistema cardiovascular puede asustar. Mucha gente piensa que al hacer deporte corre el riesgo de sufrir un «paro cardíaco». ¿Quién no ha oído hablar de uno de esos desafortunados deportistas que, durante un partido, se desplomó en el campo a causa de un paro cardíaco? Los estudios realizados sobre estas personas han demostrado la presencia de patologías cardiacas poco frecuentes que pueden conducir a la muerte en casos de práctica intensiva. Afortunadamente, nuestro organismo está bien diseñado y nos envía numerosos mensajes (dolores de cabeza, aumento de la digestión, pesadez de piernas, etc.) para advertirnos de una actividad física demasiado intensa.

Sin embargo, esto significa que debemos ser precavidos y seguir algunas reglas de sentido común para practicar deporte de forma segura:

Ponte en contacto con tu médico para que evalúe tu condición física y te dé recomendaciones para tu ejercicio.
Empieza poco a poco: de nada sirve intentar correr 5 o 10 kilómetros si acabas de recuperar el ritmo.
Mantén la respiraciónbajo control: una referencia relativamente fiable cuando haces ejercicio es poder seguir hablando. Si no puedes, no dudes en bajar el ritmo o incluso en hacer una pausa para recuperar el ritmo.
Utiliza tus principales grupos musculares: piernas, glúteos, músculos centrales y brazos.
Lo ideal es establecer un plan de entrenamiento antes de empezar a entrenar. Por supuesto, puede modificarse «sobre la marcha» si es necesario. Te permitirá controlar tus progresos y evaluarlos. No olvides que el entrenamiento debe ser permanente, por lo que debes adaptar tus sesiones en función de tu estado físico y mental actual.

En cuanto a la elección de la actividad, evidentemente eres libre de elegir siempre que no traumatices tu cuerpo, ¡el objetivo es hacerte un bien! Ya sea nadar, esquiar, montar en bicicleta, caminar a paso ligero, correr o remar, por ejemplo, elige la actividad que más te convenga y planifica tus sesiones con antelación para que no pase el tiempo sin que te pongas en acción.

¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio?

Para no asustarte al leer esto, creo que es importante recordar que el deporte no es una actividad física. El «deporte» se define como una actividad competitiva o dirigida a la competición. La actividad física, en cambio, corresponde a cualquier forma de movimiento realizado en nuestra vida cotidiana, por oposición a un estilo de vida sedentario en el que hay ausencia de movimiento. La Autoridad Nacional Francesa de la Salud (HAS) distingue varios niveles de intensidad de la actividad física:

Ligera (del 40 al 55% de la frecuencia cardíaca máxima): en este nivel, no hay disnea ni sudoración. Se trata de actividades cotidianas como pasear al perro, planchar, limpiar el coche, etc.
Moderada (55 a 70% de la frecuencia cardíaca máxima): disnea y sudoración moderadas, con posibilidad de conversación. Evite caminar a más de 6 km/hora o correr a más de 8 km/hora. También puede incluirse subir escaleras o montar en bicicleta hasta 15 km/hora.
Alta (70 a 90% de la frecuencia cardiaca máxima): disnea intensa, sudoración profusa y dificultad para hablar. Se clasifica como subir escaleras rápidamente, montar en bicicleta a más de 20 km/hora o caminar a más de 8 km/hora.
Muy alta (90% FC máx. o más): Falta de aliento, sudoración profusa e imposibilidad de hablar. Aquí se incluyen actividades como saltar a la comba, deportes de combate, deportes de equipo y ciclismo a más de 25km/hora.

Dicho esto, recomiendo realizar una de estas actividades todos los días, sea cual sea tu nivel de forma física. De hecho, como la mayoría de la gente tiene que estar sentada todos los días, parece esencial ponerse en movimiento cada día. Como puede ver, es el nivel de intensidad de las actividades lo que debe modularse en función de sus objetivos y de su forma física. Evidentemente, si realizas una actividad física ligera, necesitas dedicarle un tiempo mínimo (> 30 minutos) para que sea beneficiosa.

En conclusión

Cuanto más desarrollados están los países, más tentador resulta ser hipersedentarios. Pero tampoco olvidemos que cuanto más desarrollado está un país, ¡más fácil es ser activo! De hecho, nunca hemos tenido tantos polideportivos, tantas carreteras por las que correr o caminar, tantas piscinas en las que nadar, etc. Por lo tanto, la diferencia entre la inactividad y el ejercicio regular reside en el estilo de vida que adoptamos. Adoptar un estilo de vida más sano significa incorporar la actividad física a todos los niveles de intensidad: ligera, moderada, alta o incluso más, dependiendo de su capacidad. Por último, me gustaría dejarles con una cita de Arthur Schopenhauer: «La salud no lo es todo, pero todo es nada sin salud». Todo depende de ti.