Todo el mundo sueña con tener unos «abdominales de infarto» o un «vientre plano», y en este artículo me gustaría profundizar en este tema. El artículo se ha redactado de la forma más sencilla posible para que sea accesible a todo el mundo, sea o no deportista.
Sommaire
La grasa visceral: ¿qué es?
Cuando se mide la grasa corporal alrededor de la cintura, en realidad se está midiendo la grasa visceral. Se trata de la grasa que rodea los órganos abdominales. Es normal tener un poco, pero en niveles elevados puede causar graves problemas de salud.
La grasa visceral y sus efectos nocivos en el organismo…
En comparación con la grasa normal, la grasa visceral se almacena a mayor profundidad bajo la piel. Rodea los órganos principales, como los riñones y el hígado. En exceso, puede provocar inflamación e hipertensión, aumentando el riesgo de problemas de salud. Otro problema potencialmente relacionado es su impacto sobre la adiponectina u hormona de la grasa, cuya función es regular la grasa corporal. El exceso de grasa visceral inhibe la adiponectina. Así, se produce más grasa de la que el cuerpo realmente necesita. Un nivel elevado de grasa visceral puede afectar a la sensibilidad a la insulina, lo que a su vez favorece la aparición de la diabetes de tipo 2. Estamos de acuerdo en que hay bastantes puntos negativos en este tema.
¿Cómo perder grasa visceral rápidamente?
Existen varias soluciones para atacar esta zona, y me gustaría sugerir 4 factores clave, esenciales y complementarios para perder grasa visceral del vientre.
Si omites uno de estos 4 factores, obtendrás menos resultados o no tantos como si incluyes los 4.
1 – DEPORTE: Por supuesto, realizar una o varias actividades físicas regulares cada semana a largo plazo es esencial y lógico para conseguir resultados.
Sin un entrenamiento deportivo regular, será imposible perder grasa y atacar correctamente esta zona. A continuación detallaré más el tipo de actividades y varios consejos.
2 – DIETA: El almacenamiento de grasa en el vientre se debe principalmente a la forma de comer. Es esencial reducir la ingesta de azúcares y grasas lentas y rápidas y comer a horas regulares.
IMPORTANTE: Evita comer alimentos ricos en almidón en la cena, ya que esto hace que se almacene mucha grasa en esta zona, especialmente porque estás inactivo por la noche. Además, es muy fácil de poner en práctica.
«CONSEJO DEPORTIVO JBM «: Come a primera hora de la tarde para espaciar la cena y el desayuno (12 horas entre estas 2 comidas), por ejemplo: fin de la cena a las 19.30 / desayuno a las 7.30. Esto se conoce como microayuno intermitente.
3- DORMIR: Dormir a horas regulares es muy importante para la recuperación y la energía en tu día a día, y más energía significa entrenamientos más intensos, capacidad para hacer más cosas durante el día y, por tanto, una vida más saludable.
«CONSEJO DEPORTIVO JBM Duerme al menos 7 horas por noche y evita las pantallas por la noche.
4-ESTRÉS: Para reducir el estrés diario, tómate un tiempo para ti al menos una vez a la semana para relajarte. (Sofrología, meditación, paseos por la naturaleza).
Existen multitud de vídeos en YOUTUBE para practicar sofrología, meditación, respiración abdominal y encontrar tu propia actividad ANTIESTRÉS que te permitirá relajarte completamente, tanto psicológica como físicamente, cada vez que la realices.
«CONSEJO DEPORTIVO JBM: Planifica cada semana un paseo de 1 hora en la naturaleza con tu mascota, por ejemplo.
Los 4 factores clave, ¡esenciales y muy complementarios!
¿Qué ejercicios son adecuados para atacar la grasa visceral?
Es muy importante incluir ejercicios cardiovasculares en todas tus sesiones de entrenamiento (varía la intensidad de las sesiones).
Realice sesiones rápidas, con poco tiempo de recuperación,
La función principal de los abdominales es estabilizar la columna vertebral en los tres planos sagitales.
Trabaja las cuatro zonas abdominales, el transverso abdominal, el recto abdominal y los oblicuos interno y externo.
Alterna con envolturas y varía tus ejercicios dinámicos (hipopresivos, abdominales tipo Pilates, abdominales con rodillo, balón medicinal, elástico, etc.).
» CONSEJO DEPORTIVO JBM: Sugiere trabajar los abdominales con un compañero entre BLOQUES o series de ejercicios.
IMPORTANTE: ES MUY IMPORTANTE SORPRENDER A TU CUERPO / NUNCA HAGAS LA MISMA SESIÓN 2 VECES SEGUIDAS, DE LO CONTRARIO ENTRARÁS EN UNA RUTINA EN LA QUE NO PROGRESARÁS Y NO UTILIZARÁS LA MISMA INTENSIDAD.
4 ideas de actividades físicas para trabajar esta ZONA del cuerpo
- BOXEO por el aspecto lúdico y cardiovascular (pérdida de calorías garantizada). El BOXEO es un deporte de combate en el que hay que llegar al límite (1 hora de BOXEO permite perder hasta 800 calorías de media).
- RUNNING: Añade algunos splits a tus salidas (especialmente sprints a máxima velocidad en secuencias cortas, piensa en el físico de un SPRINTER 😉 (De media, puedes perder hasta 600 calorías en 1 hora de RUNNING a velocidad media).
- ENTRENAMIENTO TRANSVERSAL: Alterna el fortalecimiento muscular y el entrenamiento cardiovascular. Este tipo de entrenamiento te proporciona más fuerza. (1 hora de CROSS TRAINING permite perder hasta 550 calorías de media).
- CIRUCIT HIIT TRAINING (ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD): Partidas cortas de alta intensidad para seguir quemando calorías incluso 30 minutos después de terminar la sesión. (1H de HIIT CIRCUIT permite perder hasta 515 calorías de media).
Duración y frecuencia del entrenamiento / semana
Es mejor entrenar 1 hora con mucha intensidad y poca recuperación que entrenar de 1 hora 30 minutos a 2 horas con «pausas INSTA en el móvil» 😉 (Personalmente, entreno 45m a 1H MAX con una intensidad alta).
En función de tus limitaciones profesionales y privadas, te recomiendo entrenar 3 veces por semana durante 1 hora para empezar y conseguir resultados visibles. Déjate 1 día de descanso para ajustar la intensidad de tus sesiones.
» CONSEJO JBM SPORTS Si es posible, elige la hora de entrenamiento que más te convenga. Algunas personas prefieren entrenar por la mañana y otras por la tarde o por la noche. La hora del día influirá en la intensidad que fijes, sobre todo si entrenas solo.
Ejemplo de una semana típica
Lunes: ENTRENAMIENTO CARDIO con ejercicios isométricos y dinámicos (circuito Boxeo-HIIT).
Miércoles: circuito MIXTO RENFO-CARDIO como CROSS TRAINING o BOOTCAMP + un reto de pesas o abdominales.
Viernes: 45MN de RUN con una buena intensidad (planificar sprints de 10-20-30M) terminar con un circuito de 10mn de abdominales con pequeño material como balón medicinal o slam ball.
Sesión «EXTRA» OPCIONAL el sábado o el domingo: Entrenamiento de fuerza de baja intensidad centrado en 3 zonas del cuerpo, por ejemplo, PECS/DOS/BICEPS + abdominales estilo «pilates», centrado en el músculo transverso.
» CONSEJO JBM SPORTS Haz abdominales durante el tiempo de recuperación entre series de entrenamiento con pesas.
PRECAUCIÓN: Sobre todo, no sobrecargues los abdominales durante las sesiones, ya que no tiene sentido y podría causarte dolor al crear inflamación. Da prioridad a la calidad sobre la cantidad. 10MN MÁX. dirigidos a esta ZONA por sesión son más que suficientes, lo importante es el contenido y la variación de los ejercicios isométricos y dinámicos.
Espero que este artículo te ayude a conocer y entender mejor «esta famosa zona de tu cuerpo» y a tener un mejor enfoque y una mayor consistencia en tus futuros planes de entrenamiento para conseguir los resultados que deseas.