Sommaire
1 – Fatiga física
Podríamos definir la fatiga física como una disminución temporal de la capacidad de producir la fuerza máxima debido a los cambios en el sistema neuromuscular que se producen en respuesta al uso de los músculos.
Puede ser difícil de definir y estimar porque a menudo se confunde con la fatiga mental (o de toma de decisiones) o la fatiga cardiorrespiratoria (quedarse sin aliento).
2 – Fatiga mental (de decisión)
En el inconsciente colectivo, la fatiga mental puede definirse simplemente por el hecho de sentir una fatiga nerviosa en la que cada tarea requiere un esfuerzo intenso. Concentrarse en algo concreto es casi imposible.
Sin embargo, un metaanálisis reciente ha confirmado que la fatiga mental no afecta a la fuerza, la potencia o el trabajo anaeróbico en general. Sólo se ven afectados los esfuerzos de resistencia y este efecto parece deberse enteramente a un aumento del nivel de esfuerzo percibido (RPE), no a un efecto fisiológico.
3 – Periodización
Si conseguimos hacer creer a la gente que podemos planificar sus progresos de antemano, pensarán que el entrenador debe tener un control total de la situación. Pero no se puede predecir de antemano el progreso de una persona, sea o no un atleta de alto nivel. Entran en juego demasiados factores, entre ellos el cansancio.
Por eso es importante que el atleta se comunique directamente con su entrenador para hacerle saber si se está produciendo un cierto nivel de fatiga, o si los acontecimientos ajenos al deporte están interfiriendo en la vida del atleta.
Basándose en esta información, el entrenador podrá adaptar el volumen, la intensidad y la frecuencia del entrenamiento para unos días, o incluso unas semanas antes, en lugar de para unos meses. Lo cual es imposible.
Sería problemático que, siguiendo un plan preparado durante varios meses, dejara a su atleta una semana desmotivado cuando estaba en plena forma, y viceversa.
4 – Gestión del entrenamiento
Las sesiones de entrenamiento deben gestionarse con el máximo cuidado, teniendo en cuenta una serie de parámetros como el volumen de entrenamiento en cada sesión, la intensidad del ejercicio y la frecuencia por grupo muscular a la semana.
La frecuencia permite trabajar cada grupo muscular varias veces por semana. Esto aumentará los resultados.
El volumen y la intensidad están relacionados. Si un deportista se acerca a su 1RM en uno o varios ejercicios, el volumen de la sesión será menor porque acumulará fatiga tras uno o varios esfuerzos intensos.
La gran mayoría de las personas piensan que un esfuerzo intenso en un ejercicio les impedirá continuar la sesión correctamente porque piensan que todos sus músculos están cansados.
En realidad, la gran mayoría de la fatiga acumulada durante el entrenamiento de fuerza es de origen local. Cualquier fatiga del sistema nervioso central, si es que se produce, parece ser totalmente momentánea. No es preocupante para la recuperación.
5 – Sobreentrenamiento
El sobreentrenamiento es un tema candente en la comunidad de la fuerza, que está plagada de mitos. La idea general en el inconsciente colectivo es que el sobreentrenamiento es una fatiga excesiva que reduce la adaptación muscular beneficiosa.
En realidad, el sobreentrenamiento no aparece de repente. Es un continuo que puede dividirse en diferentes fases:
- Subentrenamiento: volumen insuficiente para la progresión de la fuerza.
- Entrenamiento eficaz: la sobrecompensación se produce según lo previsto, lo que se traduce en un aumento de la fuerza.
- Entrenamiento excesivo: poca recuperación entre sesiones, sin ganancia neta de fuerza con el tiempo, porque no queda tiempo suficiente para la sobrecompensación.
- Sobreesfuerzo: sobrepasar la capacidad de recuperación y perder fuerza de una sesión a otra.
- Sobreentrenamiento: el sobreentrenamiento a largo plazo puede provocar el síndrome de sobreentrenamiento.
La lógica del sobreentrenamiento suele seguir este orden:
- La mente se va.
- El tejido conjuntivo se deteriora (las lesiones por desgaste tienden a aparecer en las articulaciones).
- Sobreentrenamiento. Casi nadie llega a esta fase porque las lesiones y la fatiga se lo impiden.
En este artículo vimos los distintos tipos de fatiga y cómo gestionarlos en la preparación física.
Es importante mantenerlos separados y adaptar tu entrenamiento en consecuencia.
