¿Cómo se entrena en casa?

El año 2020 habrá cambiado nuestra forma de consumir, trabajar y socializar, así como nuestros hábitos deportivos. Los franceses han tenido que renunciar a ir al gimnasio durante estos dos confines, y muchos de ellos han optado por entrenarse en casa. Para entrenarse en casa en las mejores condiciones posibles, hay que guardarse algunos trucos en la manga. Con un salón desordenado, los niños haciendo los deberes en la mesa del comedor y un dormitorio que se convierte en despacho, no hay nada que predisponga a nuestras casas o pisos a transformarse en una sala de deporte.

Elegir el lugar adecuado

Algunas personas tienen la suerte de disponer de una casa grande y pueden transformar una habitación en pabellón deportivo. En este caso, hay que elegir un espacio lo suficientemente grande que se pueda ventilar. Otros tendrán que habilitar un pequeño espacio en su salón, dormitorio u oficina, y necesitarán una motivación extra para mover el sofá antes de empezar a trabajar en su puesta en forma. Si el suelo es resbaladizo, utilice una alfombrilla antideslizante y calzado de interior. El contenido de las sesiones y la elección del material a utilizar dependerán, por tanto, del espacio disponible. Recuerda espaciar los muebles, el televisor y otros objetos frágiles, ya que nunca estás a salvo de que una kettlebell se te resbale de las manos.

El equipamiento adecuado

De nuevo, todo depende del espacio disponible. Si el gimnasio es grande, puedes utilizar equipos de cardio(máquina de remo, elíptica, bicicleta, cinta para correr, etc.), así como estaciones de entrenamiento de fuerza (soporte para sentadillas, press de banca, banco multifunción, etc.). En cuanto al equipamiento de musculación funcional, si el espacio es reducido, puedes invertir en kettlebells, correas y saltos de caja. En cambio, si el espacio es limitado, puedes comprar un balón medicinal, una colchoneta o bandas elásticas, ya que requieren una menor amplitud de movimiento. Con un poco de imaginación y el material adecuado, puedes crear multitud de sesiones. Un pequeño consejo de motivación: cada mes o cada semana, si has alcanzado tus objetivos de entrenamiento, es decir, si no te has saltado ninguna sesión, prémiate con la compra de un pequeño equipamiento (cuerda de saltar, etc.) Tu motivación se multiplicará por diez.

Ejercicios para hacer en casa

Empieza con movimientos sencillos. Tienes que dominar la técnica antes de intentar hacer el mayor número de repeticiones posible, o a un ritmo rápido. Pide a alguien cercano o a un entrenador que te ayude a corregir la postura. No dudes en grabarte, ya que a menudo tenemos la impresión de que realizamos correctamente un movimiento, pero en realidad no es así. Por ello, te aconsejo que empieces por crear un circuito en el que cada ejercicio se realice sobre un número determinado de repeticiones y no sobre un tiempo determinado. A medida que avancen las sesiones, puedes aumentar inicialmente el número de repeticiones y el número de revoluciones. Una vez que domine la técnica, podrá aumentar la dificultad técnica de los ejercicios, así como la dificultad de la resistencia.

Ejemplo de circuito en casa (10 repeticiones por taller)

Taller 1 Sentadilla, Taller 2 Plancha dinámica, Taller 3 Flexiones en silla, Taller 4 Superman

Realiza este circuito 4 veces, tomando 20» para recuperarte entre cada taller, bebiendo entre cada ronda completa.

Para mantenerte motivado, rellena un diario de entrenamiento, anotando el contenido de tus sesiones. Realiza pequeñas pruebas físicas y/o morfológicas para controlar tus progresos. La regularidad de las sesiones, la variedad de los ejercicios y la amplitud del material son indispensables para entrenarse eficazmente en casa a largo plazo.

Consejos prácticos para entrenar en casa

Para progresar y entrenar eficazmente, hay que estar motivado, disponer del material adecuado y entrenar en un espacio optimizado. Pero eso no es todo: necesitarás contenido para que tus sesiones sean eficaces. Hay varias formas de hacerlo, como el entrenamiento en vídeo o visio, el entrenamiento con un entrenador en casa o la creación de tus propias sesiones. Lo ideal es entrenar con un entrenador cualificado que se adapte a tu nivel, tus necesidades y tus problemas. Es cierto que no es el mismo presupuesto que las sesiones gratuitas de YouTube, pero si quieres progresar sin lesionarte, es esencial que el contenido de las sesiones esté adaptado.

Sólo te queda reorganizar tu piso o tu casa, invertir en material funcional (correas, pelotas, kettlebells, etc.) y elegir a tu entrenador. Además de practicar deporte, quedarse en casa no debe ser sinónimo de picoteo, sino una oportunidad para reequilibrar tu dieta. El deporte y una alimentación sana van de la mano.