Cómo transformar tu cuerpo en casa: método

Entrenar en casa es la mejor manera de obtener resultados. Si estás decidido a alcanzar tu objetivo de forma física, ¡no tiene sentido que pierdas el tiempo recorriendo kilómetros hasta el gimnasio más cercano! ¡Sólo hace falta un grano de arena en tu formidable maquinaria para bloquear los engranajes de tu impulso motivador! «Esta noche me lo tomaré con calma», «no me apetece volver a coger el coche», «las máquinas no están libres», «han cancelado mi clase colectiva favorita». Hay muchas cosas que pueden detenerte.

Pero recuerda una cosa. Entre 15 y 30 minutos de entrenamiento deportivo, con o sin aparatos, bastan para transformar tu cuerpo. Todo el mundo es libre de perder de 1 a 2 horas de su tiempo en desplazamientos.

Si estáspreparado para un programa de fitness en casa , ¡ya estás listo!

He aquí los puntos clave que debes poner en práctica para construir tu nuevo cuerpo.

Ten un objetivo

Perder peso, tonificar, ponerse en forma, ganar resistencia, ganar fuerza, ganar flexibilidad… Un programa de fitness completo debe abarcar todos estos parámetros de progresión fisiológica. Las sesiones que se pongan en marcha deben actuar para mejorar todos estos factores.

Sí, ¡con sólo 15 ó 30 segundos de entrenamiento es posible! Fijarse un objetivo significa, en primer lugar, evaluarse a uno mismo. Esa es la base.

Conocer tu peso, tus medidas, tu estructura y composición corporal, definir tu nivel de forma física…

No te escondas detrás de tu barriga. La mayoría de los objetivos son ante todo estéticos. El poder del amor propio repercute a diario en nuestro estado mental. También puedes evaluarte a través de fotos y del reflejo en tu espejo. Atrévase a enfrentarse a sus complejos y conviértalos en cualidades.

Anótalo todo en un cuaderno, desde el contenido de tus sesiones hasta tus medidas… Estos elementos serán tu luz de guía para no perderte en tu objetivo. La desmotivación viene de la pérdida de orientación; ya no sabes adónde ir ni qué hacer. En consecuencia, el compromiso físico con tus sesiones disminuye y acabará por anular tus progresos y resultados.

El material

Existen multitud de ejercicios con el peso del cuerpo. Estos ejercicios pueden ser suficientes para transformar tu físico.

Sin embargo, añadir pequeñas piezas de equipamiento puede aumentar la intensidad de un entrenamiento, además de ofrecer una mayor variedad de ejercicios para estimular todos tus grupos musculares y hacer que tus sesiones sean más divertidas. Así evitarás caer en una rutina que podría ser fatal para algunos.

Aquí tienesuna lista de aliados útiles para mejorar tus sesiones: bandas elásticas, correas de suspensión (tipo TRX), un step o caja, pesas (mancuernas, Kettlbels, etc.), una pelota suiza y una esterilla de gimnasia.

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El nivel inicial

El nivel de contenido de tus sesiones es muy importante. Determinará cómo progresas hacia tu objetivo. Si empiezas un programa de entrenamiento a una intensidad demasiado baja (por debajo de tu capacidad), tus mejoras físicas se verán reducidas.

¿Qué determina su nivel inicial?

Su evaluación de la forma física. Debe establecer su nivel de fuerza para cada ejercicio y, sobre todo, su capacidad cardiaca durante el ejercicio y la recuperación. Esta evaluación debe realizarse cada mes y le proporcionará una visión general de sus resultados. Así podrá observar y devorar con satisfacción los frutos de su trabajo.

Por el contrario, un programa de entrenamiento demasiado intenso para su nivel de forma física actual podría hacerle sentir completamente disgustado.

¿Cómo ponerse a prueba físicamente?

Ejemplo: entrenamiento de resistencia de los miembros inferiores (muslos, glúteos).

Ejercicio: estocadas alternas (después del calentamiento). Haz tantas repeticiones como puedas hasta alcanzar tu umbral de tolerancia al esfuerzo (mental y físico). Anota el número de repeticiones o la duración del esfuerzo durante este ejercicio. También puede utilizar un reloj con pulsómetro para registrar su frecuencia cardíaca máxima.

Su programa de entrenamiento debe incluir los mismos valores de intensidad para cada una de sus series (estocadas alternas) que los utilizados en su evaluación.

Ejercicios

Un ejercicio es un movimiento que desencadena la acción de un grupo muscular. Dependiendo del ángulo del movimiento, se estimularán diferentes zonas del cuerpo. El objetivo de un ejercicio es entrenar el músculo para que rinda mejor. El gasto energético durante las sesiones está directamente relacionado con el tipo de ejercicio.

Para aumentar el ritmo cardíaco y quemar el máximo de calorías, hay que utilizar ejercicios multiarticulares, que utilizan todo el cuerpo. Tienen la ventaja de implicar varias cadenas musculares en un solo movimiento.

Los ejercicios pliométricos también son muy eficaces. (Saltos en grupo, saltos largos, rebotes, sprints, etc.)

Existen numerosos vídeos y aplicaciones en Internet. Pueden ayudarle a elegir ejercicios y darle instrucciones sobre cómo realizar los movimientos correctamente.

Ejemplos de ejercicios: sentadillas, estocadas, flexiones, dips, envainar, remo, burpees…

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Intensidad

La clave de tu éxito está ligada a esta palabra. El compromiso físico y moral que asumas durante tus sesiones de entrenamiento determinará tus resultados. La mejor manera de conseguir esfuerzos de alta intensidad es realizar entrenamientos fraccionados.

El método HIIT utiliza estas frecuencias para quemar 3 veces más calorías que una sesión de cardio de intensidad baja o media. El gasto energético asociado al esfuerzo máximo aumentará su metabolismo durante 48 horas, lo que significa que su cuerpo seguirá quemando calorías después del esfuerzo durante varias horas.

La duración del esfuerzo en una serie varía de 15 segundos a 1 minuto, según tu nivel. Si eres capaz de completar un ejercicio durante más de un minuto sin experimentar ninguna dificultad, tendrás que cambiar el movimiento o encontrar una variación para que puedas completar el ejercicio entre 15 y 60 segundos. Al final de tus entrenamientos debes estar sudoroso y agotado. No tengas miedo de esforzarte.

El otro punto esencial es el principio de progresión de esta intensidad. Nuestro cuerpo tiene esta maravillosa capacidad de adaptarse a los esfuerzos que realizamos, y evoluciona en función del sentido de las sesiones.

Volverse más fuerte, más duradero y más resistente exige modificar el contenido de las sesiones.

Para poner tu cuerpo en una curva ascendente, debes aumentar la dificultad de tus entrenamientos. Esto es esencial para evitar caer en la rutina y estancar tus progresos. El cuerpo reacciona ante un estímulo y se adapta. Si el estímulo no es lo suficientemente fuerte, no hay razón para aplicar ningún cambio (tonificación, resistencia, gasto calórico).

Ejemplo de una sesión HIIT para principiantes : 1 ronda = 15″ de estocadas alternas 30″ de descanso / 15″ de flexiones de rodilla 30″ de descanso / 15″ de sentadillas abiertas 30″ de descanso / 15″ de envainado 30″ de descanso / 15″ de elevaciones de rodilla 30″ de descanso / 15″ de dips 30 seg de descanso. Repetir 3 veces.

Frecuencia

Si has llegado hasta aquí, ¡no estás lejos de adquirir los fundamentos de un programa deportivo de éxito!

La frecuencia adecuada es la que te permite progresar de forma óptima.

Ni que decir tiene que, a razón de un entrenamiento al mes, te aconsejo que utilices esos 30 minutos para ver tu repetición favorita en el sofá. Sí, tendrá el mismo efecto, ¡pero sin fatiga! Las sesiones deben ser recurrentes, de 3 a 4 veces por semana durante un periodo igual a tu objetivo definido (3 meses, 4 meses…) Una vez alcanzado tu objetivo, puedes pasar a una frecuencia de entrenamiento inferior. La clave será mantener los logros obtenidos y las cualidades físicas adquiridas. Reduzca a 2 ó 3 sesiones por semana.

Ejemplo de planificación de sesiones: sesión HIIT los lunes, miércoles, viernes y domingos.

En resumen

Tu determinación es lo único que te llevará a la cima. Deja de buscar excusas para no entrenar. Tus sesiones de entrenamiento deben convertirse en un hábito. Son parte integrante de tu vida. Planifica tus sesiones en una agenda, ¡y dales importancia! No te distraigas cuando llegues a casa. No descuides tu alimentación: tus hábitos alimenticios influyen enormemente en tu forma física y en la energía de que dispones para tus sesiones de entrenamiento.