Correr en una cinta para quemar tantas calorías como sea posible

Correr en cinta es una de las formas de ejercicio cardiovascular más populares en el gimnasio. El gasto calórico suele ser el argumento más esgrimido para justificar las sesiones intensivas en la cinta. Pero, ¿es suficiente sudar para quemar el máximo de calorías?

Los beneficios de correr en la cinta

Se atribuyen muchos beneficios al running en general. El aumento del VO2máx, la resistencia, la secreción de endorfinas (la «hormona del bienestar»), la forma física general, la mejora de la circulación sanguínea, etc. son sólo algunos de los beneficios.

Correr en cinta es especialmente beneficioso para :

  • Entrenar limitando el riesgo de caídas o resbalones que puedan provocar lesiones.
  • Se puede entrenar con cualquier tiempo, por lo que no se depende de las condiciones meteorológicas.
  • Fijarse una intensidad mínima, ya que a menudo es la cinta la que marca el ritmo (excepto en las cintas sin motor), y poder evaluar más fácilmente sus progresos.
  • Poder entrenar en casa: si tienes limitaciones (teletrabajo, niños, parto en particular), correr en una cinta puede ser una buena manera de mantener el ritmo.
  • Entrena en un entorno seguro (en un gimnasio o en casa): muchas mujeres dicen que no corren por miedo a exponerse solas en el bosque, en la ciudad o en los parques.

Si vuelves a entrenar porque tienes sobrepeso, caminar o correr en una cinta también puede ser más seguro.

Las limitaciones de correr en cinta

Las principales limitaciones del entrenamiento de carrera en cinta son las siguientes:

  • En el caso de las cintas de correr motorizadas, se produce una pérdida media de eficacia del 10% en comparación con una sesión de carrera al aire libre. Esta pérdida puede ser mayor si se sujeta con las muñecas.
  • El entorno es estático y a menudo menos agradable que al aire libre, lo que puede provocar aburrimiento en muchos corredores.
  • Menos oxígeno, según el gimnasio (sobre todo en las horas punta).
  • Durante los entrenamientos de alta intensidad o si es necesario cambiar de velocidad con regularidad (por ejemplo, durante una sesión fraccionada), el cambio de velocidad es mucho menos fluido que al aire libre o en una cinta sin motor.

Los usuarios suelen mencionar otras limitaciones (las miradas de los demás si se suda mucho en el gimnasio, el ruido a veces fuerte según las máquinas, etc.).

¿Cuánto tiempo hay que correr para que sea eficaz?

Muchos de mis clientes me dicen que correr menos de 30 minutos no tiene sentido. A menudo son estas mismas personas las que abandonan o ni siquiera empiezan nunca un programa deportivo.

Es una pregunta que tiene muy poco impacto al principio. Siempre será mejor correr 20 minutos que 10 minutos a la misma intensidad. Pero también será mucho más relevante correr durante 30 minutos de por vida, que correr durante 1 hora y vomitar después de la sesión y abandonar el deporte.

La paciencia es, por tanto, la palabra clave que debes añadir a tu arsenal. Cuando vuelvas a hacer deporte, es mejor empezar poco a poco : corre 10, luego 15, 20, 30, 35, 40, 45 minutos. Cualquiera que se fije en 30 minutos, pensando que eso es lo mínimo, se desanimará. Cuando se retoma el deporte, el objetivo principal es crear hábitos más sanos. Aumentar el volumen o la intensidad de la carrera será evidentemente un factor importante, pero no es el punto de partida.

Tapis de course
La cinta de correr tiene poco impacto sobre las articulaciones.

¿Correr despacio (o incluso caminar) quema más calorías que correr rápido o esprintar?

A menudo me dicen que los maratonianos son más «delgados» que los velocistas. Esgrimir este argumento es olvidar que el físico puede provenir de la actividad deportiva, pero ésta también favorece un determinado perfil de corredor.

Esta pregunta está relacionada con la primera, y la respuesta también. Lo primero es saber si se puede esprintar. Si no puedes esprintar, entonces correr más despacio o caminar será una mejor alternativa.

Si tienes un cuerpo sano. Correr rápido (más del 85% de tu velocidad de referencia) y, en particular, alternar fases de carrera rápida y de recuperación puede ser beneficioso. Este es el método de entrenamiento frac cionado (por ejemplo, correr durante 30 segundos y caminar durante 30 segundos). Lo ideal sería dedicar en este caso al menos de 8 a 20 minutos de esfuerzo efectivo para llevar a cabo una sesión eficaz.

Cuidado, como estos entrenamientos son más exigentes física y nerviosamente, hay que dejar una media de 48 a 72 horas para la recuperación entre las sesiones.

Para responder a la pregunta básica, correr rápido durante 15 minutos quemará más calorías que caminar durante 15 minutos, pero puedes hacer las dos cosas ¡y es aún mejor!

¿Cómo puedo hacer que mi sesión de running en la cinta sea un éxito?

  1. Calienta durante al menos 10 ó 15 minutos (moviliza las articulaciones, gana músculo, etc.).
  2. Aumenta progresivamente la intensidad: el corazón tiene un mecanismo de defensa, por lo que si aceleras demasiado fuerte, te frenará por todos los medios (náuseas, pesadez de piernas, dificultad para acelerar, etc.). Contrariamente a la creencia popular, un paro cardíaco durante el ejercicio suele estar relacionado con una cardiopatía no detectada (lo ideal es que te sometas a una prueba de esfuerzo con tu médico para limitar los riesgos).
  3. Evite parar o detenersebruscamente (sobre todo durante las sesiones fraccionadas). Aprenda tanto a desacelerar como a acelerar.
  4. Tómate tu tiempo para enfriarte: respira profundamente, corre o camina despacio para bajar el ritmo cardíaco.
  5. Déjate suficiente tiempo entre las sesiones para tener un tiempo de recuperación adecuado (una media de 24 a 48 horas según el tipo de esfuerzo) y no entorpecer tu progresión.

En conclusión

Aunque correr es una excelente manera de gastar energía física y al mismo tiempo «despejar la cabeza», basar tu programa de entrenamiento físico únicamente en correr es limitado. Correr en una cinta es una excelente herramienta (fácil de hacer, con cualquier tiempo, menos arriesgada que al aire libre, etc.) para incorporar a un programa si le gusta. 1 ó 2 sesiones a la semana pueden ser suficientes para un objetivo de forma física. Obtendrás los mejores resultados si combinas el entrenamiento de carrera con ejercicios de fuerza 2 ó 3 veces por semana y una dieta equilibrada adaptada a tus esfuerzos.