¿Cuál es la dieta?

Dieta viene del latín «diaeta», que significa«forma de vida «. Es una rutina dietética que se sigue durante el resto de la vida.

Esta dieta está controlada por la ingesta diaria de calorías, que se calcula en función de varios factores:

• Peso corporal.
• Porcentaje de grasa corporal.
• Nivel de actividad física(sedentario, poco activo, activo y muy activo).
• Duración media de las sesiones de entrenamiento.
• Elbalance energético óptimo(es decir, el déficit o superávit calórico que permitirá a la persona perder o ganar masa, en función del porcentaje de grasa corporal y del nivel de forma física).
• Elnúmero de sesiones de entrenamiento por semana.

Este aporte calórico diario es un presupuesto que no debe sobrepasarse y es específico para cada individuo.

Esta dieta no contiene ninguna privación, de lo contrario este hábito de vida no perdurará a largo plazo.

Pérdida de peso

Si quiere adelgazar, necesita un déficit calórico. En otras palabras, eliminar calorías de su total calórico diario.

También tendrá que desarrollar su NEAT. Se trata de todas las actividades físicas distintas del deporte (sacar al perro, subir las escaleras en lugar de coger el ascensor, ir en bicicleta al trabajo, etc.).

Ganar masa muscular

Si desea aumentar su masa muscular, tendrá que añadir calorías adicionales. En otras palabras, añadir calorías a su total calórico diario de modo que consuma más calorías de las que quema.

Esto no significa que debas adoptar un estilo de vida sedentario; al contrario, debes seguir desarrollando tu NEAT.

Dieta

Su dieta debe estar compuesta, en la medida de lo posible, por alimentos integrales, no procesados y de buena calidad. También es fundamental adaptarse a las estaciones, sobre todo en lo que respecta a las frutas y verduras.

En primavera y verano, opta por verduras con un alto contenido en agua, como pepinos, calabacines, berenjenas, etc. Lo mismo ocurre con las frutas, como naranjas, melocotones, tomates, etc.

En otoño e invierno, la calabaza, los puerros, los nabos, etc. son una buena fuente de vitaminas y minerales. En cuanto a la fruta, las manzanas, las peras y los kiwis son perfectos.

También es importante encontrar la mejor manera de organizar las comidas. Entre 3 y 5 comidas al día.

Estas comidas pueden incluir tentempiés para repartir mejor las calorías a lo largo del día.

Cada comida o tentempié debe proporcionar una fuente de proteínas, hidratos de carbono y grasas para formar una matriz alimentaria completa y crear una sinergia de estos macronutrientes.

Y no olvides seguir comiendo alimentos ricos en almidón, que son ricos en hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo.

¿En qué proporciones debo consumir estos 3 macronutrientes?

Las proteínas:

En cuanto a las proteínas, una ingesta de 1,8 g/kg/peso/díaes óptima y suficiente, sea cual sea tu objetivo y tu constitución.

Si consumes más proteínas de las recomendadas, no obtendrás ningún beneficio adicional en términos de crecimiento muscular.

Las mujeres asimilan peor las proteínas que los hombres. Necesitan consumir un 10% menos de proteínas que los hombres para un crecimiento muscular óptimo.

No todas las fuentes de proteínas son equivalentes. Se pueden dividir en 3 categorías según su calidad nutricional:

1. Alta calidad: carne, leche entera y cruda, pescado, huevos, aves de corral
2. Calidad media: arroz, guisantes, cáñamo, suero de leche
3. Calidad baja: soja, otras fuentes de proteínas vegetales

Lípidos:

Oímos hablar de los lípidos como algo malo para nuestra salud (colesterol) y para la pérdida de peso (crea masa grasa).

Es importante saber que los lípidos son importantes para nuestro organismo. Sobre todo para el buen funcionamiento de nuestras células y hormonas. No dejes de comerlos para adelgazar.

Para vosotras, las mujeres, los lípidos son la principal fuente de construcción muscular, antes que las proteínas.

Tu dieta debe aportar al menos el 20% de tu ingesta diaria total. La recomendación para un adulto es de al menos 90 g para los hombres y 70 g para las mujeres.

Hablemos con más detalle de los lípidos y sus beneficios:

• La dieta debe proporcionar una fuente regular de cada tipo de ácido graso(saturados, monoinsaturadosy poliinsaturados).
• Las grasasinsaturadas son importantes porque tienen efectos anabólicos directos (efectos de construcción muscular).
• El omega-3 es especialmente importante para reducir la inflamación crónica(ayuda a reducir la inflamación en órganos como el estómago o en los tendones).
• Las vitaminas C y E (inflamatorias si se suplementan),así como las verduras y hierbas , son antiinflamatorias.
• El colesterol es seguro para la salud y podría aumentar el crecimiento muscular(sino hay contraindicaciones médicas).

Hidratos de carbono :

Los carbohidratos también tienen mala reputación, principalmente para la pérdida de peso. Oigo a mucha gente decir que dejan de comer carbohidratos después de las 5 de la tarde para perder peso.

Es entonces cuando les pregunto: «¿Por qué a las 5 de la tarde? Su respuesta es sencillamente brillante: «porque me han dicho que es eficaz».

Roland Vallet

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo. Eliminarlos o reducirlos de su dieta no le ayudará a adelgazar ni evitará la pérdida de peso.

He aquí algunos datos básicos sobre los hidratos de carbono:

• El tipo de hidratos de carbono consumidos no tiene importancia mientras no se supere la ingesta total de calorías.
• Si realiza entrenamientos con pesas o cardio de baja intensidad, sus necesidades de carbohidratos son prácticamente nulas. El gasto energético es bastante bajo en comparación con otros deportes.
• Para la mayoría de los deportes y el entrenamiento HIIT: las necesidades de carbohidratos aumentan rápidamente porque el cuerpo necesita proporcionar energía casi inmediatamente.
• Los únicos hidratos de carbono beneficiosos son las fibras alimentarias naturales. Las necesidades de fibra natural son de unos 25 g para las mujeres y 38 g para los hombres.

Ahora tienes una visión diferente de lo que es una dieta. Sin privaciones, lo más importante es no superar el total de calorías diarias y favorecer los alimentos lo menos procesados posible.

Cada una de tus comidas debe estar compuesta por los tres macronutrientes mencionados anteriormente, para proporcionar a tu cuerpo los nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento muscular, celular y hormonal.