¿Cuál es la mejor manera de adelgazar?

Para perder peso, algunos influencers venden el HIIT (entrenamiento de alta intensidad) como un método milagroso para quemar grasa en 20 minutos, como un quemagrasas que permite por arte de magia deshacerse de los kilos sin demasiado esfuerzo. Otros prefieren sesiones de entrenamiento más largas, como correr, para quemar tantas calorías como sea posible. ¿Qué dice la ciencia al respecto? ¿Cuál es la mejor manera de perder peso? ¿Qué ejercicios debo hacer? ¿Cuánto tiempo debo entrenar? ¿Con qué frecuencia? En este artículo te doy las respuestas.

Comoentrenador deportivo en Rambouillet, ayudo a hombres y mujeres a combatir su sobrepeso y a recuperar un vientre plano. Si tú también estás luchando con tu cuerpo estos días y quieres perder peso, es natural que ya te hayas preguntado cuál es la mejor manera de hacer ejercicio. Sin embargo, esta pregunta no tiene nada que ver con los resultados que quieres conseguir con tu figura. Te lo explico.

Cuando quieres perder peso, te centras únicamente en las cifras de la báscula, hasta el punto de pesarte todos los días y obsesionarte con ello.

El problema es que el peso de la báscula no distingue entre la masa grasa y la masa magra (músculos, huesos, agua, etc.). Cuando pierdes peso, no sabes exactamente lo que has perdido.

Cuando pierdes peso como resultado de una dieta restrictiva y un entrenamiento inadecuado, sin duda perderás grasa corporal, pero también perderás masa muscular. En el día a día, tendrás menos energía y menos fuerza, y tu rendimiento deportivo y tus defensas inmunitarias disminuirán, lo que provocará un envejecimiento prematuro y un estado de depresión y ansiedad.

En cambio, si tu objetivo es perder grasa corporal, podrás convertir la grasa almacenada en energía y estarás más en forma, más fuerte y mejor en tus actividades deportivas. Reforzarás tu sistema inmunitario y te sentirás mejor mentalmente.

Así que hágase la pregunta correcta: ¿quiere perder peso o perder grasa corporal?

Seguro que cuando te miras al espejo ya has cogido esos antiestéticos bultos y te has preguntado cómo vas a deshacerte de ellos. ¿Qué crees que has cogido? ¿Músculo o grasa?

Estamos de acuerdo en que, sin duda, lo que has cogido es grasa. Así que voy a reformular el título de mi artículo y responder a esta pregunta: ¿cuál es la mejor manera de perder grasa corporal?

Exercice pour perdre du poids

El tipo de entrenamiento para perder grasa corporal

Para responder a esta pregunta, me he basado en un estudio en el que se realizó un seguimiento de 119 adultos con sobrepeso u obesidad durante 8 a 10 semanas. Se dividieron en 3 grupos para seguir uno de estos protocolos:

  1. Entrenamiento de resistencia (entrenamiento con pesas)
  2. Entrenamiento aeróbico (resistencia) en cintas de correr, bicicletas elípticas y bicicletas.
  3. Entrenamiento de resistencia + aeróbico

¿Qué nos dicen los resultados de este estudio?

El grupo de entrenamiento de resistencia fue el que más peso perdió (-1,76 kg) en comparación con el grupo de entrenamiento con pesas (+0,83 kg) y el grupo que combinó las dos formas de entrenamiento (-1,66 kg).

Por otro lado, cuando nos fijamos en la grasa corporal, vemos que fue el grupo de entrenamiento de fuerza + resistencia el que perdió más grasa (-2,44kg) en comparación con los grupos de entrenamiento de fuerza (-0,26kg) y resistencia (-1,76kg).

¿A qué se debe esta diferencia entre el peso y la masa grasa perdidos? Tenemos que fijarnos en la masa muscular. El grupo de resistencia perdió músculo (-0,10 kg), a diferencia del grupo de musculación(+1,09 kg) y del grupo de musculación + resistencia (+0,81 kg). ¡Y sí! El peso en la báscula no refleja necesariamente tu figura.

El porcentaje de masa muscular influye en el metabolismo basal (calorías quemadas por el organismo en reposo para realizar sus funciones vitales). Para un mismo peso, la grasa consume menos energía que el músculo. De ahí la importancia de aumentar la masa muscular para aumentar su tasa metabólica basal, que le recuerdo representa el 60% de su gasto energético diario.

No te preocupes, no es levantando tu peso corporal o unas cuantas pesas adicionales como vas a convertirte en un culturista con una gran musculatura. La idea es afinar y remodelar tu figura.

Ahora ya sabes que la mejor manera de perder grasa corporal es combinar el entrenamiento con pesas con el entrenamiento de resistencia.

Vas a decir, sí, genial, tengo que combinar el entrenamiento con pesas y el entrenamiento de resistencia , pero ¿qué tengo que incorporar en estos entrenamientos para que sean eficaces para la pérdida de grasa?

El contenido del entrenamiento para perder grasa corporal

En cuanto alentrenamiento con pes as, debes optar por todos los ejercicios poliarticulares (en los que intervienen varias articulaciones), ya que en ellos participa un gran número de músculos, lo que se traduce en un mayor consumo de oxígeno y, en consecuencia, en una quema de calorías mucho mayor que en los ejercicios monoarticulares.

El entrenamiento funcional utiliza movimientos globales que implican a varias cadenas musculares, lo que permite este tipo de trabajo, a diferencia del entrenamiento analítico, que aísla los músculos. Ayuda a trabajar los músculos profundos (que reciben poco o ningún entrenamiento en los ejercicios tradicionales de musculación ) y quema más calorías.

Si estás empezando, te recomiendo que realices un entrenamiento en circuito de cuerpo completo. En esta sesión se trabaja todo el cuerpo. Empieza levantando el peso de tu cuerpo y luego añade algunos pesos adicionales una vez que domines los movimientos. El objetivo es aumentar gradualmente el tiempo bajo tensión (el tiempo que tus músculos están trabajando) y/o la tensión intramuscular (el nivel de tensión en tus músculos durante cada repetición de un movimiento) durante cada sesión.

En otras palabras, aumente progresivamente el número de repeticiones y/o el tempo (tiempo necesario para realizar una repetición) y/o la carga utilizada.

¿Quiere algunos ejemplos deejercicios de musculación ? Sentadillas, estocadas, peso muerto, flexiones, tracciones con anillas, dominadas, etc. Sí, lo sé, no son los movimientos más fáciles de hacer. Pero son los más eficaces. Y para cada uno de estos movimientos puedes encontrar adaptaciones que te permitirán progresar hacia un ejercicio completo demusculación .

Para elentrenamiento de resistencia, comience con unentrenamiento de baja intensidad. No tiene sentido hacer sesiones de alta intensidad si no tienes la capacidad, y sería contraproducente a largo plazo.

Es un poco como poner un pequeño depósito de combustible en un Ferrari con un motor potente que consume mucha energía. No durará mucho. Pero si te tomas el tiempo de construir un depósito grande, ¡podrás recorrer muchos más kilómetros!

Ferrari

Aquí pasa un poco lo mismo. Primero tienes que ser capaz de repetir esfuerzos a lo largo del tiempo (construir tu depósito) antes de aumentar la intensidad de tu entrenamiento (la potencia de tu motor).

Esto funciona para elentrenamiento de resistencia y también para el defuerza. Por eso recomiendo repetir varios movimientos en forma de circuito.

¿Qué actividades de resistencia debo hacer? Todo depende de tu nivel actual… Si no puedes correr o no te gusta, olvídate de correr y prueba a caminar a paso ligero. ¿Tampoco te apetece? Puedes hacer elíptica o bicicleta. La idea es que, a largo plazo, seas capaz de mantener una intensidad moderada continua durante 1 hora en una de estas actividades. Para conseguirlo, fíjate objetivos de tiempo y/o distancia (20 minutos, 4 km, 7 km en 25 minutos, etc.).

La frecuencia y la duración de entrenamiento ideales para perder grasa corporal

No cometas el error de entrenar todos los días para abandonar al cabo de unas semanas. La pérdida de peso no es un sprint, es un maratón.

Si eres sedentario y nunca has hecho deporte, empieza con 2 entrenamientos de una hora a la semana. A medio plazo, intente realizar 3 entrenamientos con 48 horas de recuperación entre cada sesión. Dos sesiones de entrenamiento de fuerza, como el entrenamiento en circuito, y una sesión de entrenamiento de resistencia estarán muy bien.

La combinación ganadora

La combinación ganadora para perder grasa de forma duradera es una combinación de entrenamiento en circuito y ejercicios multiarticulares para mantener la masa muscular, aumentar el metabolismo basal y quemar grasa.Para empezar, entrena el metabolismo y quema tantas calorías como puedas, y un entrenamiento de resistencia de baja intensidad en una de las actividades que elijas (caminar a paso ligero, correr, elíptica, bicicleta). Tres entrenamientos de una hora a la semana con una proporción a favor del entrenamiento con pesas parece ser óptimo para perder grasa corporal a largo plazo.