¿Cuántas series debe hacer por grupo muscular?

Cuando empiezas a entrenar con pesas, a menudo te haces un montón de preguntas, como :

  • ¿Qué ejercicios debo hacer?
  • ¿Cuánto tiempo debo entrenar?
  • ¿Cuántas series debo hacer?

Son preguntas legítimas. La forma física no es algo con lo que se nace. Así que es normal que te plantees todas estas cuestiones.

Así que, para ayudarte, voy a compartir contigo lo que necesitas saber sobre el número óptimo de series por grupo muscular. Pero para ello, tienes que hacerte las preguntas adecuadas.

¿Principiante, avanzado o experto?

Para obtener la mejor respuesta a la pregunta «¿cuál es el número ideal de series?», es importante conocer tu nivel de entrenamiento.

¿En qué nivel te encuentras? ¿Eres principiante, avanzado o experto?

Como puedes imaginar, la respuesta depende sobre todo de tu propio nivel. Por ejemplo, un principiante que lleva pocas semanas levantando pesas tendrá un enorme potencial de progreso. Como el entrenamiento con pesas es algo nuevo para él, podrá ganar músculo rápidamente. Como su cuerpo no está acostumbrado a levantar pesas, sólo necesitará hacer unas pocas series para obtener los beneficios en términos de crecimiento muscular.

double biceps

Por el contrario, un experto en la disciplina necesitará hacer muchas más series para progresar. Como sus músculos ya están acostumbrados a levantar pesas, necesitarán un trabajo más intenso para seguir progresando.

Por lo tanto, el número ideal de series depende sobre todo de su nivel de práctica.

He aquí mis recomendaciones en cuanto al número óptimo de series por grupo muscular y por semana:

  • Principiante (de 1 a 6 meses de práctica): entre 8 y 10 series
  • Avanzado (de 6 meses a 2 años): entre 10 y 14 series
  • Experto (más de 2 años de práctica): más de 14 series

Entrenamiento ideal

El entrenamiento con pesas consta generalmente de 2 partes:

  • Ejercicios multiarticulares al principio de la sesión (dominadas, sentadillas, press de banca)
  • Ejercicios de aislamiento en la segunda parte del entrenamiento (curl de bíceps, extensiones de piernas, elevaciones laterales, etc.).

Por lo tanto, es importante tenerlo en cuenta en el volumen total de la sesión.

Por ejemplo, una sesión de pectorales/tríceps debe tener en cuenta que estos músculos ya se han ejercitado al principio de la sesión de entrenamiento durante ejercicios como el press de banca. En consecuencia, el número ideal de series será menor para los ejercicios de aislamiento.

En la práctica, he aquí un entrenamiento ideal para una sesión de pectorales/tríceps:


Principiante Avanzado Experto
PECTORALES


Press de banca 4 series 5 series 5 series
Sentadilla con mancuernas 4 series 3 series 5 series
Prensa inclinada 2 series 3 series 3 series
Tirones 2 series
TRICEPS


Flexiones 3 series 3 series
Extensión en polea 4 series 3 series 4 series

Volumen total de entrenamiento:

  • Principiante: 10 series de pectorales / 10 series de tríceps (los tríceps ya se trabajan mucho en los ejercicios de press de banca y press inclinado).
  • Avanzado: 14 series de pectorales (los dips también trabajan los pectorales) / 14 series de tríceps.
  • Experto: 18 series de pectorales / 15 series de tríceps.

Este tipo de sesión le permite optimizar el crecimiento muscular teniendo en cuenta su nivel de forma física.

biceps à la machine

¿Puedo hacer más?

Como entrenador deportivo, a menudo veo que los principiantes (e incluso los deportistas avanzados) se centran en un grupo muscular para intentar hacer más. No tiene sentido, al contrario, es contraproducente. Hacer demasiadas series en un músculo «principiante» conduce más a menudo a lesiones (tendinitis, etc.) que a un aumento del rendimiento… y de la circunferencia del brazo.

El culturismo es uno de esos deportes en los que la ecuación «menos = más» está ampliamente justificada. Menos series significan mejor recuperación y mayores ganancias a largo plazo. Así que no intentes escatimar. Si 10 series son suficientes, no tiene sentido intentar hacer 5 más sólo por diversión.

Una práctica razonable e inteligente siempre es beneficiosa a largo plazo.