Deporte y contención

Mientras escribo este artículo, todos nos encontramos en un periodo de reclusión en el que todos nuestros hábitos están patas arriba.

Los gimnasios están cerrados, los parques también, nuestras salidas están restringidas. Para una gran parte de la población, los padres tienen que ocuparse de sus hijos, lo que convierte este encierro en una carrera de obstáculos diaria.

Sin embargo, es importante mantener la actividad física diaria, tanto si eres un atleta de alto nivel, un deportista experimentado o un deportista ocasional (que practica deporte 1 o 2 veces por semana).

¿Por qué seguir entrenando?

  • Paramejorar tu sueño.

Quedarse en casa puede tener un impacto perjudicial sobre el sueño: por un lado, menos fatiga debido a la reducción del gasto energético diario. Esto puede provocar somnolencia y un inicio del sueño más largo y tardío debido a los efectos de las pantallas que miramos durante más tiempo.

Por otro lado, el confinamiento sin actividad física puede aumentar el número de despertares nocturnos debido a un sueño más ligero.

En conclusión, la práctica continuada de actividad física reduce el número de despertares nocturnos, aumenta la duración del sueño profundo y aumenta la duración del sueño en general. También aumenta el estado de alerta y la concentración, sobre todo cuando se tienen niños en casa.

  • Para evitar la hipotonía muscular, es decir, el desgaste de los músculos al cabo de varias semanas.

Al igual que nuestra memoria, los músculos necesitan ejercitarse con regularidad para fortalecerse (más fuerte no significa automáticamente más corpulento). Esto significa poder soportar un esfuerzo más prolongado, poder levantar una carga más pesada o simplemente evitar ciertas patologías (lumbalgias, hernias discales, etc.).

  • Aumentar el NEAT (No Exercise Activity Thermogenesis) y el gasto energético.

Permanecer en casa las 24 horas del día (a veces sin salir o sin tener balcón o jardín) con un movimiento limitado, crea un excedente energético. En otras palabras, el balance energético entre gasto e ingesta está desequilibrado. Se acumula más energía de la que se gasta.

El entrenamiento diario, ya sea footing, musculación o calistenia (ejercicios con el peso del cuerpo), favorece este gasto energético.

En cuanto al NEAT, se trata de actividades que no son deporte, pero que permiten aumentar el gasto energético haciendo cosas muy sencillas. Suba las escaleras en lugar de coger el ascensor siempre que sea posible (incluso cuando vaya a hacer la compra), saque a pasear al perro, juegue con sus hijos, haga las tareas domésticas, cocine, saque los cubos de la basura o simplemente póngase de pie siempre que pueda.

  • Esto te aportará bienestar físico y mental.

Practicar una actividad deportiva te aporta sensaciones agradables de bienestar, sobre todo después de hacer deporte. ¿De dónde proceden estas sensaciones? Estas sensaciones son creadas por las hormonas, principalmente por 4 hormonas: las endorfinas, la dopamina, la noradrenalina y la adrenalina.

  • Las endorfinas son analgésicas y euforizantes. Sus neurotransmisores tienen una estructura similar a la de la morfina, lo que las convierte en un potente analgésico.
  • La dopamina es la hormona del placer y del estado de alerta que reduce la sensación de cansancio.
  • Laadrenalina y la noradrenalina son hormonas del estrés. Ponen al organismo en condiciones óptimas para realizar un esfuerzo, sobre todo intenso.
Squat

¿Estoy destinado a engordar?

Además, quedarse en casa no significa dejar de prestar atención a la alimentación. En este periodo de reclusión, es aún más importante seguir controlando la alimentación. Para las personas acostumbradas a calcular diariamente las calorías, esto no planteará demasiados problemas.

A las personas que no estén acostumbradas, les aconsejo encarecidamente que lo prueben y averigüen su ingesta calórica diaria total.

Es un método un poco restrictivo porque tienes que pesar lo que comes en cada comida y tentempié, pero te beneficiarás a medio y largo plazo.

Te resultará más fácil controlar tu peso y evitar un aumento excesivo.

Como en tiempos «normales», estar restringido no significa comer sólo pasta, platos precocinados y conservas.

Es igual de importante seguir comiendo fruta y verdura fresca. Te aportarán fibra natural, vitaminas y minerales, así como hidratos de carbono naturales.

También es importante consumir grasas de alta calidad, como las que se encuentran en el pescado, los aceites, el queso y los frutos secos.

La última fuente de macronutrientes, las proteínas, también debe consumirse, pero no debe superar 1,8 g/kg de peso corporal al día. Y no olvides que las mujeres consumen un 10% menos de proteínas que los hombres.

¿Tengo que cambiar toda mi rutina de entrenamiento?

Esta es una pregunta que mucha gente se ha hecho. Lo obvio es que si estás acostumbrado a entrenar en un gimnasio, probablemente no tengas el mismo equipamiento en casa.

Para los que tienen un «gimnasio en casa», la pregunta se plantea menos o nada porque el encierro cambiará poco o nada. Su rutina de entrenamiento será la misma de la A a la Z.

Sin embargo, este periodo concreto también puede ser un motivo para cambiar su rutina. No digo que lo cambie todo, sino que incorpore nuevos ejercicios, como los de peso corporal, si su rutina actual no los incluye.

¿Por qué no, por ejemplo, trabajar con bandas elásticas cuando hagas sentadillas de espalda, press de banca o peso muerto? Añadir bandas elásticas aumenta la resistencia durante el ejercicio. Esto tiene el efecto de estimular más intensamente el sistema nervioso, ya que requiere un mayor impulso nervioso en cada repetición.

¿Por qué no pruebas otras disciplinas como Crossfit, Athletic Strength o Yoga? Cada disciplina puede darle una visión diferente de su entrenamiento actual y quizás proporcionarle herramientas adicionales que le ayuden a progresar en su entrenamiento.

Por supuesto, hay muchos otros métodos que puedes utilizar para variar tu entrenamiento y seguir progresando.

Para las personas que se encuentran en casa con poco o ningún equipo, la situación se complica y puedes sentirte impotente por miedo a perder los logros que has conseguido.

Ten por seguro que, como he explicado antes en este artículo, los logros que hayas conseguido permanecerán contigo. Sólo te llevará tiempo volver a los niveles de rendimiento alcanzados antes de este periodo.

Al igual que las personas que tienen gimnasios en casa, no dudes en descubrir nuevas formas de hacer deporte. Como el equipamiento es limitado, los ejercicios con el peso del cuerpo o con material de uso cotidiano serán beneficiosos.

Confinement
El encierro puede ser una oportunidad para cambiar sus rutinas

Si estás encerrado con tu pareja, un amigo, tu familia o tus hijos, entrenad juntos. El tiempo pasará más rápido, te divertirás y seguirás desafiando a tu sistema muscular.

Aún así, me gustaría señalar que debes tener mucho cuidado si realizas todos los días ejercicios de salto, como sentadillas con salto, estocadas con salto, burpees o flexiones de pecho, que no estabas acostumbrado a hacer antes.

La sencilla razón es que las articulaciones de tobillos, rodillas, caderas, codos y muñecas no están acostumbradas a este tipo de ejercicios, lo que puede provocar dolores articulares.