Deporte y vegetarianismo: la alquimia de las proteínas vegetales (1ª parte)

Hubo un tiempo en que comía carne tres veces al día, convencido de que los deportistas necesitaban muchas proteínas para rendir bien, y evitaba los alimentos ricos en almidón para controlar mi grasa corporal.

Este consumo excesivo de proteínas animales tuvo como consecuencia el desarrollo de una rizartrosis de inicio precoz, además de una artrosis dorsolumbar ya bien establecida, así como numerosas tendinitis y diversas inflamaciones articulares repetidas.

Sabiendo que somos lo que comemos, seguí la pista de una probable acidificación de mi organismo e intenté un cambio radical de alimentación.

«Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina tu alimento».

Hipócrates 460-370 a.C.

El vegetarianismo, el veganismo y el veganismo están de moda por varias razones y tienen fama de garantizar una alimentación más sana, más rica en micronutrientes, más variada y más equilibrada. Pero para los deportistas, hacerse vegetariano puede plantear dudas.

Echemos un vistazo.

Necesidades reales de proteínas

Las proteínas son esenciales para la vida porque nos permiten construir músculos, piel, huesos y todas las estructuras celulares internas, así como hormonas, enzimas, anticuerpos, etc…

También son una fuente de energía en caso de desequilibrio ingesta/gasto, es decir, en caso de catabolismo (proceso de degradación que libera energía).

Como no se almacenan en el organismo, deben ser aportadas regularmente por laalimentación.

La ingesta recomendada de proteínas depende de factores como la edad, el nivel y el tipo de actividad física.

Ingesta recomendada de proteínas en gramos por kilo de peso corporal y día:

  • Actividad físicarecreativa: de 0,8 a 1,1g/Kg/día, es decir, de 56 a 77g por 70Kg de peso corporal (población general)
  • Disciplinas deresistencia: 1 a 1,2g/Kg/día, llegando a 1,4g/Kg/día en los deportistas de alto nivel.
  • Disciplinas de fuerza: 1,3 a 1,5g/Kg/día, aumentando a 2 o 2,5g/Kg/día como parte de un esfuerzo para aumentar la masa muscular.

Aumentar la ingesta más allá de 2,5g/Kg/día no aporta ningún beneficio nutricional, ya que existe un límite a partir del cual las proteínas ingeridas en exceso se oxidan y, por tanto, se degradan. Los hábitos de consumo en los deportes de musculación suelen superar con creces estas necesidades, y la eliminación urinaria de un exceso de proteínas puede provocar una sobrecarga de filtración en los riñones, con la consiguiente enfermedad renal, sobre todo si la hidratación es inadecuada.

En una dieta omnívora, la cantidad básica adecuada es de 150 g de carne o pescado o 2 huevos, dos veces al día.

En una dietavegetariana, existen muchas alternativas igualmente eficaces para ingerir la cantidad adecuada de proteínas.

repas végétarien

¿Por qué y cómo puedo hacerme vegetariano?

Preocupados por el medio ambiente y la huella de carbono que genera la ganadería, conscientes del maltrato y sufrimiento de los animales, e informados de los efectos nocivos para nuestra salud del consumo regular y excesivo de carne, cada vez somos más los que nos cuestionamos la importancia de comer carne animal.

Para rendir al máximo, los deportistas necesitan gozar de buena salud. Entonces, ¿por qué favorecer la oxidación del organismo y el envejecimiento prematuro? Porque el consumo excesivo de proteínas animales (principalmente carne) conlleva un alto riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares y cáncer, desmineralización ósea debido a la acidificación del organismo, deteriora la función renal y sobrecarga el cuerpo de toxinas y productos químicos (metales pesados y pesticidas, residuos de medicamentos). ¡Qué delicia!

Por lo tanto, el creciente interés por la dieta vegetariana está totalmente justificado, sobre todo porque sus numerosas variaciones permiten adaptarla al mayor número posible de personas.

Las diferentes dietas vegetarianas y sus características específicas :

  • La dieta lactovegetariana consiste en consumir productos lácteos pero no huevos.
  • La dieta lacto-ovo vegetariana permite comer productos lácteos y huevos, pero no carne ni pescado.
  • La dieta pesco-vegetariana consiste en comer pescado, productos lácteos y huevos, pero no carne.
  • La dieta flexitariana consiste en reducir drásticamente el consumo de carne favoreciendo su calidad.
  • La dieta vegana excluye todos los alimentos de origen animal, incluidos los productos lácteos, los huevos y la miel
  • La dieta vegana excluye todos los productos derivados de animales en lo que se refiere a alimentos, ropa, cosméticos y productos para el hogar.
associer sport et végétarisme

Veganismo y vegetarianismo

Una alimentación exclusivamente vegetal sigue siendo compatible con el deporte, siempre que se tomen ciertas precauciones:

  • Realizar controles regulares para detectar posibles carencias de vitaminas y minerales, ya que la fibra de los vegetales puede interferir en su asimilación por el organismo: éstos quedan atrapados y son «lavados» por la fibra.
  • Evite la carencia de vitamina B12, que sólo se encuentra en los productos animales, tomando regularmente un suplemento dietético. Lo mismo ocurre con el zinc, que rara vez se encuentra en los alimentos vegetales.
  • Compruebe regularmente sus niveles de hierro, ya que el hierro no hemo de las plantas es menos biodisponible que el hierro hemo de los productos animales (del 5 al 10% para el primero frente al 25%).
  • Garantice un equilibrio de ácidos grasos Omega 6 / Omega 3, estos últimos se encuentran principalmente en el pescado azul, consumiendo los aceites adecuados (colza, linaza), así como semillas de lino molidas y semillas de chía.

En resumen, los veganos y los vegetarianos suelen ser deficientes y tienen que tomar suplementos nutricionales. De hecho, recomiendo encarecidamente que los deportistas entrenados, ya sean profesionales o de alto nivel, busquen primero el consejo de un nutricionista. A pesar de todo, ¡esta dieta no impidió a Carl Lewis ganar unas cuantas medallas de oro!

Por mi parte, adopté la dieta ovovegetariana-flexitariana. Intolerante a la lactosa, he mantenido los huevos en mi dieta y me permito un escalope de pollo ecológico o un filete de pescado una vez a la semana. He notado una notable mejora de mi rendimiento, menos fatiga, mejor recuperación y la desaparición de todos mis problemas de tendones y articulaciones.

En este artículo profundizaremos en las fuentes de proteínas, las particularidades de las proteínas vegetales y las condiciones para su asimilación.