En mi primer artículo, expliqué las necesidades reales de proteínas y cómo los deportistas pueden hacerse vegetarianos. Aquí veremos las fuentes de proteínas, las particularidades de las proteínas vegetales y las condiciones para su asimilación.
Sommaire
Fuentes de proteínas
Estos macronutrientes no son exclusivos de los productos animales, sino que están presentes en proporciones variables en todos los alimentos, incluidas las frutas y verduras.
En la tabla siguiente se indican los valores nutricionales de una selección de alimentos:
| Alimento 100g | Kcalorías | Proteínas | Hidratos de carbono | Grasas | IG |
| Filete de ternera | 130 | 27,6 | trazas | 1,95 | 0 |
| Escalope de pollo | 124 | 25 | trazas | 1,8 | 0 |
| Filete de salmón | 223 | 25,5 | trazas | 13,5 | 0 |
| Filete de bacalao | 99 | 23 | trazas | 0,73 | 0 |
| Huevos duros | 142 | 12,2 | 1,08 | 9,82 | 0 |
| Condado | 418 | 26,7 | rastros | 34,6 | 0 |
| Tronco de queso de cabra | 300 | 14,3 | 2,05 | 18,4 | 0 |
| Leche entera UHT | 65,1 | 3,25 | 4,85 | 3,63 | 30 |
| Yogur | 56,5 | 4,04 | 3,54 | 2,57 | 27 |
| Baguette | 283 | 9,38 | 54,2 | 2,5 | 95 |
| Pan integral | 256 | 11,2 | 40,8 | 3,7 | 49 |
| Copos de muesli | 382 | 10,6 | 68,5 | 4,83 | 49 |
| Barrita dietética de cereales | 386 | 5,9 | 65,3 | 11,2 | 60 |
| Copos de avena cocida | 75,3 | 2,67 | 11,9 | 1,52 | 59 |
| Arroz integral cocido | 158 | 3,38 | 32,6 | 1 | 50 |
| Arroz blanco cocido | 145 | 3,06 | 31,8 | 0,41 | 70 |
| Trigo bulgur cocido | 80,7 | 3,3 | 14,1 | 0,24 | 55 |
| Pasta cocida | 134 | 4,94 | 23 | 2 | 60 |
| Maíz polenta | 65 | 1,38 | 13,5 | 0,31 | 68 |
| Quinoa cocida | 116 | 4,4 | 18,8 | 1,92 | 35 |
| Alforfón bulgur cocido | 83 | 3,08 | 18,58 | 0,24 | 45 |
| Tortitas de trigo sarraceno | 156 | 5,95 | 28,2 | 1,51 | 40 |
| Mijo cocido | 119 | 3,5 | 23,7 | 1 | 70 |
| Cebada perlada cocida | 119 | 2,42 | 24,4 | 0,44 | 30 |
| Amaranto cocido | 102 | 3,8 | 18,7 | 1,6 | 35 |
| Tofu de soja | 99,8 | 10,9 | 1,78 | 5,32 | 15 |
| Lentejas verdes | 124 | 10,1 | 15,2 | 0,58 | 35 |
| Lentejas coralinas | 123 | 10,6 | 15 | 0,5 | 26 |
| Judías | 115 | 9,63 | 12,1 | 0,6 | 37 |
| Judías blancas | 106 | 6,75 | 10,3 | 1,1 | 40 |
| Garbanzos cocidos | 147 | 8,31 | 17,7 | 3 | 28 |
| Guisantes cocidos | 61,4 | 5,8 | 4,7 | 0,87 | 41 |
| Judías cocidas | 65,9 | 5,6 | 7,4 | 0,4 | 65 |
| Almendras con piel | 634 | 25,4 | 7,85 | 53,4 | 15 |
| Anacardos | 632 | 18 | 26,7 | 49,5 | 25 |
| Nueces | 736 | 11,3 | 5,27 | 72,6 | 10 |
| Avellanas | 680 | 16,4 | 6,99 | 63 | 20 |
| Nueces de macadamia | 740 | 8,42 | 8,35 | 72,9 | 15 |
| Pistachos | 608 | 21,7 | 18,6 | 47,4 | 20 |
| Cacahuetes | 632 | 26,1 | 13,9 | 50,5 | 14 |
| Semillas de chía | 454 | 19,5 | 7,72 | 30,7 | 1 |
| Semillas de girasol | 653 | 25,1 | 10,1 | 55,5 | 35 |
| Semillas de sésamo | 599 | 20,8 | 9,81 | 49,7 | 35 |
| Semillas de calabaza | 574 | 29,84 | 14,71 | 49,05 | 25 |
| Lino pardo | 533 | 21,3 | 3,56 | 42,2 | 35 |
| Setas cocidas | 29,1 | 2,99 | 2,8 | 0,33 | 15 |
| Judías verdes cocidas | 29,4 | 2 | 3 | 0,17 | 20 |
| Brécol cocido | 22,8 | 2,1 | 1,1 | 0,78 | 15 |
| Berza cocida | 29,7 | 1,9 | 3,63 | 0,4 | 15 |
| Zanahorias cocidas | 19 | 0,55 | 2,6 | 0,1 | 49 |
| Calabacín cocido | 15,5 | 0,93 | 1,4 | 0,36 | 15 |
| Remolacha cocida | 46 | 2 | 7 | 0,1 | 43 |
| Batata en agua | 90 | 2,01 | 20,71 | 0,15 | 70 |
| Patatas en agua | 85 | 2 | 15,8 | 0,22 | 78 |
| Abogado | 165 | 2,01 | 3,13 | 16 | 10 |
| Ensalada verde | 13,5 | 1,01 | 1,5 | 0,1 | 15 |
| Plátano | 90 | 0,98 | 19,6 | 0,25 | 65 |
| Alga dulse | 168 | 17,2 | 21,8 | 1,4 | 15 |
| Alga wakame | 109 | 14,4 | 7,3 | 2,5 | 15 |
| Spirulina | 365 | 65,3 | 13,5 | 5,6 | 20 |
| Copos de levadura de cerveza | 331 | 49 | 9 | 5 | 35 |
* ¿Qué es el índice glucémico (IG)?
Define la capacidad de un alimento para elevar los niveles de azúcar en sangre (glucemia). Para que comer cereales y alimentos ricos en almidón no se comporte como comer azúcares rápidos, que favorecen la acumulación de grasa corporal si no se gasta suficiente energía, hay que elegir alimentos con un IG bajo o moderado: IG bajo hasta 55 IG moderado de 55 a 70 IG alto de 70 a 100 (100 = IG de referencia para la glucosa). Constituyentes proteicos: aminoácidos esenciales (AEE)
Componentes proteicos: Aminoácidos Esenciales (AEE)
Componentes fundamentales de la materia viva, las proteínas son complejos moleculares constituidos por aminoácidos que forman una cadena de longitud variable. Se distingue entre aminoácidos esenciales, que el organismo no puede sintetizar, y aminoácidos no esenciales, que el organismo sintetiza a partir de los EAA.
Cada aminoácido tiene su propia función. Hay 20 en total:
Las proteínas animales tienen fama de ser de mejor calidad porque contienen el 100% de todos los EAA en proporciones adaptadas a las necesidades del organismo, aunque con una carencia de triptófano, y porque su digestibilidad* es excelente:
- Digestibilidad de la carne animal: 93 a 100%.
- Factor limitante: el triptófano
Se dice quelas proteínas vegetales son incompletas porque sólo están presentes ciertos AGE, con niveles variables inferiores a los de las proteínas animales. Los cereales tienen un mayor contenido de ciertos AGP y las legumbres de otros, a excepción de la quinoa, el trigo sarraceno y el amaranto (pseudocereales que contienen todos los AGP), así como la soja y la espirulina. Su digestibilidad* es menor, pero puede mejorarse remojándolos y cocinándolos:
- Digestibilidad de los cereales, leguminosas y oleaginosas: del 70 al 92% según la planta.
- Factor limitante para los cereales: Lisina
- Factor limitante de las leguminosas: metionina y triptófano.
- Las semillas oleaginosas, ricas en triptófano, complementan a las leguminosas.
*Digestibilidad :
Capacidad del tubo digestivo para asimilar los AGE, que depende de la estructura de las proteínas y de su transformación durante la cocción, de la presencia de fibra, de polifenoles y de la posible presencia de antinutrientes (lectinas, saponinas, etc.) que desaparecen durante la cocción.
La fisiología humana es tal que sólo absorbemos elmenos abundante de todos los AGP (factor limitante), el resto es eliminado por el organismo. En otras palabras, el PPA deficiente limita la absorción de todos los demás.
Así pues, como parte de una dieta vegetariana equilibrada, es aconsejable combinar diferentes plantas según el principio de la complementación proteica.
El principio de las asociaciones de plantas
La suplementación proteica permite obtener AGE equilibrados, lo que se traduce en una asimilación proteica superior al 70%. Esta combinación de plantas puede utilizarse durante una comida o a lo largo del día.
Ejemplo: https: //www.nutrinat.fr/association-cereales-legumineuses
El trigo es pobre en lisina y metionina, pero rico en isoleucina y leucina. Los garbanzos son bajos en isoleucina pero altos en lisina y metionina. Consumidos por separado, constituirán «calorías vacías» porque no se asimilará la mayor parte de la proteína, mientras que combinándolos aumentará la tasa de asimilación de proteínas entre un 30 y un 50%.
Además, los cereales, las legumbres y las semillas oleaginosas deben ser lo más variados posible para cubrir mejor las necesidades de AGE, ya que cada alimento tiene sus propias características específicas (contenido variable en AGE).
Estas combinaciones se encuentran tradicionalmente en varias culturas culinarias en las que la carne es un lujo o no puede conservarse adecuadamente:
- Mediterráneo: trigo duro + garbanzos o judías
- India: arroz + lentejas
- Centroamérica: arroz o maíz + alubias rojas
- Extremo Oriente: arroz + soja o judías mungo o azuki
Conclusión: ventajas y desventajas del vegetarianismo
Ventajas:
- Menos acidificantes que las proteínas animales, las proteínas vegetales permiten evacuar más rápidamente el ácido láctico (alcalinizantes). Favorecen la recuperación, esencial para desarrollar los músculos y evitar las lesiones.
- El vegetarianismo aporta glúcidos, primer sustrato útil para el trabajo muscular (no olvidemos la importancia del glucógeno, polímero carbohidratado complejo de glucosa, obtenido rápidamente a partir de los glúcidos).
- Las proteínas vegetales aportan variedad nutricional: son más ricas en fibras, sales minerales, oligoelementos, vitaminas y antioxidantes, una riqueza potenciada por los cereales integrales o semicompletos.
- Una dieta basada en plantas protege contra el sobrepeso y las enfermedades cardiovasculares al controlar la ingesta de grasas. En general, los vegetarianos tienen un IMC más bajo que los consumidores de carne (a pesar de la importancia de los alimentos ricos en almidón en su dieta diaria), su tensión arterial y sus niveles de colesterol malo (LDL) son más bajos, su riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 es menor y se salvan más a menudo de ciertos cánceres (digestivos en particular).
- Por último, pero no menos importante, es una forma natural de cocinar que permite explorar una amplia gama de combinaciones de alimentos.
Desventajas:
- Existe riesgo de carencia de hierro asimilable, vitamina B12 y zinc.
- Hay que prestar mucha atención a los índices glucémicos, sobre todo de los alimentos feculentos, para limitar los picos de insulina que pueden provocar reservas de grasa e infartos.
- Una mala tolerancia a la fibra (que debe comprobarse) puede implicar evitar ciertos alimentos y/o aclimatar progresivamente el sistema digestivo.
- En las primeras fases, hay que controlar las raciones para asegurarse de ingerir suficientes proteínas para la actividad que se realiza, sin sobrecargar el organismo con calorías innecesarias.
- Hay que disfrutar cocinando y, si se dispone de poco tiempo, organizarse para preparar las comidas con antelación.
La última palabra:
Para completar la diversidad de las proteínas, garantizar el equilibrio de los aminoácidos esenciales y limitar ciertas carencias, es preferible que los deportistas entrenados, profesionales o de alto nivel combinen productos vegetales (cereales integrales, legumbres, oleaginosas, semillas, verduras y frutas) con algunos productos animales (productos lácteos, huevos), o incluso que se permitan un poco de carne animal de vez en cuando.
El vegetarianismo es más una cuestión de estilo de vida y de higiene, que puede o no ser adecuada, porque el ser humano siempre ha comido carne, pero en cantidades mucho menores que hoy. Si tuviéramos que cazar y pescar para alimentarnos, ¡no comeríamos tanto!
