La cuerda es una de esas herramientas «no deportivas» reconvertidas al fitness. Conocida como cuerda de combate, mide entre 9 y 15 metros y tiene un diámetro de entre 30 y 50 mm.

Generalmente se fija en el centro, y el usuario sujeta ambos extremos con cada mano. La idea es crear ondulaciones con los brazos.

Se pueden realizar varios ejercicios centrados en la parte superior del cuerpo, organizados en circuitos a intervalos.

El trabajo con cuerda ondulada tiene por objeto mejorar la composición corporal(es decir, reducir la grasa corporal) aumentando la capacidad aeróbica y anaeróbica, reforzar la masa muscular de la parte superior del cuerpo y mejorar la forma física general.

Las cuerdas son una herramienta esencial para cualquiera que desee desarrollar su masa corporal magra. Su eficacia radica en que trabajan los brazos derecho e izquierdo de forma independiente, eliminando la diferencia de fuerza entre ambos y esculpiendo los músculos.

La cuerda adecuada

Existen cuerdas de diferentes longitudes y grosores, pero para la mayoría de los deportistas, el modelo de 15 m (diámetro: 4 cm) es el más adecuado. También puedes comprar 15 m de cuerda de escalada de 4 cm de diámetro y envolver ambos extremos con cinta adhesiva ancha de PVC. Pase la cuerda alrededor de un poste para que sirva de punto de anclaje.

Sommaire

REGLA DE ENTRENAMIENTO Nº 1

Trabajo multidireccional

No te limites a subir y bajar la cuerda, prueba diferentes movimientos para movilizar distintos músculos. Por ejemplo, las rotaciones del torso trabajan más la pelvis y el tronco, desarrollando la estabilidad general. Los movimientos circulares con la cuerda mejoran la movilidad y la amplitud de movimiento de los hombros, refuerzan determinados movimientos deportivos y reducen el riesgo de lesiones. Al variar los ejercicios, fomentamos el desarrollo de la fuerza funcional para las actividades cotidianas.

REGLA DE ENTRENAMIENTO Nº 2

Versatilidad de la cuerda

Muchos deportistas se contentan con insertar un ejercicio de cuerda al final de un entrenamiento, o incluirlo en un circuito. Sin embargo, las cuerdas por sí solas pueden constituir la base de una sesión completa.

Por ejemplo, puedes dedicar 10 minutos a cada uno de los dos ejercicios opuestos, o 20 minutos alternando las ondas. Cuando permaneces mucho tiempo en el mismo ejercicio, aprendes a concentrarte y ayudas a tu cuerpo a eliminar el ácido láctico. También prolongas la tensión en tus músculos, lo que aumenta su fuerza y, al mismo tiempo, te ayuda a perder grasa.

REGLA DE ENTRENAMIENTO Nº 3

Resistencia modular

La carga de trabajo depende de la tensión de la cuerda. La intensidad del esfuerzo disminuye a medida que te alejas del punto de anclaje, y aumenta cuando te acercas a él. Deja la cuerda más o menos floja para que te cueste terminar cada serie. Si estás haciendo una sesión de cuerda pesada, alterna 2 minutos más cerca del punto de anclaje y 1 minuto de pie más atrás.

El trabajo a corta distancia es un tiempo de recuperación activa.

Cambia el agarre

Un agarre supinado (palmas hacia arriba) moviliza más los músculos de tracción, mientras que un agarre pronado (palmas hacia abajo) activa los músculos de empuje. Así que hay que variar el agarre para que el desarrollo de la fuerza sea equilibrado. Otra opción: duplicar el grosor de la cuerda en los extremos para trabajar también el agarre.

Mujer sujetando una cuerda ondulada durante un ejercicio

Ejercicios de fuerza: dos ejercicios que debes dominar

Ondas alternas

Es el gran clásico de la lucha contra las cuerdas. Utiliza cada brazo por separado y mantiene los músculos tensos durante largos periodos. INSTRUCCIONES Con los brazos estirados, sujeta los extremos de la cuerda por delante de la pelvis, con las manos separadas a la altura de los hombros.

Contrae los músculos centrales y empieza a mover cada brazo hacia arriba y hacia abajo de forma explosiva y alterna.

Duración del ejercicio De 1 a 20 minutos

Pasos cruzados

Azota el suelo con la cuerda en lugar de ondularla. Ganarás potencia y martillearás los músculos centrales.

INSTRUCCIONES: Con los pies apoyados en el suelo, levanta los extremos de la cuerda hacia la izquierda, por encima de la cabeza en forma de arco, y luego bájalos bruscamente hacia la derecha. Repite, cambiando de lado cada vez.

El ejercicio dura de 1 a 20 minutos.

Rutina para terminar un entrenamiento

He aquí una idea de secuencia para terminar un entrenamiento de musculación consistente en 4 ejercicios con cuerdas onduladas.

Estos ejercicios llevarán tu resistencia muscular y cardiovascular al siguiente nivel. Para aprovechar al máximo su sesión de musculación y evitar la fatiga, realice estos ejercicios en último lugar.

Los beneficios: mejore su condición física (tanto en términos de resistencia general como de musculatura de brazos y hombros) entrenándose con cuerdas onduladas.

A continuación, la serie de ejercicios específicos que se detalla a continuación pondrá a prueba la parte superior e inferior del cuerpo de diversas maneras.

¿Cómo hacerlo?

Realiza el primer ejercicio del circuito durante 15 segundos, luego recupérate durante 15 segundos antes de pasar al siguiente. Realiza el circuito de cuatro ejercicios cinco veces seguidas, con las siguientes instrucciones para cada ejercicio:

Pájaro sucio: Con un extremo de la cuerda en cada mano, dobla rápidamente las rodillas mientras golpeas los costados.

Estocadas inversas con patadas cortas: Empieza el ejercicio haciendo pequeñas ondulaciones con las cuerdas (imagina que estás tocando la batería sin baquetas), luego añade las estocadas inversas, cambiando de pierna cada vez.

Ritmosverticales: Tira violentamente de ambos extremos de la cuerda desde el suelo como si lanzaras un balón medicinal hacia arriba.

Ritmosalternos izquierda-derecha: sujeta los dos extremos de la cuerda uno contra otro y golpea violentamente el suelo de un lado y luego del otro, describiendo semicírculos con los brazos.