Ejercicios abdominales: lo que se debe y lo que no se debe hacer

Un poco de anatomía

Los músculos implicados

Cuando queremos trabajar los músculos abdominales, pensamos únicamente en los músculos de la faja abdominal (transverso abdominal, recto abdominal, oblicuos mayores y oblicuos menores). Sin embargo, también intervienen otros músculos en los que no pensamos (psoas, pelvis-trocantéreos y erectores espinales). Por eso es importante conocer la anatomía para entender qué se hace y, sobre todo, cómo hacerlo correctamente, para evitar dolores de espalda, entre otras cosas.

  • El transverso:Sirve para meter el estómago y presionar los órganos contra la columna vertebral.

El transverso abdominal es el músculo más profundo de la faja abdominal. Abarca todo el abdomen, insertándose sobre las 7 últimas costillas, la cresta ilíaca y las vértebras lumbares. Termina en la línea blanca donde se unen las fibras del transverso abdominal izquierdo y derecho.

  • Losrectosabdominales: son los músculos abdominales menos funcionales. Su función es principalmente estética.

El recto abdominal se inserta desde el esternón hasta el pubis, desde las costillas 5, 6 y 7 hacia el exterior. Termina en la línea blanca y el pubis.

  • Los oblicuos: sirven para girar el torso.

Losgrandesoblicuos se insertan en las 7 últimas costillas por el exterior, las vértebras lumbares y la cresta ilíaca. Terminan en la línea blanca.

  • Los pequeños oblicuos:sirven para girar el torso.

Lospequeños oblicuos están situados a los lados del abdomen y se sitúan por debajo de los grandes oblicuos. Se insertan en las 4 últimas costillas por fuera, en las vértebras lumbares y en la cresta ilíaca. Termina en la línea blanca.

  • El psoas:Es uno de los músculos de la cadera que se utiliza en exceso debido a un mal ejercicio.

Elpsoasse origina en las apófisis transversas de las 5 últimas vértebras lumbares, las superficies laterales de las vértebras dorsales de D12 a L5 y los discos intervertebrales de D12 a L5.

Terminan en el trocánter menor del fémur.

Quels sont les exercices à faire et à ne pas faire ?
  • Losmúsculospélvico-trocantéreos: Son los músculos de la pelvis.

Lapelvis-trocantéreaestá formada por 6 músculos (piramidal, obturador interno, obturador externo, gastrocnemio superior, gastrocnemio inferior y carré crural).

5 de estos músculos se originan en la parte posterior de la pelvis (piramidal, gastrocnemio superior, gastrocnemio inferior, obturador interno y carré crural) y 1 músculo se origina en la parte anterior de la pelvis (obturador externo).

Terminan por encima y por detrás del fémur.

  • Los erectores de la columna vertebral:son los músculos que protegen la columna vertebral.

Hay 3 principales (los espinales, los dorsales largos y los ilio-costales).

Losmúsculos espinales se unen a los extremos de las vértebras (apófisis transversas) y terminan en las apófisis transversas, la cresta ilíaca por detrás, el sacro por detrás y todas las costillas por detrás.

El dorsal largose inserta en el sacro y detrás de la cresta ilíaca. Termina en las apófisis transversas de las vértebras dorsales y en las superficies posteriores de las costillas.

Eliliocostalistambién se inserta en el sacro y detrás de las ilíacas. Termina en la 3ª vértebra cervical. Un primer haz termina en las 6 últimas costillas y un segundo haz en las 6 primeras costillas.

  • El perineo:Sirve para controlar los esfínteres, limitar las pérdidas de orina y mejorar el control durante las relaciones sexuales.

Músculo que recubre la parte inferior de la pelvis. El plano profundo está formado principalmente por el músculo elevador del ano.

Posiciones pélvicas

Si realiza regularmente abdominales y/o sentadillas, la posición de la pelvis desempeña un papel importante en la correcta ejecución de los ejercicios y, sobre todo, en la seguridad de su espalda.

  • Retroversión de la pelvis: la parte superior de la pelvis se inclina hacia atrás.
  • Anteversión de la pelvis: la parte superior de la pelvis se inclina hacia delante.
  • Lordosis : representa los huecos de la columna vertebral.
  • Cifosis : representa las jorobas de la columna vertebral.
Travailler ses abdominaux

¿Por qué trabajar los músculos abdominales?

El objetivo principal del entrenamiento abdominal es reforzar los músculos abdominales. Todos los deportistas trabajan los músculos abdominales, ya sea para mejorar su rendimiento en un deporte determinado o por razones puramente estéticas.

El trabajo de los músculos abdominales también tiene el efecto de mejorar la postura, ya que refuerza tanto el conjunto de los músculos abdominales como los erectores de la columna vertebral.

El fortalecimiento de la faja abdominal también tiene virtudes en términos de fortalecimiento del perineo, lo que a largo plazo evitará ciertas molestias. También es importante volver a entrenar el perineo después del parto.

Ejercicios que debes evitar

¿Por qué no recomiendo los siguientes ejercicios?

  • Sentadillas
  • Lanzamientos de piernas
  • Sentadilla enV

Son ejercicios que se realizan habitualmente en los gimnasios o en diversas aplicaciones móviles.

Desaconsejo realizar estos 3 ejercicios por varias razones.

En primer lugar, no todo el mundo puede realizar estos ejercicios. Requieren un cierto nivel de experiencia por parte del practicante para realizarlos.

En segundo lugar, puedes lesionarte rápidamente la espalda si descuidas la posición, sobre todo en los lanzamientos de piernas.

Además, si no contraes el perineo, a largo plazo aumentas el riesgo de hernias inguinales, pérdidas de orina y prolapsos (descenso de órganos).

Hay muchos otros ejercicios más seguros y con beneficios muy interesantes.

Abdos

Ejercicios a realizar

Principalmente recomiendo estos ejercicios, primero porque implican a la musculatura abdominal en su conjunto, y segundo porque son seguros si se realizan perfectamente.

  • Plancha
  • Planchalateral
  • Crunch
  • Crunchinvertido
  • Sujeción en hueco
  • Torsión rusa

Sin embargo, en ejercicios como la plancha o la sujeción hueca, es muy importante retrovertir la pelvis durante todo el movimiento para trabajar los músculos abdominales con mayor eficacia y también para proteger los músculos de la columna vertebral.