Ejercicios de musculación: centrados en los músculos abdominales

¿Cómo se trabaja y se mantiene esta zona?

Las virtudes del culturismo, aunque ya no se cuestionan, hasta hace pocos años sólo eran conocidas por un público informado. Hoy en día, el gran público está descubriendo los beneficios de la musculación, a menudo desde el punto de vista de la salud.

Sin embargo, sigue siendo importante recordar que el entrenamiento con pesas :

  • Permite reforzar de forma duradera el capital óseo y articular
  • Potencia constantemente el sistema hormonal
  • Refuerza la musculatura en su conjunto
  • Estimula el sistema cardiovascular

Por todos estos efectos, algunos incluso afirman que la musculación es preferible al ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como el footing o la bicicleta.

Pero todos estos beneficios sólo se consiguen con una condición: la calidad del entrenamiento, de la que dependen el programa y la corrección de los ejercicios. Y a partir de ahí, tus progresos.

En este artículo, vamos a centrarnos en los músculos abdominales.

Trabajar los músculos abdominales

Si los bíceps son una imagen de fuerza, unos músculos abdominales prominentes y bien definidos son un símbolo de buena forma física, sea cual sea la disciplina.

Hoy en día, muchas personas se preocupan por tener un vientre plano y tonificado, principalmente por razones estéticas. Sin embargo, el trabajo de los músculos abdominales va mucho más allá de estas preocupaciones y, debido a su implicación en todos los movimientos y a su papel de bisagras y pivotes, reforzarlos es una prioridad absoluta desde el punto de vista mecánico.

¿De qué hablamos cuando utilizamos el término «músculos abdominales»?

Seamos claros desde el principio: los ejercicios que describiré en este artículo no harán que tus abdominales aparezcan por arte de magia. Si te centras en el aspecto estético, ¡tendrás que complementar los consejos con una dieta rigurosa!

Así que concentrémonos aquí en la parte muscular, y ya hay mucho que hacer; de hecho, ¡el papel de los abdominales va mucho más allá de la simple tableta de chocolate, con sus cuadraditos más o menos pronunciados!

El trabajo en profundidad de los abdominales forma parte de la preparación física de todos los deportistas, siendo los deportes que requieren fuerza y potencia los más interesados por un fortalecimiento completo.

Un músculo más complejo de lo que parece

En primer lugar, no hay un solo músculo abdominal, sino cuatro músculos abdominales con localizaciones específicas y acciones complementarias.

El músculo abdominal más visible es el recto abdominal. Sus fibras unen el esternón al pubis, siguiendo el eje de la columna vertebral.

Hay dos músculos rectos -derecho e izquierdo- que nacen de los cartílagos costales de las costillas quinta, sexta y séptima, y del esternón a la altura del apéndice xifoides. Cubren las partes anterior y medial de la parte inferior del tórax y el abdomen y terminan en la sínfisis púbica.

Su función es bajar el tórax, facilitar la espiración y comprimir los órganos abdominales.

Los oblicuos mayor y menor unen las últimas costillas y el esternón con el pubis y la parte superior del hueso de la cadera. Deben considerarse como dos músculos separados, responsables de la inclinación y rotación del torso. Su acción se identifica demasiado fácilmente con la inclinación lateral del torso, mientras que cuando actúan en sinergia, los oblicuos desempeñan un papel activo en la rotación y la flexión hacia delante del tronco.

Por último, bajo el recto abdominal y los oblicuos, un músculo profundo cubre toda la región abdominal, uniendo las últimas costillas, las vértebras lumbares, la cresta ilíaca y el arco femoral. Gracias a la acción específica de este músculo podemos, entre otras cosas, meter la barriga o toser. En pocas palabras, el transverso abdominal es el músculo del vientre plano que actúa como una funda natural.

Estos músculos interactúan constantemente entre sí, pero responden mejor a determinados tipos de trabajo (o regímenes de contracción).

El trabajo isométrico exigirá más al transverso abdominal, el excéntrico a los oblicuos y el concéntrico es ideal para el recto abdominal.

Cómo incorporarlo al entrenamiento de musculación

Los músculos abdominales presentan una serie de características específicas vinculadas a su papel de músculos posturales. Formados principalmente por fibras lentas, no se benefician del trabajo con cargas adicionales, sino que responden de forma óptima a series largas y poco o ningún tiempo de descanso.

En el caso del refuerzo específico, ¿deben trabajarse antes o después de una sesión general?

Algunos deportistas utilizan las series de abdominales como calentamiento. Personalmente, le aconsejo que los reserve para el final de la sesión. Como músculos especialmente resistentes, se beneficiarán de estar ya cansados por el trabajo de los demás músculos, trabajo en el que participan activamente como músculos estabilizadores cuando no participan directamente en la ejecución (como en la sentadilla o el peso muerto, por no hablar de los distintos movimientos de halterofilia).

El número de ejercicios, series y repeticiones que realices dependerá de tu estado de salud, tu fuerza y tu nivel de entrenamiento. Si estás empezando, comienza con paciencia y ve aumentando la intensidad y el nivel a medida que aumente tu fuerza.

También te recomiendo que consultes a tu médico si has sufrido dolores lumbares y antes de empezar este programa, como con cualquier otro programa de entrenamiento.

Aquí tienes una tabla que te ayudará a comprobar rápidamente el desarrollo de tus músculos abdominales. Si la consultas varias veces al mes, podrás controlar tus progresos y aumentar tu motivación si los resultados visibles tardan en llegar.

La prueba: túmbate boca arriba y levanta las piernas doblando las rodillas (unos 90 grados). Con las manos en las sienes, apóyate en los pies. Levanta la parte superior del cuerpo hasta que el codo toque el muslo (o al menos lo más cerca posible), luego vuelve a bajar hasta apoyar los omóplatos en el suelo, y así sucesivamente. Consulta la tabla siguiente para conocer tu nivel durante 40 segundos de evolución.

Grado/EdadA partir de 20 años20-30 años31-40 años41-50 años51-60 años+ Más de 60 años
Excelente+ de 39 años+ más de 37+ más de 34Más de 27 años+ más de 23+ más de 20
Bien35-3933-3730-3424-2721-2318-20
Medio29-3427-3224-2918-2315-2013-17
Bajo24-2822-2619-2313-1711-149-12
Muy bajoMenos de 24Menos de 22Menos de 19Menos de 13Menos de 11Menos de 9

Si tu nivel es medio o bajo: Debes entrenar 3 veces por semana. Entrenamiento de fuerza y resistencia, reduciendo la ingesta de carbohidratos y grasas.

Si su nivel es muy bajo: Comience inmediatamente con ejercicios abdominales específicos, cambie su dieta y realice un entrenamiento de resistencia.

Ideas para sesiones específicas

Como he dicho antes, puedes incorporar los ejercicios de refuerzo abdominal después de una sesión de musculación o durante una sesión específica.

Aquí tienes algunos enlaces en mi canal para mostrarte lo que puedes hacer

En mi opinión, al trabajar la cadena abdominal es muy importante trabajar también los músculos de la espalda para mantener el equilibrio general del cuerpo.

He aquí una sesión típica en esta línea para mi cadena: (sutil alternancia de trabajo del recto abdominal y de los músculos posteriores)

Sesión 1: Recto + Dorsales

https://www.youtube.com/watch?v=SzXxHmunCaU

Sesión 2: Sesión global de abdominales

https://www.youtube.com/watch?v=l_hdfE202n0

Sesión 3: Cardio Abdominales

https://www.youtube.com/watch?v=10QL_5iSAj0

Sesión 4: Back to Core Training (se centra en fortalecer la espalda mientras se trabajan los músculos abdominales)

https://www.youtube.com/watch?v=KvvA4nvsd-0

¿Cuáles son los fundamentos del trabajo de abdominales?

En primer lugar, cada ejercicio debe ser lo suficientemente duro como para que alcances tus límites en 10 ó 12 repeticiones. Realizar de 3 a 5 series del ejercicio en forma de circuitos abdominales es eficaz. A continuación, te aconsejo que realices los ejercicios suavemente, sin retorcerte ni respirar constantemente durante el esfuerzo. Contrae los músculos incluso cuando estén «ardiendo». En cada sesión, trabaja al menos 5 ejercicios diferentes, cambiando el tipo de abdominales que trabajas (transverso, oblicuos, recto abdominal). Por último, después de cada sesión, descansa 48 horas antes de volver a trabajar el mismo músculo. Los músculos se desarrollan durante los periodos de descanso.

Conclusión

Unos abdominales bien entrenados no sólo son bonitos, sino que también te ayudarán a rendir mejor, tanto en el deporte como en cualquier otra actividad.

Las diferencias genéticas entre dos personas son innegables. Es cierto que existen diferentes tipos de cuerpo. Endomorfo (redondo y regordete), ectomorfo (delgado y frágil), mesomorfo o atlético. La visibilidad y la finura de los abdominales dependen de las características del tejido que hay bajo la piel, y la capacidad de los músculos para desarrollarse depende de su constitución genética. Todos los individuos pueden conseguir unos abdominales «de estantería», pero el trabajo necesario para conseguirlos difiere de una persona a otra.

En el próximo artículo, abordaré el concepto de programa y presentaré diferentes ejercicios cualitativos para distintos niveles (Principiante, Avanzado, Experto).