Ejercicios de musculación

Existe una gran variedad de formas de trabajar los muslos en musculación. Hay multitud de ejercicios y equipos que puedes utilizar para conseguir tus objetivos.

El primer paso antes de empezar cualquier programa es fijarse claramente el objetivo deseado. Si desea aumentar la masa muscular de los muslos o simplemente adelgazarlos, los ejercicios y los métodos de entrenamiento serán completamente diferentes. En este artículo, voy a mostrarte los diferentes ejercicios que debes elegir, en función de tus necesidades.

Objetivo: desarrollar la masa muscular de los muslos

Ejercicios guiados para los muslos

Existen varias máquinas que permiten trabajar los diferentes músculos de los muslos. Para trabajar localmente los cuádriceps, utilice la Extensión de piernas, controlando el movimiento tanto en la subida como en la bajada. Para los isquiotibiales, el Leg Curl es la máquina más conocida para ejercitar los músculos de la cadena posterior en posición tumbada. Para los aductores y los glúteos, la máquina específica será esencial, y deberá acordarse de mantener la espalda recta durante todo el ejercicio. Los diferentes press horizontales y semirreclinados se dirigen a los glúteos y los cuádriceps, y para los más imaginativos, los gemelos también pueden trabajarse con estas máquinas. La guía de barra permite entrenar los diferentes ejercicios de sentadillas y flexiones guiando y acompañando el movimiento.

Ejercicios con peso libre

Los ejercicios con pesos libres son preferibles para los deportistas que desean desarrollar su fuerza así como su masa muscular. El ejercicio básico, la sentadilla, puede realizarse en diferentes ángulos (3/4, ½, ¼ de sentadilla o sentadilla completa), y requiere una fase de aprendizaje y corrección por parte de un profesional. El deadlift te ayudará a aumentar la fuerza de glúteos e isquiotibiales, al igual que el good-morning, un ejercicio poco conocido en el gimnasio. A medida que tu nivel de técnica progrese, puedes incorporar el hip-trust para desarrollar la fuerza de glúteos y columna. Para los gemelos, te conviene hacer las puntas con una barra a la espalda. No dudes en grabarte y/o corregirte cuando te inicies en este tipo de ejercicios.

Te aconsejo que empieces tu programa de musculación con estos ejercicios, en primer lugar con una barra vacía para dominar la técnica, luego no tardes en añadir cargas para determinar tus barras de trabajo óptimas.

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Objetivo: adelgazar los muslos

Ejercicios con el peso del cuerpo

Los ejercicios con el peso del cuerpo le proporcionarán más trabajo cardiovascular que otros ejercicios. También mejorarán el tono muscular. Para ello, te recomiendo los saltos de tijera, los saltos de cuerda, los saltos de tijera, los moutain climbers, los moutain jacks, los squat jumps y los frog jumps. Estos ejercicios pueden utilizarse al final de un calentamiento o como parte de un entrenamiento en circuito. Sin embargo, las personas propensas a sufrir problemas de espalda deben tener cuidado de no excederse en este tipo de entrenamiento. Un máximo de 300 a 400 pequeños saltos en una sesión me parece adecuado.

Ejercicios de resistencia (elásticos, pesas)

Estos ejercicios sirven para modelar y tonificar determinadas zonas del cuerpo. Las pesas y los elásticos permiten orientar el trabajo localmente. Existen varios tipos de elásticos, pero te aconsejo que utilices los pequeños o las elastibands, ya que existen diferentes niveles de resistencia. Empieza por el nivel más bajo y aumenta gradualmente la dificultad. Los ejercicios se pueden hacer de pie, tumbado, sentado… no hay límite para tu imaginación. Haz una serie de quince repeticiones y aguanta estáticamente al final.

Ejercicios con inestabilidad

La última familia de ejercicios consiste en trabajar el equilibrio y la inestabilidad. Herramientas como los cojines, el Bosu y las semiesferas te ayudan a mejorar el equilibrio y la coordinación intermuscular. Estos ejercicios no pertenecen a la familia del desarrollo de la masa muscular, ni a la de adelgazar los muslos. Ayudan a desarrollar el equilibrio y la propiocepción y desempeñan un papel en la prevención de lesiones. Incluirlos al final del calentamiento es muy importante. Para empezar, te aconsejo que realices estos ejercicios con el peso de tu cuerpo, y que después añadas peso con una barra o unas mancuernas para aumentar la dificultad.

Ahora dispones de una multitud de ejercicios que te permitirán progresar en función de tus objetivos. Es necesario que elabore y construya un plan de entrenamiento organizado y progresivo que estructure su entrenamiento. Este programa incluirá los diferentes ejercicios vistos anteriormente y utilizados con los diferentes métodos de entrenamiento disponibles.

Nota de Sébastien: consulta también mi artículo completo sobre los mejores ejercicios para muscular los isquiotibiales y los muslos.