Todos utilizamos la frase «Tengo hambre» varias veces al día. Esta frase se suele utilizar de forma aconsejada, pero a veces la utilizamos por otro motivo. Pero, ¿por qué?
Eso es lo que vamos a analizar en este artículo.
Sommaire
¿Qué son el hambre y la saciedad?
El hambre se define como el momento en el que nuestro cuerpo necesita comer en determinados momentos del día para recuperar energía, pero la realidad es un poco diferente.
El hambre es una sensación estimulada por determinados procesos neuronales del cerebro. Es un mecanismo evolutivo que nos impulsa a buscar y consumir alimentos para saciar el hambre.
Cuando comemos, se desencadenan una serie de procesos que conducen a la saciedad.
La saciedad está vinculada al acto de comer. Factores sensoriales como la masticación y el sabor desencadenan la reacción en cadena de la saciedad.
Una vez que la comida está en el estómago, se activan los receptores de presión para indicar al cerebro cuánto se ha comido.
A continuación, los receptores de nutrientes del intestino desencadenan la liberación de varias hormonas, como la grelina.
Estas hormonas activan los nervios sensoriales locales y viajan hasta el cerebro para darle una idea de lo que has comido.
Una vez que se han ingerido alimentos, el cerebro cree que el cuerpo está suficientemente nutrido y, en consecuencia, reduce el apetito para que ya no se sienta la necesidad de comer.
El índice de saciedad
Volumen de alimentos: es la cantidad de alimentos que consumirá durante una comida. Los alimentos con baja densidad energética contienen menos calorías por gramo. Por ello, se puede ingerir un gran volumen de comida con alimentos de baja densidad calórica.
- Líquidos: aumentan la saciedad pero reducen el aporte energético. La fruta y la verdura contienen líquidos. Los refrescos no sacian más que el agua.
- Proteínas : son mucho más saciantes que otros macronutrientes (hidratos de carbono y grasas).
- Hidratos de carbono y grasas: no los consumas en exceso porque tienen muchas calorías. Las mujeres tienden a sentirse más saciadas con las grasas que los hombres.
- Fibra: es esencial para la saciedad porque atrae el agua, añade volumen a los alimentos y ayuda a a ralentizar el proceso de digestión.
- Viscosidad: representa la solidez de un alimento. Los alimentos sólidos sacian más que los líquidos:
agua < leche < requesón < queso
Además, cuanto más viscoso es un alimento, más saciante es:
agua < zumo de manzana < puré de manzana < manzana
- El índice glucémico: es un criterio para clasificar los alimentos que contienen hidratos de carbono. El índice glucémico influye poco o nada en el apetito.
¿Hambre o impulso?
Controlar el hambre es una cuestión importante en la vida de cualquier persona. También es vital diferenciar el «tipo» de hambre que tenemos.
Para controlar el hambre con éxito, hay que saber si se trata realmente de hambre o de un impulso, porque se corre el riesgo de consumir demasiadas calorías y, en general, de comer los alimentos equivocados.
¿Cómo distinguir el hambre de un impulso?
Como hemos visto antes, el hambre está regulada por diferentes procesos neuronales que nos impulsan a consumir alimentos para sobrevivir. El hambre también está relacionada con nuestra frecuencia alimentaria, es decir, el número de comidas que hacemos al día y cuándo las hacemos.
Esto explica por qué solemos tener hambre a la misma hora del día.
Un impulso o antojo es un deseo repentino de un alimento concreto. Es un impulso irrefrenable que debemos satisfacer, aunque en el fondo no tengamos hambre.
Suele aparecer por la noche, después de una jornada de trabajo. La causa es la falta de voluntad debida a la acumulación del cansancio del día o tras un acontecimiento que nos hace sentir tristes en mayor o menor medida.
Una vez en casa, el cerebro ansía una satisfacción inmediata, lo que puede llevar a comer en exceso (automedicación).
Es importante ser consciente de ello para poder superar el cansancio y evitar caer en cualquier capricho.
Este antojo también puede aparecer durante un periodo de estrés, cuando estás cansado o cuando te aburres.
¿Cómo controlar el hambre?
Para ayudarte a controlar el hambre y evitar ceder a los antojos de forma regular.
Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán:
- Lo ideal es hacer de 3 a 5 comidas al día (incluidos los tentempiés), en función de tus objetivos y de tu estilo de vida (activo, sedentario).
- Prepara tus comidas con unos días de antelación y llena tus platos.
- No compres a tus «peores enemigos».
- Planifica tus comidas trampa de acuerdo con tu rutina alimentaria.
- Date un capricho con moderación, sin sentirte culpable.
- No dudes en variar los alimentos que comes. Así evitarás aburrirte de ciertos alimentos.
- Sea estricto con los horarios de las comidas.
- Utilice platos y cubiertos adaptados a la cantidad deseada. El cerebro utiliza el tamaño de los cubiertos para determinar cuánto comer. Por esta razón, sirva la comida en platos que sean lo suficientemente grandes para contenerla.
- Sirva la comida en platos de colores vivos que contrasten con la comida.
- Coma despacio (cuanto más rápido coma, más comerá).
¿Consejos para controlar los impulsos?
El cerebro evalúa constantemente la disponibilidad de alimentos. Utiliza toda la información con valor predictivo para determinar la cantidad de apetito necesaria para consumir suficientes alimentos.
En el supermercado: Paso 1
- Planifica la compra con antelación (haz una lista).
- Haz la compra después de comer (así evitarás sucumbir a la tentación de los productos ricos en azúcar y grasa).
Tienes derecho a darte un capricho con ciertos productos, pero ten en cuenta tu objetivo. Pregúntate: «¿Realmente quiero este producto?
Tómate tu tiempo para mirar las etiquetas sobre la composición y el contenido calórico de los productos industriales.
En casa: la proximidad de la comida aumenta el apetito.
- No guardes en la cocina alimentos que no tengas intención de comer, ya que saber que la comida está cerca puede aumentar tu apetito y crearte un antojo.
- Coma con atención y calma (la distracción aumenta el consumo de alimentos).
- Planifique sus comidas trampa de acuerdo con su rutina alimentaria.
- Analice y corrija las causas de sus impulsos.
El impacto del sueño en el hambre
Desde pequeños nos han enseñado que dormir es muy importante para nuestra salud. Dormir tiene muchos beneficios, tanto psicológicos como fisiológicos.
El sueño regula los niveles hormonales, ayuda a la recuperación muscular y nerviosa y también regula nuestro apetito.
Estosson algunos de los efectos negativos de la falta de sueño en tu dieta:
- 4 noches de sueño entre 4 y 7 horas en lugar de 8 horas diarias, aumenta el apetito entre un 20 y un 22%.
→ La falta de sueño provoca un aumento del apetito y, por tanto, del riesgo de antojos.
- La falta de sueño puede ralentizar el metabolismo.
- La falta de sueño provoca un cambio muy desfavorable en la absorción y asimilación de nutrientes.
Conclusión
- Dormir entre las 7h y las 9h (adultos entre 18 y 60 años).
- Acostarse y levantarse a horas fijas.
Un sueño optimizado a lo largo de un año puede permitir ganar kilos de músculo y perder kilos de grasa corporal, además de una actividad física regular, una alimentación sana, un estrés mínimo y un gasto energético elevado.
