En los últimos años, el mundo del fitness ha visto la llegada de una nueva herramienta de entrenamiento: el chaleco lastrado. Este chaleco lastrado aumenta la dificultad de los ejercicios con el peso del cuerpo. Con una carga variable que va de 6 a 30 kilos, está compuesto por varios bolsillos para insertar placas de 500gr a 1kg para adaptar mejor la dificultad al deportista pero también al ejercicio. Dispone de ajustes en hombros y caderas para mejorar la ergonomía y la comodidad de uso.
Los beneficios de los chalecos lastrados
El chaleco lastrado ayuda a mejorar la potencia muscular, la explosividad y la resistencia muscular. La potencia muscular es una combinación de fuerza y velocidad (Potencia = Fuerza x Velocidad). Añadir una carga ayuda a desarrollar la fuerza, y alternar peso quitado y peso puesto ayuda a mejorar la velocidad. Por tanto, los dos parámetros de la potencia se desarrollan gracias al chaleco lastrado. Pero eso no es todo: el contraste carga-descarga mejora la explosividad, que es la cualidad física que permite desarrollar la máxima potencia en el mínimo tiempo. Por último, la utilización del chaleco lastrado durante toda la sesión de musculación mejora la resistencia muscular, ya que se añade dificultad, y por tanto fatiga, a cada ejercicio, con el objetivo de hacer retroceder el umbral de fatiga.
Añadir peso al entrenamiento aumenta su dificultad. Sobre todo en las sesiones de bodyweight, en las que una vez utilizados los distintos métodos de entrenamiento, sólo queda utilizar el chaleco lastrado para progresar y aumentar el grado de dificultad de los ejercicios.
La utilización de un chaleco también aumenta el gasto energético, lo que lo convierte en una herramienta interesante para las personas que desean perder peso (Recordatorio: gasto energético para un hombre = 13,7516 x peso (kg) + 500,33 x estatura (m)). Así pues, añadir entre 5 y 10 kg gracias al chaleco aumenta tu peso y tu gasto energético.
Pero cuidado, no todo son buenas noticias: demasiado peso y un volumen de entrenamiento demasiado elevado pueden provocar un aumento de la presión sobre las articulaciones y una mala postura. Debe utilizarse durante la sesión y no durante toda una parte del día. Recuerda que debes escuchar a tu cuerpo y, si sientes dolor de espalda o en las articulaciones, debes adaptar la carga a tu condición física.
Ejercicios y métodos con chaleco lastrado
En general, todos los ejercicios con el peso del cuerpo pueden realizarse con el chaleco para aumentar su dificultad. Para la parte superior del cuerpo, puedes hacer flexiones, fondos y dominadas. Para la parte inferior del cuerpo, puedes optar por sentadillas, estocadas y trabajo de isquiotibiales. Por último, para trabajar los músculos abdominales y la envoltura, tendrás que ajustar el chaleco para que te proporcione fluidez de movimiento. No olvides que es necesario tener un buen dominio técnico de los ejercicios sin peso antes de querer aumentarlos. No dudes en pedir consejo a un entrenador para progresar de forma gradual y lógica.
También puedes combinar el chaleco lastrado con correas TRX o kettlebells para aumentar la dificultad del entrenamiento funcional. Al igual que en el entrenamiento con el peso corporal, hay que dominar los diferentes movimientos.
Hay dos formas de trabajar con el chaleco. Puedes mantenerlo puesto continuamente durante toda la sesión, si tu objetivo es la resistencia muscular y el aumento de peso. En cambio, si quieres mejorar la explosividad, debes optar por el contraste de cargas, es decir, una primera serie con el chaleco y la segunda sin el chaleco. Este método es similar al método búlgaro del culturismo tradicional.
Consejos para el entrenamiento con chaleco lastrado
Le aconsejo que aumente gradualmente la carga adicional del chaleco para que sus articulaciones se acostumbren a soportar la presión adicional. Se recomienda un máximo del 10% de su peso corporal en sobrecarga durante toda una sesión. Si opta por el método de contraste de cargas, puede añadir más peso.
Para las personas cuyo objetivo es perder peso, un chaleco de 5 a 10 kg sería ideal, al igual que para los deportistas que deseen utilizar el método de contraste de cargas. Por otro lado, existen chalecos de hasta 30 kg para los entusiastas del Crossfit. Eso sí, ten cuidado de aumentar la carga gradualmente para no dañar demasiado las articulaciones.
Ahora ya sabes un poco más sobre cómo utilizar esta herramienta, que es un compañero de entrenamiento ideal. Le ayudará a variar y mejorar su entrenamiento diario. Combinado con otras herramientas (correas, elásticos, etc.), tendrás un auténtico gimnasio en casa.
Aprovecha el espacio reducido para probarlo.
