Continuamos con nuestros artículos sobre los diferentes tipos de equipamiento que puedes utilizar en casa para entrenar de forma eficaz y esperar a que vuelvan a abrir los gimnasios. En esta ocasión nos vamos a fijar en las bandas elásticas y sus diferentes poderes sobre nuestro cuerpo. Es cierto que puedes encontrar todo tipo de ellas en diferentes tipos de tiendas de deportes y otros lugares. Son una parte esencial del kit de cualquier deportista para entrenar en casa.
La ventaja de las cintas elásticas
Si son fáciles de transportar y ocupan poco espacio, son muchas las ventajas de utilizar gomas elásticas en tus entrenamientos. Permiten crear una amplia y variada gama de ejercicios. Además, la tensión muscular es bastante baja, por lo que es poco probable que te lesiones como con una barra. No obstante, debes respetar la biomecánica del cuerpo al realizar estos ejercicios. Exigen controlar los movimientos y seguir el ritmo de la respiración.
Por último, no hay que pasar por alto su bajo coste, ya que por el precio de un mes de abono al gimnasio, puede permitirse toda la gama, es decir, tres elásticos grandes y tres pequeños.
Los deportistas más experimentados también pueden combinar las bandas elásticas con el uso de una barra para aumentar la resistencia sin sobrecargar la barra. Este tipo de trabajo es muy interesante desde el punto de vista de la propiocepción y se utiliza en el deporte de alto nivel.
Los diferentes tipos de elásticos
Existen dos grandes familias de elásticos: los pequeños y los grandes. Las pequeñas se utilizan principalmente para trabajar la parte inferior del cuerpo, centrándose en los glúteos, los aductores y los cuádriceps. Existen tres niveles de resistencia. Te aconsejo que empieces con las menos rígidas para dominar los movimientos.
Las bandas elásticas grandes se utilizan para la parte superior del cuerpo, pero también para movimientos complejos multiarticulares. Puedes entrenar los hombros, la espalda, los bíceps y los oblicuos. Tanto si la fijas debajo de los pies como en un punto de anclaje, el único límite al número de ejercicios que puedes hacer es tu imaginación.
También existen elastibands con distintos niveles de resistencia, que permiten trabajar todas las partes del cuerpo pero con menor amplitud. No son de caucho, sino de elastodieno y poliéster.
Cómo construir tu entrenamiento con elásticos
Empieza por calentar con movimientos dinámicos como círculos de hombros, rotaciones de muñeca, rotaciones de tronco, rotaciones de cuello, aperturas de cadera, talón-glúteo y elevaciones de rodilla.
Después de estas dos opciones, puedes entrenar en forma de circuitos, en los que alternas el tiempo de trabajo y el tiempo de descanso, encadenando de 4 a 6 ejercicios durante 30» cada uno y haciendo una pausa de 15».
Ejemplo: circuito de 4 ejercicios para la parte superior del cuerpo con punto de enganche para banda elástica grande; pull-up vertical, bíceps, elevación de hombros, círculos. Realice este circuito en 4 vueltas con 30» por taller y 15» de recuperación entre cada uno.
O puedes elegir la opción «taller», realizando el mismo ejercicio en varias series seguidas.
Ejemplo: dominadas verticales con 4 series de 15 repeticiones.
En cuanto a los ejercicios con la pequeña banda elástica, los beneficios y los músculos implicados dependerán de dónde se coloque la banda. Hay dos opciones principales: si la colocas en la parte inferior de las espinillas, trabajarás los músculos de la pelvis y el tensor facia-lata. En cambio, si colocas el elástico por encima de la rodilla, trabajarás los glúteos y los aductores.
He aquí algunos ejemplos de ejercicios que afectan a la pelvis:
- Pies juntos, separa una pierna y luego la otra.
- Pies juntos, mueve un pie hacia atrás y vuelve a la posición inicial.
Algunos ejemplos de ejercicios con los glúteos:
- Pies juntos, piernas ligeramente flexionadas, separar un pie y volver a la posición inicial.
Utilizando las bandas elásticas grandes, puede utilizar los pies como punto de anclaje y realizar diferentes ejercicios como pull-ups, ejercicios de hombros y bíceps en el eje vertical… También puede fijar la banda elástica a un punto de anclaje para entrenar en el eje horizontal. No olvides adaptar la resistencia del elástico al tipo de uso que quieras darle. Varía la dificultad en función de los ejercicios.
Ahora ya sabes un poco más sobre el uso diario de las bandas elásticas en tus actividades deportivas. Son herramientas que permiten trabajar un máximo de grupos musculares con un mínimo de material. Tren superior, tren inferior, abdominales… ninguna parte de tu cuerpo quedará olvidada. No obstante, comprueba de vez en cuando el desgaste y la calidad de tus bandas elásticas para evitar sorpresas desagradables. Muchos movimientos pueden hacerse por parejas, lo que aumenta la motivación para entrenar.