Ya sea una nueva herramienta o simplemente una moda, el entrenamiento con kettlebells se está convirtiendo en una necesidad para los deportistas que buscan desarrollar su fuerza y su figura.
Las kettlebells se originaron en Rusia en el siglo XVIII. Al principio se utilizaban como contrapesos en los mercados. Más tarde, su uso se desvió hacia los concursos de entretenimiento de los pueblos. Luego, en el siglo XX, su popularidad siguió creciendo, inicialmente con fines de pérdida de peso, pero también para la preparación atlética de los atletas olímpicos.
Desde entonces, esta herramienta y método de entrenamiento ha conquistado a entrenadores y atletas de todos los niveles, y ahora a pabellones deportivos de todo el mundo.
Sommaire
¿Qué son las kettlebells?
Las kettlebells son pesas de hierro fundido que parecen balas de cañón con un asa. Este diseño ergonómico permite realizar movimientos balísticos que proporcionan un entrenamiento cardiovascular, de fuerza y de flexibilidad. Son prácticas, eficaces y asequibles. Existen diferentes gamas de kettlebells, con cargas fijas o ajustables y diferentes materiales. Te aconsejo que evites las kettlebells recubiertas de plástico y con un mango muy ancho, ya que son poco ergonómicas. De hecho, pueden ser peligrosas porque el mango resbala tanto por el material utilizado como por el tamaño, lo que dificulta el agarre.
Las ventajas de las kettlebells
La primera ventaja de utilizar kettlebells es el coste, sobre todo si no utilizas pesas de competición. El coste oscila entre 20 y 150 euros, según la calidad. Sigue siendo un precio asequible para un equipo de fitness portátil. Si haces el pedido por Internet, ten cuidado con los gastos de envío, que pueden llegar a ser muy elevados debido al peso.
La gran variedad de ejercicios también es un punto a favor, ya que puedes trabajar todos los grupos musculares: tren superior, tronco, tren inferior. Y, sobre todo, este trabajo se realiza simultáneamente gracias al uso de ejercicios de levantamiento de pesas que permiten la coordinación inter e intramuscular.
Por último, el mango ergonómico también ayuda a mejorar la fuerza de agarre. Todos los movimientos realizados con kettlebells son funcionales y ayudan a mejorar la coordinación, la movilidad y la ganancia dinámica.
Las kettlebells ofrecen muchas ventajas a los deportistas de todos los niveles.
Ejercicios con kettlebells
Existe un gran número de ejercicios con kettlebells. Te recomiendo que empieces con ejercicios básicos que te permitan dominar las kettlebells. Es importante ganar confianza en el uso de las pesas antes de intentar movimientos complejos.
Para dominar el pase por detrás de la cabeza, puedes hacer el ejercicio Halo; para cambiar el agarre, haz figuras de ochos entre las piernas; y para posicionar la espalda, puedes hacer deadlifts con kettlebell. Este tipo de ejercicio puede realizarse después de la fase de calentamiento general, como gama técnica.
Una vez que domines estos ejercicios básicos, puedes pasar a los fundamentales: los swings, seguidos de los clean singles, los single presses, los push presses, los snatches y las sentadillas frontales.
El swing es el movimiento funcional más conocido, que utiliza un movimiento balístico de vaivén para trabajar la cadena posterior y los hombros. El single clean es un movimiento de hombro realizado con el peso del cuerpo. El press simple es un ejercicio de press de banca que termina en una rotación natural. El press de empuje es similar al press simple, pero con una flexión de la pierna para iniciar el movimiento. El ejercicio de arrebato es un arrebato con una mano que lleva el peso por encima de la cabeza utilizando una extensión de cadera.
Todos estos movimientos deben realizarse inicialmente con una sola pesa. Antes de intentar aumentar la carga, asegúrate de que la técnica que utilizas no supone ningún riesgo para tu integridad física. Ponte en contacto con un gimnasio o un entrenador cualificado. Debes estar preparado para dedicar tiempo a aprender la técnica.
Consejos de seguridad de tu entrenador
Tras años de entrenamiento con kettlebell, me gustaría darte algunos consejos de seguridad importantes.
Utiliza un área de entrenamiento lo suficientemente grande, con un suelo liso y libre de obstáculos y un techo lo suficientemente alto. Si estás en interiores, protege el suelo y separa los muebles y otros objetos frágiles, sobre todo si eres principiante.
Tómate tu tiempo para aprender la técnica de los ejercicios, que requieren mucho trabajo. Pide a un entrenador cualificado y certificado que te guíe.
La carga que utilices (el peso de la kettlebell) debe cambiar a medida que avances en tus sesiones de entrenamiento. Para una mujer, puedes empezar con una carga de 6 kg y para un hombre un peso de 10 kg parece el más adecuado.
Ahora tienes toda la información básica que necesitas para empezar e integrar el entrenamiento con kettlebell en tu rutina deportiva.