Fue en 1997 cuando un comandante de los Marines estadounidenses desarrolló las correas de suspensión. Su idea era poder entrenar a sus hombres en cualquier lugar con el mínimo equipo transportable. En 2004, la marca TRX la lanzó al mercado del fitness y, desde entonces, muchas marcas se han inspirado en este equipo de cross-training.
Este nuevo método de entrenamiento ha conquistado a entrenadores y deportistas de todos los niveles, y ahora se utiliza en los gimnasios.
Sommaire
¿Qué son las cintas de suspensión?
Empecemos por el significado de las siglas TRX, la marca que lanzó el entrenamiento con correas: Training Under Suspension. El TRX se compone de dos correas con puños cómodos que se sujetan a un punto fijo (tronco de árbol y/o bloque de puerta). Las correas son ajustables para adaptarse a todas las formas corporales y ejercicios. Permiten realizar ejercicios de fortalecimiento muscular con el peso del cuerpo, que requieren que el cuerpo esté bien sujeto durante todo el ejercicio.
Esta herramienta de cross-training requiere una fase de aprendizaje y, sobre todo, el dominio de las consignas de seguridad para poder practicar en condiciones óptimas. Es esencial rodearse de un entrenador formado y competente. Tómese el tiempo necesario para dominar el material y aumente progresivamente la dificultad de los ejercicios.
Las ventajas de las cintas de suspensión
La primera ventaja es su facilidad de transporte: plegadas, las correas pueden llevarse a cualquier parte y pasar desapercibidas. Además, pueden utilizarse en cualquier lugar, ya que pueden fijarse a un punto fijo (árboles, vigas, etc.) o bloquearse con el bloqueador de puerta suministrado, en cuyo caso sirve cualquier puerta cerrada. Se acabaron las excusas para no llevárselo en viajes de negocios o vacaciones.
Con el tiempo, su coste se convierte en una ventaja, sobre todo si no usas la marca líder, ya que ahora hay muchas versiones diferentes de correas de suspensión. Su precio oscila entre 20 y 150 euros, dependiendo de la calidad. Sigue siendo un precio asequible para un equipo de fitness portátil.
La gran variedad de ejercicios también es una ventaja, ya que puedes trabajar todos los grupos musculares: tren superior, tronco, tren inferior. No te cansarás de usar el TRX y puedes mezclarlo con otros tipos de equipamiento. Por ejemplo: sentadilla con correas sobre bosu.
Ejercicios con correas de suspensión
Para la parte superior del cuerpo, puedes trabajar de cara a las correas o de espaldas a ellas, dependiendo de los ejercicios que quieras hacer. Se pueden trabajar todos los grupos musculares: bíceps con curls con correas, pull-ups para la espalda, flexiones para los músculos pectorales, tríceps, círculos para los hombros.
Para el tronco, puedes hacer curls dinámicos con los pies en las correas y las manos en el suelo. De pie, también puedes realizar rotaciones para trabajar los oblicuos.
Para las piernas, las correas te permiten trabajar sentadillas completas quitando carga a las rodillas. Por mi parte, utilizo ejercicios dinámicos como las estocadas laterales o el paso del patinador.
No hay límites para los ejercicios que puedes hacer, pero recuerda utilizar una bolsa de hielo o filmarte para comprobar tu posición, que es muy importante y dependerá también del grado de inclinación del deportista.
En cuanto a los métodos de entrenamiento, son tan variados como los ejercicios. Se puede incorporar el trabajo con correas en medio de un circuito de entrenamiento, o simplemente en forma de taller. Para los principiantes, recomiendo empezar con talleres de 4 series de 10 a 15 repeticiones, centrándose en la colocación. Una vez que domines los ejercicios durante 3 ó 4 semanas, puedes aumentar el volumen de la sesión a 6 series de 20 repeticiones. A continuación, aumentarás la inclinación para acentuar la dificultad. Para seguir variando tu entrenamiento, puedes utilizar métodos de entrenamiento como el superlent o la estato-dinámica y combinar tus ejercicios con otro tipo de material como los chalecos lastrados.
El consejo del entrenador
Después de años utilizando correas, voy a darte dos consejos importantes para tu seguridad.
Cambia el mosquetón negro por un verdadero mosquetón de escalada. He tenido la desgracia de romper dos mosquetones negros y podría haberme lesionado. Así que no te arriesgues, invierte 10 euros más en un mosquetón resistente.
No fijes las correas a las puertas de cristal, sino a la puerta principal cerrada para evitar que se abra. Ten cuidado también con el bloqueo de la puerta interior, ya que el peso del usuario podría dañar tu interior.
Ahora ya tienes todo lo básico que necesitas para empezar e incorporar el entrenamiento con correas a tu rutina deportiva.
