Entrenamiento con pesas para facilitar el teletrabajo

Actualmente vivimos una época particular en la que nos encontramos especialmente aislados en los ámbitos personal y profesional.

Estamos limitados en lo que podemos hacer a diario, y esto puede hacernos más frágiles. La introducción del teletrabajo es un ejemplo típico de esta fragilidad, tanto para el cuerpo como para la mente.

Veamos más de cerca esta forma de trabajar y lo que puede hacernos.

El impacto del teletrabajo en el cuerpo y la mente

El teletrabajo se ha convertido rápidamente en la norma para trabajar, siempre que sea posible, por supuesto. Esta nueva forma de trabajar no cambia en sí misma lo que podemos hacer en la oficina. Las horas de trabajo son las mismas, la carga de trabajo es la misma y las herramientas son las mismas, salvo que la vista puede ser mejor desde casa.

Entonces, ¿por qué escribir este artículo? Sencillamente porque no todo es igual y algunos detalles son de vital importancia.

Desde un punto de vista teórico, una de las ventajas del teletrabajo es que ahorras tiempo al no tener que pasar todos los días desplazándote. Puedes emplear este tiempo en otras actividades, lo que no es poco.

Ahorrar tiempo también le ahorra dinero. Ahorras dinero que puedes utilizar para darte un capricho más adelante o para contratar los servicios de un entrenador deportivo.

Otra ventaja teórica es probablemente un efecto positivo sobre el estrés y la fatiga (a tener en cuenta sólo en el ámbito profesional). Por supuesto, tu rendimiento seguirá siendo más o menos el mismo, pero no tendrás la presión de un jefe o gerente que puede aparecer sin avisar en tu despacho, o de ese colega que te pide ayuda regularmente con tal o cual expediente.

También puedes organizar mejor tu trabajo diario porque no tienes que dedicar tiempo a desplazarte. Esto es beneficioso para reducir la fatiga diaria y optimizar su ciclo circadiano.

Como resultado, menos fatiga significa menos estrés y menos hambre.

En conclusión, el teletrabajo puede ser algo muy positivo desde todos los puntos de vista. Por desgracia, también esconde una serie de problemas físicos y psicológicos que pueden tener graves consecuencias.

¿De dónde vienen los problemas psicológicos y físicos?

Empecemos por el aspecto psicológico. Todos estamos de acuerdo en que los seres humanos, como todos los seres vivos, no estamos hechos para quedarnos dentro de casa, aunque tengamos derecho a salir.

Para algunos, estas salidas no son más que una forma de llevar y recoger a los niños del colegio, hacer la compra y/o pasear al perro.

Nuestros vínculos sociales también se debilitan poco a poco. Podemos ver a nuestros amigos y familiares, pero de forma restringida. Los lugares donde antes podíamos relajarnos, hacer ejercicio y desarrollarnos, como los polideportivos, están todos cerrados.

Este nuevo estilo de vida tiene un impacto negativo en la autoestima, la confianza en uno mismo y el deseo de acercarse a los demás.

Algunas personas tienden a encerrarse en sí mismas, se vuelven más agresivas en su comportamiento y ven cómo su paciencia consigo mismas y con los demás disminuye drásticamente. Algunos efectos pueden ser más graves y desembocar en una depresión.

Todos estos ejemplos pueden conducir también a un mayor estrés, una peor calidad del sueño y, como consecuencia, un aumento del picoteo.

Cuando estás en casa, la «despensa» está constantemente disponible y las tentaciones son aún mayores a lo largo del día, lo que va en detrimento de tu bienestar y tu salud.

En el último apartado, te daré algunos consejos para mejorar tu estado psicológico y sentirte mejor.

Continuemos ahora con el aspecto físico. Las principales consecuencias del teletrabajo son la falta de gasto energético y la hipotonía muscular.

Como he dicho al principio de esta sección, nos movemos poco durante el día. Como resultado, el gasto energético, o NEAT, es bajo o incluso inexistente para algunas personas.

Esta reducción del NEAT tiene consecuencias físicas, como el aumento de peso (principalmente de grasa corporal), la aparición de ciertas patologías como el dolor de espalda, la disminución de la atención, la reducción de los reflejos y la disminución de la coordinación.

La otra consecuencia es la hipotonía muscular o desgaste muscular. Estar sentado durante horas todos los días, unido a una baja NEAT, provoca debilidad muscular y problemas posturales.

Todos los grupos musculares se ven afectados por esta hipotonía y aparecen tensiones.

¿Cómo se produce? Como los músculos no están suficientemente solicitados, empiezan a perder tono. En otras palabras, se debilitan progresivamente.

Le resultará más difícil permanecer sentado durante mucho tiempo, las articulaciones (principalmente las rodillas y las caderas) pueden dolerle y se acumulará tensión en el trapecio.

Como resultado, a largo plazo le resultará un poco más difícil realizar esfuerzos. Como los músculos se utilizan menos, su oxigenación se ralentizará, lo que provocará una fatiga muscular más rápida.

Los dolores de espalda también serán más frecuentes. Los músculos del raquis (columna vertebral), pero también los glúteos y los músculos pélvicos, se debilitarán y provocarán estos dolores.

En la siguiente sección, te daré algunas rutinas de entrenamiento sencillas para mejorar tu NEAT y tu tono muscular.

Rutinas de entrenamiento para recuperar la forma

Aquí tienes unas sencillas rutinas de entrenamiento que puedes hacer en casa 1 o más veces al día.

Rutina 1: 4 vueltas al circuito con 1 ó 2 minutos de recuperación entre cada vuelta.

• 30 segundos de levantamiento de peso corporal de un brazo y luego del otro
• 5 flexiones
• 5estocadas por pierna
• 5 elevaciones de pelvis
• 30 segundos deelevaciones de rodilla (aterrizando ligeramente sobre las puntas de los pies)

Rutina 2: TABATA (30 segundos de esfuerzo + 30 segundos de recuperación)

• Tipping (correr en el sitio lo más rápido posible)
• Caminata del oso (posición de plancha y luego paso adelante)
• Sentadilla (si tu pecho se inclina demasiado hacia delante, flexiona menos las rodillas)
• Ejercicios suicidas (dar 3 pasos laterales de un lado a otro lo más rápido posible)

Rutina 3: con uno o varios dados, correspondiendo a cada lado un número de repeticiones a realizar por ejercicio durante 15 minutos

• Burpees (bombeo + salto) si el bombeo es demasiado complicado: plancha + salto
• Sentadilla sobre una pierna (posibilidad de sentarse y luego levantarse sobre una pierna)
• Patadas sentado (en una silla, colócate lo más erguido posible, estira las piernas y luego levántalas una tras otra)

Rutina 4: Toma tu edad y haz el número de repeticiones asociado

• Superman (tumbado boca abajo, levanta los hombros y las piernas del suelo al mismo tiempo, luego repite)
• Aguante hueco (tumbado boca arriba, levanta los hombros y las piernas del suelo al mismo tiempo y mantén la posición). ATENCIÓN: la espalda debe permanecer pegada al suelo durante todo el ejercicio.
• Estocadas laterales (separe mucho los pies, doble una rodilla, levántese y luego la otra. Durante la flexión de la rodilla, la otra pierna debe estar estirada).

Diviértete con estos ejemplos de rutinas y no dudes en crear otras nuevas.

¿Cómo puedo mejorar mi bienestar mientras teletrabajo?

En esta sección, te voy a dar algunas cosas sencillas que puedes hacer para sentirte mejor a diario y, al mismo tiempo, aliviar tu estrés.

• Meditación: esta práctica se ha puesto de moda en los últimos meses. Te permite volver a centrarte en ti mismo durante unos instantes despejando tu mente. Aprenderás a controlar tu respiración y, por tanto, a gestionar mejor tu estrés.
• Yoga: en mi opinión, el yoga es una buena mezcla de meditación, estiramientos y fortalecimiento muscular. Te permite tomar conciencia de tu cuerpo y tu mente en un entorno tranquilo, al tiempo que ejercitas los músculos.

• Caminar a paso ligero: además de mejorar tu capacidad cardiovascular, la marcha rápida tiene el poder de despejarte la mente gracias a su ritmo acelerado. Oxigenarás mejor tus músculos y tu cerebro, lo que te ayudará a relajarte más tarde.

• Baila, canta y escucha música: cuando trabajas en la tele, pasas horas concentrado en tus archivos. En cada pausa, tómate de 5 a 10 minutos para dejarte llevar poniendo música y bailando o cantando. Verás qué bien te sienta.
• Escribe o dibuja cómo te sientes: algunos psicólogos dan este consejo. Cuando te sientes mal o al límite, escribir o dibujar lo que sientes te ayuda a deshacerte de la sobrecarga emocional. Después te sentirás más tranquilo.

• Masajes: darte un masaje con tu pareja o en un salón de belleza te ayudará a relajarte y a liberar tensiones acumuladas. Lo ideal es darse un masaje antes de acostarse para mejorar la calidad del sueño, o en un día de descanso, pues ya estará más relajada.

En conclusión, es importante que durante este periodo de teletrabajo te cuides tanto psicológica como físicamente, para evitar crear tensiones más o menos importantes.