Sommaire

«Clichés» sobre las mujeres y el culturismo

Observará que en los gimnasios se utilizan constantemente todas las máquinas que trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, así como las colchonetas que trabajan los abdominales. Pero pocas de ellas trabajan grupos musculares como los pectorales y los hombros.

Como entrenador, cuando una clienta viene a verme para hablar de sus objetivos, destacan 2 grandes objetivos: perder peso, sobre todo en la zona abdominal, y tener unos glúteos más redondeados.

Una vez que he tomado nota de sus deseos, les pregunto por qué no ejercitan los pectorales o los hombros.

El 90% de las respuestas desembocan en esta frase: «No quiero tener hombros de culturista». Lo cual puedo entender.

Les explico que para conseguirlo hará falta mucho tiempo y, sobre todo, un entrenamiento muy específico.

El potencial muscular de las mujeres

Las leyendas urbanas dicen que las mujeres no son iguales que los hombres. Pues tienen razón, sobre todo en el deporte. Señores, las mujeres son tan fuertes como nosotros, si no más.

Hay una serie de factores que debes tener en cuenta si quieres ganar músculo. Explicaciones:

La experiencia de la deportista en musculación.
La intensidad de cada ejercicio.
El número de series semanales por grupo muscular.
Los objetivos de la deportista.
Estructura y organización de las sesiones.
El tiempo de recuperación.
La calidad del sueño.
Los niveles de estrés.
El tipo de cuerpo.
La calidad de la dieta.

Veamos ahora con más detalle los parámetros hormonales de la mujer en relación con el rendimiento deportivo.

Todos estos parámetros están respaldados por datos científicos de alta calidad obtenidos a partir de un entrenamiento óptimo.

Testosterona e IGF-1

Con un entrenamiento óptimo y estructurado, las mujeres pueden ganar el mismo porcentaje de músculo que los hombres.
Las mujeres ganan tanta masa y a veces más fuerza que los hombres. La diferencia está en el «punto de partida», es decir, los hombres empiezan con más músculo y fuerza que las mujeres antes de empezar a hacer musculación.

Por término medio, las mujeres tienen 15 veces menos testosterona que los hombres. Esta hormona es una hormona de crecimiento que desempeña un papel anabólico en la construcción muscular. Otra hormona del crecimiento sustituye a la testosterona en las mujeres: el IGF-1. Los niveles de IGF-1 son los mismos en hombres y mujeres. Sin embargo, las mujeres producen 3 veces más que los hombres.

La otra hormona sexual: el estrógeno

Los estrógenos se asocian a menudo con la hinchazón y otras cosas negativas. Pero esta hormona también tiene efectos positivos en el organismo:

Los estrógenos ayudan a la reparación muscular.
Son anticatabólicos y evitan la pérdida de masa muscular.
Protegen las articulaciones, los huesos y los tendones.
Los estrógenos no engordan. Al contrario, aumentan el metabolismo.

Culturismo y ciclos menstruales

Muchos niveles hormonales fluctúan durante el ciclo menstrual. Como hemos visto antes, los estrógenos son anticatabólicos y facilitan la recuperación muscular, entre otras cosas.

Sin embargo, hay una hormona que es responsable de muchas de las cosas que se achacan a los estrógenos: la progesterona.

Por ejemplo, es responsable de los efectos catabólicos. Estos efectos catabólicos son en parte el resultado de neutralizar los efectos positivos de los estrógenos.

La progesterona tiene otros efectos negativos que son perjudiciales para el crecimiento muscular:

Tiene efectos catabólicos sobre las proteínas.
Anula la absorción de glucosa en las fibras I.
Inhibe la corteza motora, lo que reduce la capacidad del cerebro para reclutar músculo.
La progesterona puede actuar como antagonista de la testosterona, impidiendo que ésta ejerza su función anabólica.

Durante el ciclo menstrual, las concentraciones de estrógenos (especialmente estradiol) y progesterona fluctúan bruscamente.

Durante la fase folicular: los niveles de estradiol son más elevados que los de progesterona. Los niveles de testosterona son más altos durante esta fase y se puede aumentar la intensidad del entrenamiento (1 serie adicional por ejercicio).
Durante la fase lútea: los niveles de progesterona son superiores a los de estradiol y la intensidad del entrenamiento vuelve a la normalidad.

Esto significa que desde el inicio de la menstruación hasta el final de la ovulación, las mujeres generan más fuerza y más músculo.

Si quieren ganar peso, señoras, es mejor que lo hagan durante la fase folicular, porque pueden hacer mucho más.

En cambio, si quieres adelgazar, opta por la fase lútea, ya que tu gasto energético aumenta durante esta fase sin que tengas que ajustar necesariamente tu ingesta energética entre las fases.

En cuanto a los anticonceptivos, el más popular es la píldora anticonceptiva combinada (estrógeno y progestágeno):

Monofásica
Multifásica

Todas las píldoras contienen progestágeno, que es una forma sintética de progestina (de efecto similar a la progesterona natural del organismo).

Sin embargo, las progestinas sintéticas no son beneficiosas para el culturismo, ya que tienen los siguientes efectos secundarios:

Aumentan los niveles de hormonas estimulantes del apetito y disminuyen los niveles de hormonas supresoras del apetito.
Disminuyen la tasa metabólica basal.
Disminución de la síntesis de proteínas miofibrilares.
Aumento de grasa y pérdida de masa muscular sin cambios en la dieta.
Disminución de la fuerza, la absorción de O2 y el rendimiento atlético.

Para las mujeres embarazadas, es importante