En artículos anteriores, nos centramos en variaciones de flexiones y sentadillas y estocadas.
En este artículo, vamos a ver diferentes ejercicios con el peso del cuerpo diseñados para desarrollar los músculos abdominales.
Te propongo una quincena de ejercicios divertidos que espero enriquezcan tus sesiones semanales de fortalecimiento.
Encontrarás sobre todo ejercicios poco convencionales y poco utilizados en el repertorio clásico del entrenamiento con el peso corporal.
El concepto de Core Training se extiende aquí a una noción más amplia, la de musculación funcional minimalista, que resulta extremadamente eficaz para alcanzar objetivos que van desde la construcción de masa muscular hasta el desarrollo de la calidad de la resistencia a la fuerza.
En función de los ejercicios propuestos, un músculo trabajará más intensamente que los otros, pero en general fortaleceremos :
Pectorales / Deltoides anterior y medio / Faja abdominal / Flexores de la cadera / Cuádriceps.
Sommaire
1. Burpee clásico
Descripción:
Primero realiza una Sentadilla Regular, luego tus manos «persiguen» a tus pies para aterrizar con todo tu cuerpo perfectamente enfundado contra la superficie del suelo. Levántate dinámicamente en la posición de Squat para realizar un pequeño salto de unos centímetros, estirando los brazos hacia el techo.
Cualidades físicas que puedes utilizar :
Fuerza-resistencia, explosividad-potencia.
2. Medio Burpee
Descripción:
Más simple que la versión clásica, no haces la «bomba» antes de la sentadilla y el pequeño salto. Ten cuidado de no violentar tus muñecas cuando entren en contacto con el suelo. Presta especial atención a «suavizar» esta fase bastante delicada y potencialmente traumática para la articulación de la muñeca.
Cualidades físicas que se pueden explotar :
Fuerza-resistencia, explosividad-potencia.
Burpee de 3 pies sobre caja
Descripción:
Igual que el clásico o el Half pero los pies se lanzan sobre un soporte de 20 a 50 centímetros de altura.
Cualidades físicas a explotar :
Fuerza-resistencia, explosividad-potencia.
4. Burpee de postura amplia
Descripción:
Igual que el Burpee clásico salvo que la vuelta a la posición de Squat se realiza con los pies muy separados en el suelo.
Cualidades físicas a explotar :
Fuerza resistencia, potencia explosiva, movilidad.
5. Burpee a una pierna
Descripción:
Igual que el clásico, ¡pero realizado a una sola pierna!
El componente de «envoltura dinámica» es muy solicitado en esta versión.
Cualidades físicas que se pueden utilizar:
Fuerza resistencia, potencia explosiva, envoltura dinámica.
6. Burpee de lado a lado
Descripción:
Burpee clásico pero se realizan pequeños pasos laterales a gran velocidad entre cada Burpee.
La versión SINGLE LEG BURPEE también se puede combinar con este tipo de ejecución.
7. Velocidad Pies
Descripción:
Con los abdominales «apretados» y el torso ligeramente flexionado, realiza zancadas de velocidad con los pies manteniendo un perfecto control de la postura.
Cualidades físicas que puede utilizar:
Fuerza resistencia, explosividad, dinámica envolvente.
También conocido como :
FUEGO DE PIE
8. Green Bay Burpee
Descripción:
Un movimiento «2 en 1» que consiste en una fase de Speed Feet de 2 a 3 segundos de duración + 1 Burpee clásico (la naturaleza del salto también puede variar en función de las instrucciones). Un movimiento muy habitual en la preparación física del fútbol americano y de todos los deportes de equipo estadounidenses.
Cualidades físicas que se pueden explotar :
Fuerza-resistencia, explosividad-potencia.
9. Flexiones de 180 grados Burpee
Descripción:
Realiza un salto en rotación completa partiendo de la repulsión del cuerpo en el suelo antes de ponerte de pie para realizar el pequeño salto vertical. Cuidado, ¡este ejercicio tan exigente es un reto en sí mismo!
Cualidades físicas que se pueden explotar :
Explosividad-potencia, dinámica envolvente.
También conocido como :
BURPEE ROTATORIO EXPLOSIVO
10. Burpee surfista
Descripción:
¡Uno de los movimientos más completos de su tipo! Es un Surfer Burpee + Pivot Squat sobre la pierna de atrás + Rotación completa del cuerpo alrededor de la pierna, que ahora está adelantada. Uno de los mejores ejercicios combinados de peso corporal en mi opinión.
Realízalo de forma «fluida » pero extremadamente controlada.
Un ejercicio adictivo y ultra eficaz, ¡otro imprescindible!
Cualidades físicas que puedes aprovechar:
Fuerza-resistencia, explosividad-potencia, envoltura dinámica, movilidad.
11. Burpee con pies en la pared
Músculos ejercitados:
Igual que el Burpee pero las restricciones musculares se acentúan en el pecho y los hombros.
Descripción :
Igual que el Feet On Box pero con los pies en contacto con una pared.
Cuanto más arriba se coloquen los pies en la pared, mayor será el esfuerzo sobre los hombros. Por el contrario, cuanto más adopte una posición horizontal, más énfasis pondrá en su core.
Este ejercicio de alto nivel fomenta la expresión de una velocidad ajustada, permitiéndote centrarte en tu posicionamiento y técnica. Debe evitarse el exceso de velocidad.
Cualidades físicas que pueden explotarse :
Fuerza-resistencia, explosividad-potencia, dinámica envolvente.
12. Escalador de montaña
Descripción:
En laposición de plancha con las manos, eleva alternativamente las rodillas hasta la altura del pecho, sin que los dedos de los pies toquen el suelo.
Los músculos abdominales estarán fuertemente contraídos y la mirada ligeramente hacia delante.
Cualidades físicas que puedes utilizar:
Fuerza resistencia, potencia explosiva, dinámica envolvente.
13 Escalador rezagado
Descripción:
Esta vez, los pies se colocan a la altura de las manos en cada repetición.
Los abdominales estarán fuertemente contraídos y la mirada muy ligeramente hacia delante.
Cualidades físicas a explotar :
Fuerza-resistencia, explosividad-potencia, envoltura dinámica, movilidad.
14 Squat Thrusts
Descripción:
Se trata de un cruce entre Half Burpee y Mountain Climber.
Los pies se impulsan simultáneamente por debajo de tu pecho. Cuanto más planos estén los pies en el suelo, mayor será la dificultad. Tus músculos abdominales estarán fuertemente contraídos y mirarás ligeramente hacia delante.
También se te pedirá que realices una versión más intensa con un solo brazo:
SENTADILLAS CON BRAZO
15. Sprawl
Descripción:
El mismo inicio que un Burpee clásico. Absorbe el impacto contra el suelo colocándote en lo que en yoga se conoce como postura de la Cobra (Bhujangasana), pero con las puntas de los pies tocando el suelo.
En esta posición, realiza el Snap Down para enderezarte. Se trata de una elevación dinámica de los glúteos, combinada con un pequeño salto con la ayuda de una pequeña repulsión de los brazos con el suelo.
También se puede realizar una versión ESTANCADA con un paso de una pierna hacia un lado.
Cualidades físicas que se pueden utilizar:
Fuerza-resistencia, explosividad-potencia, dinámica envolvente, movilidad.
También conocido como :
BURPEE SNAP DOWN
16. Bhujangasana
Descripción:
Una postura de yoga muy popular.
Túmbate boca abajo, con los pies juntos, las piernas también juntas y rectas, y las manos por debajo de la línea de los hombros. Los brazos deben estar pegados al pecho, con los dedos bien abiertos.
Al inspirar, tira de los omóplatos hacia el interior de la espalda, estira gradualmente los brazos para levantar el pecho del suelo y detente en cuanto sientas que el pubis ya no está conectado a las piernas.
En función de su flexibilidad y experiencia en este ámbito, los brazos pueden extenderse por completo, con la mirada centrada ahora en el techo, la caja torácica totalmente abierta y la columna vertebral en plena extensión.
Cualidades físicas que se pueden aprovechar :
Envoltura dinámica, movilidad.
También conocida como :
POSE COBRA
17. Movimiento Arlaud
El inventor del movimiento Arlaud, el médico y alpinista francés Jean Arlaud, participó en la primera expedición francesa al Himalaya en 1936. Su movimiento sigue siendo hoy en día uno de los mejores ejercicios de tonificación muscular realizados con el peso del cuerpo para reforzar el complejo articular de los hombros y tonificar toda la musculatura de la espalda.
Nivel 1:
Músculos ejercitados :
Deltoides medio y posterior / Fijadores del omóplato / Erectores de la columna vertebral / Músculos del canal vertebral / Glúteos / Isquiotibiales.
Descripción:
Túmbese boca abajo con los brazos a los lados y las piernas juntas, las palmas de las manos mirando al techo.
En esta posición, gire los hombros hacia el exterior (las palmas de las manos miran al suelo) mientras levanta ligeramente los talones y las piernas del suelo.
Cualidades físicas que puede utilizar :
Fuerza resistencia, dinámica envolvente.
Nivel 2:
Descripción:
Túmbate boca abajo, con los brazos estirados delante de ti y las piernas estiradas y juntas.
En esta posición, realice extensiones de pecho, manteniendo los brazos y las piernas estirados.
El movimiento debe ser fluido y, sobre todo, sin sacudidas.
No levantes la cabeza mientras realizas el movimiento.
Nivel 3:
Descripción:
Túmbese boca abajo con los brazos estirados hacia delante y las piernas estiradas y juntas.
Es igual que el nivel 2, al que se añade acercar los brazos al pecho con cada extensión de la columna.
También debes rotar los hombros internamente mientras mueves los brazos (las palmas apuntan hacia el techo mientras los brazos presionan contra el pecho). Aprieta los omóplatos y no endereces demasiado la cabeza.
Conclusión:
Ha llegado el momento de establecer sesiones de fortalecimiento con el peso corporal añadiendo los ejercicios propuestos, que te ayudarán a ganar fuerza y resistencia muscular en la zona próxima al centro de gravedad.
De ahí la eficacia de los resultados en términos de aumento de la resistencia, la fuerza y la explosividad.
El refuerzo de esta zona (Core) le permitirá progresar sea cual sea el deporte que practique.
No dudes en recurrir a un entrenador profesional para estructurar tus sesiones.
