El trail running es una disciplina deportiva que consiste en recorrer senderos al aire libre, a menudo en montañas o bosques. Es una actividad físicamente exigente, que requiere gran resistencia, coordinación y resistencia al esfuerzo. Por lo tanto, para tener éxito en el trail running, es importante prepararse específicamente trabajando los distintos aspectos de la forma física.
Se trata de un tema interesante para los amantes de la naturaleza, a los que les gusta correr y a veces ponerse al límite, en esfuerzos que pueden superar las 30 horas, 160 km, 10.000 metros de desnivel… En este caso, se recomienda encarecidamente una preparación cuidadosa, ¡que no se puede improvisar!
De hecho, ¡hay que estar a la altura de los objetivos! Y, sobre todo, prever las consecuencias de la carrera. Hay que protegerse contra las posibles lesiones ligadas a la repetición de movimientos que contribuirán al desgaste muscular, y a la posible aparición de TME (trastornos musculoesqueléticos), estrechamente ligados a este tipo de esfuerzo.
Además de la PPG (preparación física general), que debe realizarse al principio de la temporada para la recuperación y/o durante la temporada para el mantenimiento, ¡se puede poner en marcha la PPS (preparación física específica)! En primer lugar, hay que analizar los fundamentos de la actividad, que consiste en superar obstáculos diversos y variados durante un periodo de tiempo determinado. Adaptarse tanto a la distancia como al desnivel (D+ y D-). ¿Qué necesita el cuerpo para rendir al máximo? Debe ser resistente, flexible y ágil, con articulaciones fuertes, un equilibrio perfecto y desarrollado, una resistencia óptima para el gran día, etc.
Sommaire
Características de la actividad
La preparación física específica para el trail running debe adaptarse a las características de esta disciplina. He aquí algunos puntos importantes a tener en cuenta:
- 1) Resistencia: el trail running es una actividad que requiere una gran resistencia. Para desarrollar esta cualidad, es aconsejable realizar largas sesiones de entrenamiento, alternando fases de esfuerzo y recuperación. Las salidas a la naturaleza también son muy beneficiosas para desarrollar la resistencia.
- 2. Fuerza: el trail running requiere una buena fuerza muscular, sobre todo en las piernas y la espalda. Para trabajar esta cualidad, es aconsejable realizar ejercicios específicos de musculación, como sentadillas, estocadas, peso muerto y flexiones.
- 3. Coordinación: el trail running requiere mucha coordinación, sobre todo para evitar obstáculos y terrenos irregulares. Para mejorarla, se recomiendan ejercicios de equilibrio y coordinación como saltos con una sola pierna, sentadillas con una sola pierna y ejercicios de propiocepción.
- 4. Resistencia: el trail running es una actividad que exige mucho al sistema cardiorrespiratorio. Para mejorar la resistencia al esfuerzo, es aconsejable realizar sesiones de entrenamiento fraccionadas, alternando fases de esfuerzo intenso con fases de recuperación activa.
Además de estos elementos, también es importante trabajar la flexibilidad, la velocidad y la potencia, realizando ejercicios específicos adaptados a cada cualidad sobre las diferentes contracciones musculares requeridas (concéntricas, excéntricas, isométricas).
¿Por qué un entrenador debe realizar un entrenamiento de fuerza? ¿Cómo incorporar el entrenamiento de fuerza al entrenamiento de trail running? ¿Qué ejercicios hay que hacer? ¿Cuántas repeticiones?
Entrenamiento de fuerza, pliométrico… empieza por lo general y termina con lo más específico antes de la competición si tienes objetivos de carrera.
Planificación del calendario: ¿Cómo organizarse?
El objetivo de la planificación del entrenamiento es, en última instancia, muy simple: obtener el mejor rendimiento posible el día D. En cierto modo, hay que gestionar las distintas fases del año para alcanzar el objetivo y estar en plena forma ese día.
Para ello, lo mejor es programar con antelación tus cargas de trabajo en periodos específicos, o lo que es lo mismo, lo que llamamos ciclos (o bloques de trabajo) más o menos largos, que duran desde unos pocos días hasta varios meses. En el vocabulario específico del entrenamiento, hablamos de mesociclos, macrociclos y microciclos(válidos para el refuerzo y el entrenamiento de trail).
En ciclos de 3 a 4 semanas, desde el inicio de la temporada, que suele comenzar antes de que acabe el invierno, para estar listo para la temporada alta (de abril a septiembre).
6 sesiones repartidas en 3 semanas para las personas acostumbradas al refuerzo, o 1 sesión por semana para los principiantes:
- En primer lugar, 4 semanas de mantenimiento, ejercicios de carga guiada y cadena cerrada (el pie se mueve).
- A continuación, un aumento progresivo de la carga, ejercicios con peso libre y cadena cerrada (el pie se ancla al suelo).
- Una vez finalizadas estas 4 semanas de mantenimiento, se pasa a un ciclo de 3 semanas de desarrollo de la fuerza, con 6 sesiones a lo largo de 3 semanas.
Sesiones específicas de refuerzo propuestas
(a realizar durante el periodo de trabajo del core) y durante el periodo de entrenamiento (evitar 1 semana antes de la carrera para una buena sobrecompensación).
En el gimnasio o en casa: aquí tienes tres entrenamientos con Kettlebell, ¡un valor añadido para desarrollar la fuerza muscular y la resistencia! Consulta los artículos anteriores sobre el tema.
Acuérdate de calentar antes de tus sesiones:
Programa 1 durante 3 semanas, compuesto de 6 ejercicios
- Sentadilla Goblet
- Balanceo
- Estocada por encima de la cabeza
- Peso muerto rumano
- Remo renegado con o sin flexión de brazos
- Giro ruso
- Semana 1: 3 series, 10 repeticiones
- Semana 2: 4 series, 15 repeticiones
- Semana 3: 5 series, 20 repeticiones
Programa 2 durante 3 semanas, compuesto por 6 ejercicios
- Marcha campestre
- Remo inclinado
- Sentadilla sumo
- Sentadilla simple y press
- Peso muerto romano a una pierna con estocada
- Plancha sobre las manos con arrastre de KB
- Semana 1: 3 series, 10 repeticiones
- Semana 2: 4 series, 15 repeticiones
- Semana 3: 5 series, 20 repeticiones
Programa 3 durante 3 semanas, compuesto por 6 ejercicios
- Balanceo lateral simple
- Sentadilla frontal
- Figura del 8
- Remo ancho
- Sentadillas
- Man Makers
- Semana 1: 3 series, 10 repeticiones
- Semana 2: 4 series, 15 repeticiones
- Semana 3: 5 series, 20 repeticiones
En el gimnasio: las cargas se dan a título orientativo y deben adaptarse en función de su capacidad (le aconsejamos encarecidamente que consulte a un profesional).
Bajo una barra de pesas (deje de 3 a 5 minutos para una recuperación completa entre cada ejercicio):
- Sentadilla de espalda 4 * 7 a 70 kg (carga a determinar según sus capacidades, consulte a un profesional).
- Deadlift 4 * 7 a 70 kg (agarre mixto): trabajar la cadena posterior, Fixateurs d’homoplates , Lombaires, Glúteos, Isquios, pantorrillas
- Empuje decadera: Glúteos, Isquios, Lumbares
- 2 * 7 a 70 kg + 2 * 7 a 80 kg.
- Elevaciones de pantorrillas: 4 * 7 a 25 kg + series adicionales a la izquierda
- Flexiones excéntricas y luego concéntricas (cuádriceps y glúteos)
También puedes fortalecer los músculos al aire libre, con ejercicios de peso corporal realizados en el elemento (banco, escalera, tronco de árbol, etc.).
Conclusión
En conclusión, la preparación física específica es esencial para tener éxito en el trail running. Debe adaptarse a las características de esta disciplina, trabajando la resistencia, la fuerza, la coordinación y la resistencia al esfuerzo. Combinando una buena preparación física con una dieta equilibrada y una buena recuperación, podrás alcanzar tus objetivos en trail running y disfrutar al máximo de esta actividad al aire libre.
En el próximo artículo, te daré un informe de progreso de un año natural completo. Sólo sobre fortalecimiento muscular general (durante la recuperación) y específico (para mejorar la economía de carrera y evitar lesiones).
