El entrenamiento en circuito es un método de entrenamiento en el que el deportista realiza una serie de ejercicios con o sin descanso entre cada uno de ellos. Compuesto de 4 a 12 ejercicios variados, este método de entrenamiento tiene muchas ventajas.
Ventajas
Es un método excelente para combinar el trabajo cardiovascular y el fortalecimiento muscular. El entrenamiento en circuito permite variar al máximo los ejercicios, trabajar todos los grupos musculares y desarrollar diferentes cualidades como la coordinación, el equilibrio, la flexibilidad, el VO2máx, la fuerza resistencia y la potencia. Con este tipo de entrenamiento, nunca te aburrirás de entrenar, aumenta la motivación y utiliza diferentes tipos de equipos pequeños (correas, kettlebells, balones medicinales, elásticos, bosu, etc.).
Puedes hacer tu entrenamiento en casa, sólo tienes que preparar bien los ejercicios y el circuito de antemano. Existen diferentes tipos de aplicaciones móviles que se pueden utilizar como cronómetro, para que no tengas que estar pendiente del reloj todo el tiempo.
Este método no solo tonificará tu cuerpo, sino que también te ayudará a perder peso, ya que el entrenamiento por intervalos es el nuevo método de moda para adelgazar (estudio: Viana et Al 2019 ). Tu entrenamiento reducirá tu grasa corporal y, al mismo tiempo, aumentará tu masa muscular y fortalecerá tu densidad ósea. El entrenamiento en circuito aumenta tu metabolismo. Si entrenas en grupo (deporte de equipo o no), el entrenamiento en circuito permitirá que diferentes deportistas se ejerciten al mismo tiempo, con varias personas por taller. Esto creará una buena dinámica de grupo y aumentará la motivación de todos.
Ejemplo: equipo de balonmano con 16 jugadores, 4 talleres de fortalecimiento con 4 deportistas por taller.
Realizar las sesiones de refuerzo muscular en forma de circuito sólo tiene ventajas.
Las diferentes formas de circuito
El circuito debe diseñarse en función del objetivo fijado de antemano, que puede ser perder peso, esculpir una parte del cuerpo, ganar resistencia muscular o desarrollar la potencia. Puedes crear un circuito que estimule los distintos grupos musculares (full body), o lo contrario, centrado en la parte superior o inferior del cuerpo (half body). Una vez elegido el objetivo y la parte del cuerpo, hay que seleccionar el tiempo de trabajo o el número de repeticiones de cada ejercicio. Para los principiantes, tiempo de trabajo = tiempo de recuperación (ejemplo 30/30), después de algunas semanas puede pasar a tiempo de trabajo 30» / tiempo de recuperación 20», y después tiempo de trabajo 30» y tiempo de recuperación 15». El circuito se construye entonces eligiendo el número de ejercicios (de 4 a 12) y el número de vueltas del circuito (de 2 a 5).
Ejemplo: Circuito de modelado de la parte inferior del cuerpo 4 talleres en 30/15 en 4 vueltas, después de un calentamiento de 10′ de footing y estiramientos dinámicos.
Ejercicio 1: Sentadilla Ejercicio 2: Silla Ejercicio 3: Medio puente Ejercicio 4: Estocadas frontales alternadas
¿Qué equipamiento debo utilizar para el entrenamiento en circuito?
Para variar al máximo tus sesiones, te sugiero que inviertas en equipos pequeños, fáciles de guardar y que no ocupen mucho espacio. Una esterilla parece indispensable para todos los ejercicios de suelo. También existen correas, que permiten desarrollar las diferentes partes del cuerpo variando los ejercicios en función de tu nivel. Las bandas elásticas también serán tus aliadas para la parte superior del cuerpo y los abdominales. Para trabajar el cardio, las kettlebells y el step te permitirán añadir una dimensión aeróbica a tus sesiones. Cuidado con las kettlebells, que requieren una fase de aprendizaje para evitar lesiones y colocar correctamente la espalda. Estas diferentes herramientas no son caras y te ayudarán a mantenerte motivado a medida que avance el año. Si tienes espacio en casa, puedes invertir en un swissball o en una plataforma de equilibrio tipo Bosu, o incluso en un box jump. Con todas estas herramientas, no tendrás excusa para faltar a tu sesión de deporte. Y para los que teman lesionarse, ponte en contacto con un entrenador cualificado y competente que te ayude a montar tus circuitos y a corregir tu postura.
Personalmente, utilizo esta técnica de entrenamiento con un buen número de mis deportistas, para variar y evitar la monotonía, para estimular su motivación y, sobre todo, puedes realizar el entrenamiento en circuito en cualquier lugar y con muy poco material.
Para los deportistas de competición, el entrenamiento en circuito es una buena forma de retomar los entrenamientos al principio de la temporada, combinando trabajo cardiovascular y fortalecimiento, a la vez que se inculca una buena dinámica de grupo.
Así que no lo dudes más e incorpora el entrenamiento en circuito a tus sesiones de entrenamiento, no obtendrás más que beneficios.
