Entrenamiento en una pelota suiza

La pelota suiza es un balón grande, blando e inestable. Fue creada en 1963 por un industrial italiano para divertir y entretener a los niños. Después, dos fisioterapeutas suizos e ingleses desarrollaron su uso como herramienta de rehabilitación. Ahora muchos instructores de fitness y cada vez más preparadores físicos la utilizan con sus deportistas.

Hay diferentes tamaños de pelota suiza, de 45 a 120 cm de diámetro. Muchos entrenadores utilizan un tamaño u otro en función del tamaño del deportista. Personalmente, utilizo diferentes diámetros en función del tipo de ejercicio que quiero realizar. En cuanto al inflado del balón, le aconsejo que no supere el 80%, de lo contrario el balón estará demasiado duro.

Trabajo de enfundado con el swissball

El entrenamiento con una pelota suiza ayuda a desarrollar el equilibrio, la coordinación intermuscular, la flexibilidad y la propiocepción. Tantas cualidades físicas que requieren enfundar todo el cuerpo. No sólo tienes que soportar los esfuerzos que ejerce la pelota, sino que tienes que resistir y restablecer el equilibrio en todo momento. Estás trabajando todo el tiempo, incluso en una posición sentada básica, porque se están utilizando todos los músculos posturales y profundos.

Es una verdadera herramienta para desarrollar la fuerza de los músculos centrales necesaria para transferir la fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo. Para las personas que desean reanudar la actividad física, el swiss ball será una herramienta indispensable, ya que requiere una colocación básica precisa, sencilla y segura.

entrainement avec un swiss ball

Fortalecimiento muscular y swissball

Sentado, tumbado o de pie, el swissball se convierte en su compañero de entrenamiento indispensable. Para desarrollar los músculos abdominales, el swissball es la herramienta ideal porque te obliga a estar enfundado durante los ejercicios contrayendo los distintos músculos del tronco. Puedes hacer abdominales tumbado sobre la pelota (crunches, crunch cross), o en el suelo colocando la swissball entre los muslos o bajo los pies. Existen infinidad de ejercicios, pero deberás seguir una progresión lógica y estructurada en función de tu nivel inicial. Para ello, no dudes en ponerte en contacto con un entrenador cualificado que tenga experiencia en el uso del swissball.

Para las piernas, la utilización del balón de pie y/o tumbado parece ser la forma más adecuada de trabajar. Puedes hacer sentadillas de pie contra una pared con el balón a la espalda. Lo mismo ocurre con las sentadillas en silla, las estocadas y las sentadillas sumo…. Los ejercicios sólo están limitados por tu imaginación.

Para variar el entrenamiento, te propongo otra forma de trabajar las piernas con el swissball: el método de co-contracción. Comienza tumbándote boca arriba con el balón contra la pared y los pies sobre el balón, manteniendo la pelvis en el suelo. Realiza una sucesión de contracciones-relajaciones muy rápidas durante 20», luego recupera durante 10» y repite todo esto de 4 a 5 veces. Este método de trabajo puede adaptarse para la parte superior del cuerpo realizando el mismo tipo de ejercicio con los brazos.

La parte superior del cuerpo se puede trabajar de pie frente a la pared haciendo flexiones sobre el swissball, pero también en el suelo combinando el uso del balón con otro tipo de equipamiento como pesas, balones medicinales y bastones.

También puedes utilizar el swissball como alternativa al banco de pesas para desarrollar las cualidades propioceptivas y la envoltura de los músculos centrales. Puedes hacer press de banca sobre el swissball. Lo mismo se aplica a los ejercicios sentado con pesas. Este método de entrenamiento se utiliza mucho en el deporte de alto nivel, pero requiere un mínimo de experiencia deportiva.

Estiramientos y swissball

Al final de la sesión, debes realizar algunos estiramientos con el balón. No dudes en realizar estiramientos dinámicos, utilizando la rotación del swissball para avanzar en tu postura de estiramiento. Para ello, sigue tu respiración.

Por ejemplo: estiramiento dinámico de los isquiotibiales, espira contando hasta 4 mientras haces rodar la pelota hacia delante, e inspira cuando hagas rodar la pelota de vuelta hacia ti. Repite esta secuencia durante unas diez repeticiones.

Para estirar los músculos del tronco, simplemente haz que tu espalda adopte la curva de la pelota. Deja que tu cabeza se balancee a lo largo de la pelota para relajar los distintos músculos de la columna y el cuello. Mantén este tipo de postura de 20 a 30», y luego vuelve a subir lentamente.

Para estirar los brazos, utiliza la pelota como punto de resistencia y realiza con ella los distintos ejercicios de estiramiento pasivo (deltoides, pectorales, etc.).

Ahora ya sabes un poco más sobre esta gran herramienta llamada swissball, así que no hay excusa para no incorporarla a tu rutina de entrenamiento.