Diseñado para proporcionar al cuerpo un entrenamiento eficaz -con los máximos beneficios- en un breve espacio de tiempo, el método de entrenamiento Tab ata utiliza el entrenamiento por intervalos de alta intensidad para proporcionar un entrenamiento completo, desarrollar la fuerza y mejorar la condición física cardiovascular. Desarrollado y probado por el famoso fisiólogo de Tokio , el Dr. Izumi Tabata, Tabata ofrece resultados prácticos y fiables, incluso con las limitaciones de tiempo del estilo de vida moderno. Con cuatro minutos por fase, los entrenamientos Tabata pueden realizarse fácilmente en el tiempo de una pausa para comer.
El estilo de entrenamiento Tabata le permite perder peso mientras mantiene su nivel actual de forma física y desarrolla más músculo. Tanto si lo utilizas como entrenamiento principal o simplemente para añadir un poco de variedad e intensidad a tu rutina semanal, el entrenamiento Tabata es rápido, eficaz, flexible y, lo que es más importante, ¡funciona!
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Cómo funciona una sesión Tabata
Una sesión Tabata, por definición estricta, funciona de la siguiente manera: Trabaja al máximo de la capacidad que tu cuerpo y tu técnica te permitan, ejercitándote intensamente durante 20 segundos. Después, descansa 10 segundos. Continúa el movimiento a baja tensión, asegurándote de controlar la respiración mientras te preparas para reanudar el movimiento a plena potencia. Repite este ciclo, concentrándote en un ejercicio cada vez, para un total de ocho intervalos por ejercicio.
Este estilo de entrenamiento puede integrarse en una amplia variedad de programas de fitness. Aplicable con o sin pesas corporales, pesos libres (o una combinación de ambos), sentadillas, burpees, flexiones, incluso sprints son todas vías potenciales para el entrenamiento a intervalos Tabata. El objetivo principal es mantener un esfuerzo de alta intensidad durante todo el intervalo y completar los ocho intervalos antes de permitir que el cuerpo se relaje por completo.
La clave del entrenamiento Tabata, especialmente cuando se integra en una rutina de entrenamiento existente, es utilizar sólo pesos y movimientos que sean adecuados para usted (en otras palabras, ni demasiado fáciles ni demasiado difíciles para usted). Recuerde que a medida que siga entrenando, su cuerpo empezará a cambiar a medida que mejore; los ejercicios que antes eran difíciles se volverán fáciles.
Tenlo en cuenta; cuando empieces a ver progresos, sigue evolucionando tus objetivos de forma física utilizando opciones que te supongan un reto.
Muchos entrenamientos pueden realizarse con poco o ningún equipamiento y pueden realizarse prácticamente en cualquier lugar. Si dispone de equipamiento básico, incorporar pesas o resistencia a su entrenamiento Tabata puede proporcionarle resultados aún más significativos.
Dicho esto, el entrenamiento estilo Tabata es un método de entrenamiento avanzado y puede presentar dificultades para los inexpertos. Cuando estás entrenando, y en particular cuando entrenas solo, puede ser difícil mantener la buena forma que normalmente te protegería, especialmente cuando entrenas intensamente. Antes de empezar a entrenar, dedica unos 10 minutos a realizar estiramientos de movilidad articular para calentar. Practica los movimientos de tu entrenamiento, haciendo entre 5 y 10 repeticiones de cada uno, para familiarizarte con los movimientos y crear memoria muscular para el movimiento en su conjunto.
Ejemplo de calentamiento
La importancia de la forma es primordial, no sólo en términos de seguridad, sino también en términos de resultados. Cuando entreno a un cliente, siempre le animo a que compita contra el reloj, no sólo por una repetición más, sino por una repetición más con una forma perfecta. Esto es más difícil de conseguir y te obligará a descansar más, pero la mejor manera de ponerte fuerte es terminar todos tus movimientos con una mecánica corporal excelente. Si esto te resulta difícil, ¡sigue haciéndolo! Dentro de unas semanas, vuelve a intentar el mismo entrenamiento y comprueba tus progresos.
Comprueba tus progresos
Una de las mejores formas de seguir tu propio progreso es «etiquetarte». Anota el número de burpees, abdominales o balanceos con kettlebell que has hecho en los últimos 4 minutos. Después, cuando vuelvas a hacer el mismo ejercicio, compara tu nuevo recuento con el de la última vez. Esto te permitirá saber si estás progresando y si es el momento de encontrar una nueva variación del movimiento, ligeramente más difícil, para asegurarte de que sigues fortaleciéndote.
Los beneficios de Tabata
Las investigaciones han demostrado que el ejercicio basado en explosiones cortas e intensas de energía en las que la frecuencia cardiaca alcanza alrededor del 90 por ciento de su capacidad máxima, intercaladas con periodos cortos de descanso, es significativamente más eficaz para aumentar los niveles generales de forma física.
El entrenamiento Tabata es más eficaz para aumentar tanto el VO2Max (capacidad aeróbica máxima) como la capacidad anaeróbica que otras formas de entrenamiento de intervalos y distancia. También aumenta su metabolismo y le permite quemar más grasa corporal, lo que le permite obtener más de su entrenamiento, todo ello en un tiempo considerablemente más corto. Y, como los movimientos son tan intensos y cambian constantemente, las rutinas Tabata siguen siendo divertidas y atractivas.
Estas son algunas de las ventajas de incluir el método Tabata en tu entrenamiento:
- Mejora de la forma física en poco tiempo;
- Aumento de la capacidad aeróbica y anaeróbica;
- Aumento de la resistencia;
- Aumento de la masa muscular magra;
- Disminución de la grasa corporal;
- Mejora de la capacidad cardiorrespiratoria;
- Aumento de la fuerza.
Conclusión
El entrenamiento Tabata es una excelente herramienta de fitness que puede utilizarse como programa de entrenamiento independiente para cualquier persona que desee mejorar su condición física, ganar fuerza y perder grasa corporal. A la hora de hacer ejercicio, se recomienda realizar un programa de entrenamiento Tabata cuatro o más veces por semana, siempre y cuando se haya recuperado lo suficiente y descansado adecuadamente entre los entrenamientos. Con este enfoque, el trabajo Tabata combinado con una dieta sana (véase la sección sobre el tema) es una forma rápida y fácil de ayudarle a ganar fuerza y perder peso. El trabajo Tabata también se puede utilizar junto con otros programas de entrenamiento específicos de un deporte o un objetivo para ayudarte a ser más rápido y más fuerte, al tiempo que aumentas tu capacidad para trabajar al máximo nivel durante un período de tiempo más largo. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad es más eficaz, interesante y rápido que correr para aumentar la capacidad cardiaca o reducir la grasa corporal no deseada.
En el próximo artículo, me complacerá presentarte algunas evoluciones y variaciones de Tabata. Esto te permitirá planificar un programa evolutivo.
