Los entrenamientos propuestos en este artículo están organizados generalmente para principiantes, aunque esto no excluye a los atletas experimentados, siempre que los ejercicios elegidos estén a su nivel. La mayoría de los entrenamientos se centrarán en uno o dos grupos musculares, pero utilizarán movimientos compuestos para ello. Esto significa que, aunque se centre en unos pocos sistemas musculares, conseguirá un entrenamiento de todo el cuerpo.

Algunos entrenamientos están diseñados para trabajar todo el cuerpo, mientras que otros se centran más en una zona, como los brazos, la parte posterior de las piernas o el tronco. El uso de movimientos corporales compuestos te hace más fuerte en todo el cuerpo y permite que muchas partes del cuerpo trabajen juntas al mismo tiempo. Con el método Tabata, puedes seleccionar entrenamientos para todo el cuerpo o centrarte en partes específicas del cuerpo eligiendo entrenamientos adaptados a tus objetivos.

Cuando sustituya movimientos para hacer que su entrenamiento sea más duro o más fácil, elija siempre un movimiento que se ajuste a su capacidad y nivel de forma física en ese momento. Por ejemplo, si quieres probar un entrenamiento con burpees pero no te sientes fuerte con los tuyos, prueba a sustituir este movimiento por flexiones o sentadillas. Incluso puedes alternar entre los dos movimientos durante los ocho intervalos para practicar ambas partes del ejercicio. Si uno de los ejercicios incluye flexiones pero son demasiado fáciles, prueba a sustituirlas por flexiones con déficit, flexiones inclinadas o en superficie inestable, flexiones en diamante o flexiones con la cabeza erguida.

Procura sustituir siempre un movimiento de empuje por otro de jalón, un movimiento de bisagra por otro de bisagra y una sentadilla por otra sentadilla. Por ejemplo, si no tienes una barra de dominadas en casa, puedes cambiar las dominadas por otro movimiento de tracción, como las arrancadas, que también trabajan los músculos de los brazos y la parte superior de la espalda. Esto es importante porque incluir todos estos movimientos en tus entrenamientos regulares creará una fuerza equilibrada en todo tu cuerpo y eliminará la debilidad que aparece cuando los entrenamientos no son equilibrados.

Sommaire

El espíritu Tabata

Los entrenamientos Tabata pueden ser muy intensos, por lo que la mayoría no son adecuados para principiantes entusiastas del fitness. Sin embargo, si eres nuevo en el mundo del ejercicio y el fitness, hay muchas formas de hacer que el entrenamiento Tabata sea accesible para ti.

Tabata es eficaz porque te obliga a hacer mucho trabajo en poco tiempo, con muy poco descanso. Presta especial atención a los siguientes consejos y sigue los entrenamientos para principiantes de esta sección. Estos entrenamientos se centrarán en todo tu cuerpo y te ayudarán a prepararte para los demás entrenamientos que se ofrecen. Recuerda, cambia el tiempo y regula tu intensidad modificando el volumen de repeticiones y la cantidad de peso que utilizas.

Para más información, consulta mi artículo sobre los beneficios del método Tabata.

Calienta siempre antes

Recomiendo hacer de 5 a 10 minutos de ejercicios de movilidad articular, seguidos de 10 a 20 repeticiones de cada movimiento. Los círculos de brazos, caderas y rodillas y algunos estiramientos activos suaves deberían prepararte para moverte. Después, puedes empezar con unas pocas repeticiones lentas de cada movimiento. Si te sientes bien y eres capaz de realizar bien el movimiento, prueba a aumentar el ritmo. Si sientes dolor o debilidad, prueba a estirar un poco más esa zona del cuerpo o sustituye el movimiento por otro similar y menos difícil.

Juega con el tiempo

En lugar de trabajar intensamente durante 20 segundos y descansar 10 segundos, cuando empieces intenta trabajar 30 segundos y descansar 30 segundos, repitiendo cada movimiento cuatro veces en lugar de ocho. A medida que se vaya haciendo más fuerte y capaz de realizar cada movimiento, intente primero aumentar la intensidad incrementando las repeticiones durante la fase de trabajo. Luego, a medida que te sientas más cómodo con cada movimiento, puedes empezar a trabajar hacia el protocolo 20/10, luego 30/15, 40/20, 1’/30 seg, etc…

Mantén tu nivel de habilidad

Como entrenador, a menudo veo a gente en el gimnasio que quiere realizar un movimiento muy hábil antes de tener las habilidades para realizar el movimiento perfectamente. Si no tienes un entrenador trabajando contigo, asegúrate de leer las instrucciones de cada movimiento y seguirlas cuidadosamente. Los ejercicios deben realizarse siempre con movimientos de alta calidad, ya que si se realizan de forma incorrecta, a la larga pueden provocar lesiones, lo que ralentizará tu progreso más de lo que lo haría un ejercicio más fácil o adecuado.

Vayamos al grano con algunas sesiones para principiantes.

Tabata 1: Realiza la siguiente secuencia durante 4 minutos en tiempo 20/10:

Sentadilla de empuje
Sentadilla al aire
Sentadilla
Flexiones

Trabaja al máximo de tu capacidad (respiración, amplitud, posturas).

Para más información sobre posturas y movimientos, mira el vídeo:

https://www.youtube.com/watch?v=NmhISI0zSKA

Tabata 2: Realiza la siguiente secuencia durante 4 minutos en tiempo 20/10:

Plancha con codos
KB Swing
Sentadilla al aire
Press KB

Para el press KB, utiliza 1 kettlebell o mancuerna y cambia de lado en cada ronda.

https://www.youtube.com/watch?v=eBuwb_7cQUs

Tabata 3 :

Sentadilla KB Goblet
Flexiones
KB swing
Plancha alta

https://www.youtube.com/watch?v=tkhp0reN8kM

Tabata 4 :

Arrastre del oso
Sentadilla al aire
Flexiones
KB press

https://www.youtube.com/watch?v=S2-9CnxdQZA

Tabata 5 :

KB levantamiento muerto
KB remo renegado
Escalador de montaña
Step up o Box jump

https://www.youtube.com/watch?v=ILlqr6Hvh98

Conclusión

Este artículo ha sido diseñado para todo el mundo, desde los que poseen equipamiento hasta los que están listos para invertir en pesas u otras herramientas de fitness. Tenga en cuenta que incluso una pequeña inversión en equipamiento de calidad se traducirá en ganancias adicionales.

En este artículo, los ejercicios se han realizado con kettlebells (preferiblemente por su versatilidad y portabilidad), mancuernas o una barra de dominadas (si se dispone de ellas) y steps.

Para los practicantes más avanzados, esto puede ser preferible, pero para los principiantes, el peso corporal o unas cuantas kettlebells o mancuernas cuidadosamente seleccionadas serán perfectas para la mayoría de estas rutinas.

En un próximo artículo, veremos sesiones Tabata más específicas para atletismo y gimnasia con carga y peso corporal.